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簡単エクササイズ

四十肩・五十肩になってからでも大丈夫!驚くほど簡単に肩関節がやわらかくなる「振り子運動」エクササイズ

簡単エクササイズ10

ある日突然、肩に激痛!痛くて眠れない四十肩・五十肩

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。

ある日突然、肩に激痛が!!
動かしても動かさなくても痛い。とにかく痛い。

中高年から増えてくる、四十肩と五十肩。その原因は残念ながら、いまだはっきりとしていません。
フィットネスクラブに通われている方のなかにも、「肩が上がらないんです」と四十肩、五十肩で悩んでいる方が多くいらっしゃいます。

簡単エクササイズ10-1

今回は、四十肩・五十肩になってからでも大丈夫!
無理なく肩ぜんたいをほぐすことのできる、驚くほど簡単な「振り子運動」エクササイズをお届けします。

知らないあいだに、ゆっくりと肩がむしばまれて、ある日突然、激痛が走る。ですから、「わたしはまだ大丈夫だから」と思われている方も、安心していられません。

まずは、四十肩・五十肩チェック。
腕を上げる。横にひらく。後ろにまわす。ひとつずつ、ゆっくりとおこなってみてください。
いかがでしょうか?

肩関節の可動域が制限されてしまう四十肩・五十肩。
痛みを感じたり、スムーズに動かなかったり。そんな場合はすでに、肩がむしばまれているかもしれません。

 

四十肩・五十肩の原因は、肩関節周囲炎?

また、「ただ痛い」だけが、四十肩・五十肩ではありません。
以下の症状にあてはまる方も、要注意です。

  • 遠くのものを取ろうとするときや、後ろのものを取ろうとすると、必ず痛む
  • 背中が、痛くて痛くてたまらない
  • 寝違えた状態が、ずっと続いている
  • 肩が抜けたように、ズキンと痛む
  • 肩を動かしたり、腕をあげたりするのがツラい
  • 肩から二の腕にかけて、痛だるい感じがある
  • 腕をまわすと、関節がカクカクと音がして痛みがある
  • 何の前ぶれもなく、急に肩が痛くなる
  • 肩のあたりにシビレがある

 

四十肩・五十肩は、肩の関節が炎症することで起こります。医学的には主に、五十肩のことを指して「肩関節周囲炎」と呼ばれています。

原因はまだ解明されていませんが、加齢による筋肉、関節の変形と、血液循環の悪化が原因ではないか、と言われています。

それにより、肩周辺に炎症が起こって、腫れや痛みが生じるんです。

痛くて痛くて動かさないままでいると、肩を動かせる範囲が狭くなって、血液の循環はもっと悪化してしまいます。悪循環におちいってしまうんです。

 

四十肩・五十肩と肩こりって違うの?

また、四十肩・五十肩を発症しやすい人がいます。

四十肩・五十肩というぐらいですから、やはり40代以降に起こりやすい症状。
しかし、男女差、運動習慣などはあまり関係がないようです。利き腕に起こりやすいということもありません。
ただし長いあいだ、野球など肩を酷使するスポーツや運動によって、肩関節がむしばまれてきた人、あるいは一度傷めたことのある人は、四十肩・五十肩が治りにくい、という傾向があります。

四十肩・五十肩を発症しやすい人は、ズバリ「猫背」の人です。

猫背の人は、重心が前のめりになり、身体の歪みが生じやすいんです。

  • 長時間のパソコン作業をしている人
  • スマホをよくいじっている人
  • ハイヒールをよく履いている人

これらはすべて、猫背を招きやすいので、気をつけてください。

ところで、四十肩・五十肩と、肩こりはぜんぜん違うものです。

四十肩・五十肩は、関節が炎症を起こしたもの。
肩こりは、筋肉疲労によって起こったもの。

肩こりは筋肉痛の一種であり、姿勢の悪さや緊張などが原因です。
症状も激痛とは異なり、ダルさをともなった痛みや肩の張りなどです。

筋肉が疲労して、肩周辺の酸素が足りなくなると、筋肉は自然とカタくなってしまいます。
細い線維が束になってできている筋肉。その筋肉がカタくなると、筋線維が互いに圧迫しあって、血流障害が起こるんです。
神経線維も圧迫されるので、ダルい痛みが生まれ、老廃物もたまっていきます。

ただし、ここからは四十肩・五十肩と同じ。
痛みが生じると、どうしても肩を動かさなくなります。すると血行不良となり、やがて症状が慢性化してしまうわけなんです。

ですから、無理のない範囲で、肩のエクササイズをおこなうことは、肩こりでも四十肩・五十肩でも必要なんですね。

 

四十肩・五十肩の方はぜひ。応急対処法!

