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ピラティスのすすめ

ウエストを引き締め、かっこいいくびれを作るピラティスエクササイズ

タイトル06

理想は、引き締まってくびれのあるかっこいいウエスト。
しかし現実は、ぷよっとしたお腹…。

ウエストをすっきりさせようと、一般的な腹筋運動、つまりお腹まわりを前後に動かす運動をされ
る方もいらっしゃいますが、もっと効果的な運動は、お腹まわりを“ねじる”運動です。

ウエストを引き締めてくびれをつくるためには、脇腹にある筋肉(外腹斜筋(がいふくしゃきん)、
内腹斜筋(ないふくしゃきん))を動かします。
この腹斜筋、英語では“oblique muscle(オブリーク マッスル)”と言うんですが、今回紹介する
1つめのエクササイズは、その名も“オブリークス”。腹斜筋に効果的なエクササイズです。

お腹まわり、腰回りをねじって、くびれがキュッと引き締まったウエストを作りましょう!

上半身をねじるエクササイズ:オブリークス

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。

今回は「ウエストをすっきりさせる」エクササイズを紹介します。
身体を“ねじる”腹筋を働かせて、カッコイイくびれを作っていきましょう!

 

sshot-1-min

仰向けに寝転んでください。両膝を立てて足を腰幅くらいに広げておきます。
両手を頭の後ろに添え、肘は床から持ち上げ、天井を見た時に視界に肘が入るくらいの角度にして
おいてください。骨盤、背骨はニュートラル。お腹の奥の筋肉を優しく働かせておいてください。

 

sshot-2-min

次に、鼻から大きく息を吸って準備します。
吐きながら、目線を下げて、背骨を丸めながら上半身を片側へねじっていきましょう。

 

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息を吸いながら、ゆっくりと背骨を戻し、元の状態に戻っていきます。

 

sshot-4-min

今度は反対側です。息を吐いて、うん、とうなづきながら背骨を丸めて、肩を反対の膝のほうへ向
けていきます。
息を吸って、ゆっくりと戻しましょう。

  • 横に身体が傾きたくなるので、真ん中の軸を保ってねじるようにしましょう。
  • お腹の筋肉を使ってねじっていきます。

これを左右、8回~10回くらい行ってみてください。

 

下半身をねじるエクササイズ:スパイナルローテーション

2つめのエクササイズを紹介していきます。

 

sshot-5-min

今度は両手を身体の脇に添え、腰をマットに少し近づけておきます。
そして、片足ずつ足を持ち上げ、両足を宙に浮かせていきます。
この時にお腹の筋肉に力を入れておいてください。

少し腰が浮きそうだという方は、太ももをほんの少し胸の方に1~2センチ近づけて、腰がマット
から浮かないところを見つけておきます。

両手は、体の脇から少し離れたところに伸ばしておき、
天井から自分を見た時にカタカナの「ハ」の字ができてるくらいにしておいてください。

両膝はピチっと閉じておいて、内ももの筋肉も働かせておきます。

 

sshot-6-min

そこまでできたら、たっぷり息を吸って、準備します。
吐き出しながら、両膝を片側のほうへと倒します。
反対側のお尻がやわらかくゆっくりとマットから離れていきます。

次に吸って、ゆっくりとセンターへと戻していきましょう。
ねじる腹筋を働かせて、足の重みをコントロールします。

 

sshot-7-min

息を吐きながら、今度は反対側へねじります。
逆側の肩はマットへしっかり付けておくようにしておきます。
吸いながら戻していきましょう。

  • 両膝はしっかりと閉じたまま、ゆっくりとねじっていきます。
  • ねじる腹筋(腹斜筋)が働いていることを意識しましょう!
  • ねじるときに膝がずれていかないように意識しながら、骨盤ごと向きを変えていってみてくださ
  • い。

これを左右5回から10回ずつぐらい行ってみてください。

 

ピラティスで楽しく健康に、美しく今日もお過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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