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ピラティスのすすめ

STOP、歪み!骨盤は正しい位置に。ピラティスのニュートラルポジション

タイトル02

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。

今回は、「正しい骨盤のポジション」についてお話をしていきます。
では、さっそくやってみましょう!

まずは、仰向けに寝転んで下さい。
両膝を立てて、足を腰幅くらいに広げておきます。

 

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腰骨に手首を置いて下腹に三角形を作ってみてください。
ちょうど中指の当たっているところに硬い骨、「恥骨」がありますので、見つけておきましょう。

※腰骨の前のほうにあるゴリゴリとした出っ張りを「上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)」と言います。左右の上前腸骨棘と恥骨を結ぶ三角形を意識しましょう。

 

ニュートラルポジションを見つけましょう!

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この三角形の面と骨盤を一緒に動かしていきます。
まず三角形の面を足元に向けてみてください。そうすると腰が少しマット(床)から浮いていきます。

 

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今度はこの三角形の面をゆっくりと顔の方に向けるようにしてみてください。そうすると腰が少しマット(床)に近づいていきます。
このように骨盤は、コロコロ前後に動きますので、あと2~3回やってみてちょうど真ん中くらいだなと思うところを見つけてみてください。

 

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ピラティスでは、この中間のポジションを「ニュートラルポジション」と言います。

仰向けになっているときは、腰骨と恥骨のラインが床と平行に、そして立ったり座ったりしているときは、床と垂直に並ぶラインがニュートラルの目安となります。

骨盤が正しいポジションであるときに、背骨はS字のカーブを描きますので、仰向けになっているときは、腰とマットの間に少し小さなスペースができます。

●ピラティスのニュートラルポジション
・仰向けのときは、腰骨と恥骨のラインが床と平行になるポジション
・立ったり座ったりしているときは、腰骨と恥骨のラインが床と垂直になるポジション

 

お腹の奥の筋肉に働くエクササイズ

体の奥にある腹筋を働かせて、お腹を意識してみましょう。

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おへその奥のほうをやさしく締めるように、背骨におへそを近づけてみてください。軽くお腹を凹ませてみます。
肩にすごく力が入ったり息が苦しいようでしたら、ちょっと力を入れ過ぎていますので、やさしい力をお腹の奥の方に感じておいて下さい。
では、エクササイズを紹介していきたいと思います。
動き始める前には、今、お話したお腹の感覚を保っておいてください。

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まず鼻から大きく息を吸って、口から吐き出しながら、片足を持ち上げてみましょう。ちょうど足の付根の真上に膝が来て、脛が床と平行になるくらい持ち上げていきます。
吸いながら、足をゆっくりと下ろしてください。

 

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今度は反対側です。息を吐いて、反対の足を上げていきましょう。
このように足を動かすと骨盤が背骨がグラグラ動きたくなるので、それをお腹の力で留めておいてください。吸いながら足をゆっくりと下ろしていきます。

これを左右4~5回ずつ行ってみてください。
今回お話した「ニュートラルポジション」は、背骨をS字カーブへと導くのにも最適なポジションになりますので、日頃お過ごしになるときもニュートラルを意識していただくといいと思います。

ピラティスで美しく楽しく健康にお過ごしください。

 

ニュートラルポジションを保つことで…

普段の日常生活では、左右対称に体を使うことはほとんどありません。そのため、どうしても骨盤をはじめ身体自体に、歪みやねじれが生じてしまいます。

骨盤が歪んだ状態だと、体幹部の筋力の低下により、新陳代謝も低下してしまいます。つまり太りやすい体質になってしまいます。

そこで、ニュートラルポジションを意識し保つことにより、体や骨盤の歪みを防ぐことができます。
夜寝る前などに少し骨盤を意識して歪みをリセットすると、腰痛や便秘、生理痛などを予防することができます。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

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1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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