MENU

ピラティスのすすめ

背中をすっきりさせる!猫背改善のピラティスエクササイズ

タイトル07

猫背、巻き肩。
現代人の仕事やライフスタイルによって引き起こされる悩みです。
デスクワークが多いとついつい姿勢が悪くなり、猫背、巻き肩になりやすくなります。
しかも、それらはただ姿勢が悪いだけでなく、血行も悪くなって、代謝の低下も招いてしまいます。
さらに恐ろしいことに、猫背のせいで老けて見えたり、精神的に落ち込みやすくなったりすることもあります。

猫背を改善するためにも、背筋を鍛えて姿勢を整えましょう!

 

ブレストストローク①

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。
今回は、背中をすっきりさせる猫背改善のエクササイズを紹介していきます。

 

sshot-1-min

では、うつ伏せになります。

肩の真横に手のひら、そして、腕同士が平行になるようにしておきます。

肘も優しくマットに近づけておきましょう。

鼻先をマットに近づけ、足を腰幅、膝のお皿をマットの方へと向けておいてください。

この状態、うつ伏せの状態であっても、お腹の奥のほうの筋肉を意識しておへそを背骨に近づけるような感覚を持っておいてください。

 

sshot-2-min

では、たっぷり息を吸って準備します。

吐き出しながら、目線を少し上げ、吐き続けて上から順番に背骨をゆっくりと反らせていきます。

ちょうど肋骨の下の辺りがマットについているところで止まってください。

そこで大きく息を吸い、長く伸びるように意識します。

POINT

  • 頭だけで上げ過ぎないように
  • 首の後ろにシワができないように
  • 背骨の延長線上に首を伸ばすようにして上体を起こす

 

sshot-3-min

吐き出しながら、胸の下の方からゆっくり丁寧に下ろし、そして鼻先をマットに近づけておきます。

POINT

  • つむじをつま先から遠ざけるように
  • 背骨の伸びを感じながらもどしていきましょう
  • 丁寧に背骨をコントロールしながら下ろしましょう

 

ブレストストローク②

さ、2つ目もう一つエクササイズを紹介していきます。

sshot-4-min

では、息を吸い、今の半分くらいの高さまで体を起こしていきます。

 

sshot-5-min

吐き出しながら、その高さを保ち、両手を頭上の方へバンザイするように伸ばしていきましょう。

肩の筋肉と、背中の筋肉が使われます。

 

sshot-6-min

吸って、肘を曲げ、吐き出しながらゆっくりとふわっと背骨を下ろして、上半身を下ろしていきます。

 

背骨周辺の筋肉をストレッチ

最後に、背骨周辺を伸ばすストレッチをしていきます。

 

sshot-7-min

手でグッと体を押し上げて、お尻をかかとのほうへ滑らすようにしてください。

太ももとお腹の間に少しスペースを作り、背骨を丸めておきます。

では、息を吸って、お腹をグーッと締めるような意識を持ち、吐き出しながら背骨周辺の筋肉をリラックスして緩めていきます。

 

sshot-8-min

もう一回息を吸って、吐き出しながら、下から順番に背骨を積み上げるようにしてゆっくりと起こしてきてください。

 

先ほどの2つの背中を使うエクササイズは、だいたい3回から5回ぐらいそれぞれ行ってみてください。

ピラティスで美しく楽しく健康にお過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

日々の役立つ健康情報を配信中 サンクロレラのFacebookはこちら

 

ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

バックナンバー

vol.1 基本は呼吸!胸式呼吸で体幹を安定させるピラティスエクササイズ
vol.2 STOP、歪み!骨盤は正しい位置に。ピラティスのニュートラルポジション
vol.3 しなやかな背骨で女子力アップ!椎骨を一つ一つ意識して動かすエクササイズ
vol.4 つら~い肩こり、首こりを改善するピラティスエクササイズ3選!
vol.5 腹筋に効く、引き締まったお腹を手に入れるピラティスエクササイズ!
vol.6 ウエストを引き締め、かっこいいくびれを作るピラティスエクササイズ
vol.7 背中を背中をすっきりさせる!猫背改善のピラティスエクササイズ
vol.8 腹筋の持久力を高め、シェイプされたお腹をキープするピラティスエクササイズ
vol.9 背骨の柔軟性が若さの秘訣!背中のしなやかな筋肉を作り出すピラティスエクササイズ
vol.10 ウエストの引き締め、美脚にも効果アリ!体の軸を強化するピラティスエクササイズ
vol.11 さらば、ぽっこりお腹!下腹を引き締めるピラティスエクササイズ
vol.12 垂れてくるお尻を簡単ヒップアップ!美尻、小尻を作るピラティスエクササイズ
vol.13 お腹の筋肉を使って、腰周辺の筋肉をリラックスさせるマッサージエクササイズ
vol.14 めざせ、メリハリのあるお尻!綺麗な美尻を作るヒップアップエクササイズ
vol.15 脱メタボ体型!骨盤周辺のインナーマッスルに効果的なピラティスエクササイズ
vol.16 脚痩せ、美脚に効果的!足をダイナミックに動かすピラティスエクササイズ
vol.17 下半身だけじゃない!スクワットは、全身を使いダイエットに最も効果的なエクササイズ
vol.18 背中は嘘をつけない。綺麗な後ろ姿で背中美人になるピラティスエクササイズ
vol.19 あこがれの華奢腕になる!たるんだ二の腕とサヨナラするピラティスエクササイズ
vol.20 腰回りのお肉を落として、キレイなくびれを作るピラティスエクササイズ
vol.21 厚い胸板づくり、バストアップにも効果的なピラティスエクササイズ
vol.22 骨盤底筋群を鍛える効果も!太ももの裏側をシェイプするピラティスエクササイズ
vol.23 原因不明の腰痛は体の歪みから!?均整のとれた体を作るピラティスエクササイズ
vol.24 脇腹のたるみを解消!女性にオススメの脇腹引き締めピラティスエクササイズ

このページの先頭へ