MENU

ピラティスのすすめ

基本は呼吸!胸式呼吸で体幹を安定させるピラティスエクササイズ

ピラティスサブタイトル

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。
美と健康をテーマに、ピラティスを中心としたエクササイズを紹介していきます。

ピラティスは呼吸を意識しながら、カラダの深いところにある筋肉、コアに働きかけ柔軟さと強さのバランスを整え、しなやかな筋肉を作り出すエクササイズです。正しいカラダの使い方を身につけることで、姿勢や体の歪みの改善につながりますので、是非一緒にやってみませんか?

1回目の今回は、「ピラティスの呼吸」についてお話していきます。
ピラティスは胸式の呼吸を行っていきます。胸式の呼吸を行うことによって、体の深いところにある筋肉、コアを働かせながら体幹を安定させ、エクササイズを行うことができます。

では、一緒にやってみましょう!

ピラティスの基本、胸式呼吸

pila01.01-min

骨盤を垂直にして座り、その真上に肋骨、首、頭が乗るようにしてみてください。
前から見た時も、横から見た時も、背骨が1本のライン上に並ぶようにしておきます。

両手を肋骨の下に軽く添えるようにしてみてください。
おへその穴を背骨に近づけるようにし、軽くお腹をへこませておきます。

 

pila01.02-min

その準備ができたら、肩の力を抜き、鼻から大きく息を吸って、今手で触っているところを横と後ろに広げるように、息を吸い込んでみてください。
肋骨を立体的にふくらませていきます。そうすると横隔膜が広がり、肺の下までたっぷりと酸素を吸うことができます。

 

pila01.03-min

口をすぼめて、細く長く遠くに息を吐き出していきます。
ろうそくの炎を吹き消すように、長く時間をかけて息を吐き出していきます。

5回くらいやってみましょう!
このような呼吸をすることによって、浅い呼吸を防ぎ、肺全体を使って息をすることができますので、非常に効果的に酸素を取り入れることができます。そうすると、血液中にうまく酸素が行き届きますので、筋肉を不必要に緊張させること無くリラックスしてエクササイズすることができます。
また、深く息を吐き出すことによって、腰回りをサポートしている体幹部分、とくにお腹まわりの筋肉が非常に働きやすくなりますので、ピラティスではどのエクササイズをするときもこの呼吸を大切にしています。

 

胸式呼吸で腹横筋を刺激

ピラティスの胸式呼吸を行うことで刺激される「腹横筋」は、肋骨の周辺にある筋肉です。脊椎、骨盤を包み込むように位置している「腹横筋」、おなかをコルセットのように覆っています。なので、この腹横筋を鍛えることで、姿勢矯正や、腰痛改善効果も期待できるんです。

 

呼吸を行いながら脇腹をストレッチするエクササイズ

この呼吸法を行いながら、一つエクササイズを紹介します。
脇腹を伸ばすエクササイズです。

 

pila01.04-min

両手を横に軽く添えて、左手を下のほうに添えておきます。
たっぷり息を吸いこんで、右手をスーッと天井の方へ指先を伸ばしていきましょう。

 

pila01.05-min

吐き出しながら、上から順番に背骨を真横へと倒していきます。
その時に、右側のおしりをマットにつけて、指先は斜め上のほうに伸ばしていくようにします。脇腹のストレッチです、脇腹の筋肉が気持ちよく伸びているでしょうか?

pila01.06-min

脇腹の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じたら、今度は息を吸って、指先を天井へ伸ばし、背骨をもとに戻します。

 

pila01.07-min

最後に息を吐きながら、腕をやさしく下ろしてください。

反対側もやってみましょう!

気持よく呼吸はできましたか?
今の動きを左右2、3回ずつ行ってみてください。
正しい呼吸法を身につけて、ピラティスで楽しく、美しく、健康にお過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

日々の役立つ健康情報を配信中 サンクロレラのFacebookはこちら

ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

ピラティスインストラクター 近藤美由紀

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

バックナンバー

vol.1 基本は呼吸!胸式呼吸で体幹を安定させるピラティスエクササイズ
vol.2 STOP、歪み!骨盤は正しい位置に。ピラティスのニュートラルポジション
vol.3 しなやかな背骨で女子力アップ!椎骨を一つ一つ意識して動かすエクササイズ
vol.4 つら~い肩こり、首こりを改善するピラティスエクササイズ3選!
vol.5 腹筋に効く、引き締まったお腹を手に入れるピラティスエクササイズ!
vol.6 ウエストを引き締め、かっこいいくびれを作るピラティスエクササイズ
vol.7 背中を背中をすっきりさせる!猫背改善のピラティスエクササイズ
vol.8 腹筋の持久力を高め、シェイプされたお腹をキープするピラティスエクササイズ
vol.9 背骨の柔軟性が若さの秘訣!背中のしなやかな筋肉を作り出すピラティスエクササイズ
vol.10 ウエストの引き締め、美脚にも効果アリ!体の軸を強化するピラティスエクササイズ
vol.11 さらば、ぽっこりお腹!下腹を引き締めるピラティスエクササイズ
vol.12 垂れてくるお尻を簡単ヒップアップ!美尻、小尻を作るピラティスエクササイズ
vol.13 お腹の筋肉を使って、腰周辺の筋肉をリラックスさせるマッサージエクササイズ
vol.14 めざせ、メリハリのあるお尻!綺麗な美尻を作るヒップアップエクササイズ
vol.15 脱メタボ体型!骨盤周辺のインナーマッスルに効果的なピラティスエクササイズ
vol.16 脚痩せ、美脚に効果的!足をダイナミックに動かすピラティスエクササイズ
vol.17 下半身だけじゃない!スクワットは、全身を使いダイエットに最も効果的なエクササイズ
vol.18 背中は嘘をつけない。綺麗な後ろ姿で背中美人になるピラティスエクササイズ
vol.19 あこがれの華奢腕になる!たるんだ二の腕とサヨナラするピラティスエクササイズ
vol.20 腰回りのお肉を落として、キレイなくびれを作るピラティスエクササイズ
vol.21 厚い胸板づくり、バストアップにも効果的なピラティスエクササイズ
vol.22 骨盤底筋群を鍛える効果も!太ももの裏側をシェイプするピラティスエクササイズ
vol.23 原因不明の腰痛は体の歪みから!?均整のとれた体を作るピラティスエクササイズ
vol.24 脇腹のたるみを解消!女性にオススメの脇腹引き締めピラティスエクササイズ

このページの先頭へ