もし、肩に痛みがあらわれて、どうしようもなくなったら、応急的な対処法があります。

まず、安静は絶対!

そして、肩関節を温めるのも効果的です。

熱いお湯にひたしたタオルをしぼってビニール袋に入れたものを、肩関節を包むように広くのせると良いです。
市販の湿布薬(温湿布・冷湿布)を肩関節に貼ることもオススメです。

また、ぬるめのお風呂にゆっくりとつかったり、シャワーをかけたりするのも手軽な対処法です。
40~42度のお湯を2、3分。17~20度の水を2、3分。交互にかけるのを15分ぐらい続けると、ずいぶんとラクになりますよ。
最後は肩を冷やさないよう、お湯のシャワーで終了します。

肩を露出した服は、肩を冷やしてしまい、痛みの原因になりますから、普段の服装にも気を配ってみてください。

 

とくにケアしてほしい四十肩・五十肩の引き金になる3つの部位

また、四十肩・五十肩を起こす引き金になる、身体の部位が3つあります。
少し専門的な話になりますが、この3つはぜひともおさえておいてください。

  • 肩の腱板(けんばん)
  • 肩峰下滑液包(けんぽうかかつえきほう)
  • 上腕二頭筋の腱

3つともどこにあるのか、ピンと来ませんよね。
でも、この3つは、炎症が起こりやすい部位なんです。ですから、知っておくと、普段の生活でケアしやすくなりますよ。

 

・肩の腱板

簡単エクササイズ10-2

腱とは、筋肉と骨をつないでいるものです。腱板は、そのなかでもとくに骨に付着している部分ですね。

場所は、肩関節を構成している、背中あたりにある肩甲骨と、腕あたりにある上腕骨のあいだ。
この腱板は加齢にともなって衰えて、血流が低下します。すると、肩関節の動きが悪くなって、腱板が損傷や断裂を起こして炎症が生じてしまうのです。
決して強いものではありません。転倒して肩を強く打ったり、重い荷物を持ったりすると裂けてしまうことがあるので、この腱板にはぜひ注意してください。

 

・肩峰下滑液包

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肩峰とは、肩のいちばん上。シャツの袖の縫い目がT字になっているところです。

その肩峰と腱板のあいだにある、肩峰下滑液包という組織。肩関節を動かすときに必ず働く組織なのですが、そのぶん炎症が起きやすいんです。

腫れて厚くなるんです。すると、周辺の組織にぶつかって痛みが生じます。

 

・上腕二頭筋の腱

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いわゆる「ちからこぶ」のできるところが、上腕二頭筋です。

その上腕二頭筋と骨をつないでいる、肩側の腱に炎症が起きると、肩関節周辺に広く影響がおよび、痛みが生じます。とくに、肩の前面が痛みます。

一見、肩とは関係のないような場所でも、影響をおよぼしあって、痛むことがあるんですね。

 

では、このあたりを全体的にカバーするには、どうしたら良いのでしょうか?

 

揺らすだけで四十肩・五十肩が改善!超簡単エクササイズ「振り子運動」

それでは、いよいよ四十肩・五十肩になってからでも大丈夫。効果的な簡単エクササイズをお伝えします。

ズバリ、「振り子運動」です。アイロン運動とも呼ばれています。

まず、1kgのダンベルを1つ。もしくは、500mlを水で満タンにしたペットボトルを1本用意してください。

1)

簡単エクササイズ10-9

立ったままでも、椅子を使っても、どちらでも問題ありません。
ダンベルもしくは、ペットボトルを片手に持ちます。

足を前後に広げて、ダンベルを持ったほうの手のチカラを抜いて、ぶらりと重みを感じるようにしてください。

 

2)

簡単エクササイズ10-10

あとは振り子みたいに、前後に揺らすだけ。
10往復したら、今度は円を描くように10回、反対まわしを10回。ぶら~りぶら~りと揺らしてください。

本当にそれだけなんです。

たったこれだけで、肩の関節をやわらげて、可動範囲を広げてくれます。
ただ、四十肩・五十肩の基本はやはり、安静がベースです。もし痛みを感じたら、すぐに中止してくださいね。
肩が軽いと、気持ちも軽くなるもの。

この振り子エクササイズをつづけて、肩も気持ちも軽くしてください。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic

2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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