MENU

ピラティスのすすめ

背骨の柔軟性が若さの秘訣!背中のしなやかな筋肉を作り出すピラティスエクササイズ

タイトル09

若く見える人、老けて見えがちな人。
その違いの一つに“背中”があります。
背骨や、背中の筋肉が固いと、動きがぎこちなくて、老けて見えがちなんです。

例えば、振り返る動きをイメージしてみて下さい。
背中が柔軟な人は、しなやかに振り返ることができますが、背中の筋肉が固い人は、どこかぎこちなく体全体で振り返りますよね。その所作が、老けて見えがちになってしまうのです。

錆びた背骨よりも、柔軟な背骨を。
そして、背中のしなやかな筋肉を作って、所作の美しさを身につけましょう!

 

今回のエクササイズ

ハーフロールバック」と「ロールアップ

●使う筋肉
腹直筋、大腰筋、小腰筋、腸腰筋

●期待できる効果
背骨・背中の筋肉の柔軟性アップ、腰痛の予防・改善、ウエストのシェイプアップ

 

「ハーフロールバック」

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。

今回は、ひとつひとつ背骨を動かして、しなやかな筋肉を作り出すエクササイズを2つ紹介していきます。
では、骨盤を垂直にして座りましょう。

 

sshot-1-min

背骨を丸めて、足に覆いかぶさるようにしておきます。
両腕は肩の高さで、床と平行になるようにしておいてください。
大きな卵を温めているように、お腹と太ももの間に少しスペースを作っておきます。
では、このアルファベットの「C」のようなカーブを保ちながら、動かしていきます。

 

sshot-2-min

息を大きく吸って、準備します。
吐き出しながら、下から順番に骨盤、背骨をロールさせていくように、背骨を丸めたままで動かして下さい。平らなお腹が保てるところまで動かしてみてください。足の裏をできるだけマットに近づけておきます。
目線は、正面に向けておきます。

 

sshot-3-min

吸いながら、このカーブを保ったまま、先ほどの卵を乗り越えていくような感じで、足の付根から戻っていきます。
肩の力をできるだけ抜き、おへそは後ろに残し、つむじを前のほうへと戻していきます。
目線は、斜め下のほうへ向けておきます。

 

「ロールアップ」

では、2つ目のエクササイズを紹介していきます。
今度は仰向けに寝転んで下さい。

 

sshot-4-min

両膝を伸ばし、足を腰はば、そして足首を曲げておきます。
下駄を履いているような足にしておいてください。
お腹の奥のほうにやさしい力を入れたら、そのまま両手を天井のほうへ伸ばしてみましょう。

 

sshot-5-min

そこからゆっくりと頭上のほうに、バンザイしながら伸ばしていきます。
このときに背中をマットに優しく近づけて、お腹の筋肉を締めておきます。

 

sshot-6-min

では、息を吸い、両手を天井のほうへと伸ばしていきます。
吐きながら、目線を少し下げて、吐き続けて、背骨を丸めていきます。お腹の筋肉を使ってゆっくりと体を持ち上げていきましょう。
両膝を少し曲げてもいいですので、骨盤を垂直に立て、足に覆いかぶさるようにしていきます。
ここでも肩の力を抜いておきましょう。

 

sshot-7-min

そこから、吸いながら、骨盤のほうから順番に、背骨を丸めたままで、ゆっくりと下ろしていきます。
腹筋が伸びながら使われているのを少し意識して、息を吐き出しながら、背骨をひとつひとつマットにつけて、先ほどのポジションまで戻って行きます。かかとを遠くに蹴り出すようにしながら、戻ってきて下さい。

元のポジションに戻りましたら、最後は両手をお尻の横に軽く添えて、肩の力を抜きます。

気持よくエクササイズは出来ましたか?

ピラティスで美しく楽しく健康に、今日もお過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

日々の役立つ健康情報を配信中 サンクロレラのFacebookはこちら

 

ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

バックナンバー

vol.1 基本は呼吸!胸式呼吸で体幹を安定させるピラティスエクササイズ
vol.2 STOP、歪み!骨盤は正しい位置に。ピラティスのニュートラルポジション
vol.3 しなやかな背骨で女子力アップ!椎骨を一つ一つ意識して動かすエクササイズ
vol.4 つら~い肩こり、首こりを改善するピラティスエクササイズ3選!
vol.5 腹筋に効く、引き締まったお腹を手に入れるピラティスエクササイズ!
vol.6 ウエストを引き締め、かっこいいくびれを作るピラティスエクササイズ
vol.7 背中を背中をすっきりさせる!猫背改善のピラティスエクササイズ
vol.8 腹筋の持久力を高め、シェイプされたお腹をキープするピラティスエクササイズ
vol.9 背骨の柔軟性が若さの秘訣!背中のしなやかな筋肉を作り出すピラティスエクササイズ
vol.10 ウエストの引き締め、美脚にも効果アリ!体の軸を強化するピラティスエクササイズ
vol.11 さらば、ぽっこりお腹!下腹を引き締めるピラティスエクササイズ
vol.12 垂れてくるお尻を簡単ヒップアップ!美尻、小尻を作るピラティスエクササイズ
vol.13 お腹の筋肉を使って、腰周辺の筋肉をリラックスさせるマッサージエクササイズ
vol.14 めざせ、メリハリのあるお尻!綺麗な美尻を作るヒップアップエクササイズ
vol.15 脱メタボ体型!骨盤周辺のインナーマッスルに効果的なピラティスエクササイズ
vol.16 脚痩せ、美脚に効果的!足をダイナミックに動かすピラティスエクササイズ
vol.17 下半身だけじゃない!スクワットは、全身を使いダイエットに最も効果的なエクササイズ
vol.18 背中は嘘をつけない。綺麗な後ろ姿で背中美人になるピラティスエクササイズ
vol.19 あこがれの華奢腕になる!たるんだ二の腕とサヨナラするピラティスエクササイズ
vol.20 腰回りのお肉を落として、キレイなくびれを作るピラティスエクササイズ
vol.21 厚い胸板づくり、バストアップにも効果的なピラティスエクササイズ
vol.22 骨盤底筋群を鍛える効果も!太ももの裏側をシェイプするピラティスエクササイズ
vol.23 原因不明の腰痛は体の歪みから!?均整のとれた体を作るピラティスエクササイズ
vol.24 脇腹のたるみを解消!女性にオススメの脇腹引き締めピラティスエクササイズ

このページの先頭へ