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ピラティスのすすめ

ウエストの引き締め、美脚にも効果アリ!体の軸を強化するピラティスエクササイズ

タイトル10

ウエストを引き締めるには、左右の腹筋(外腹斜筋、内腹斜筋)を動かす必要があることは前回の「ウエストを引き締め、かっこいいくびれを作るピラティスエクササイズ」でもお伝えしました。今回のエクササイズも、左右の腹筋を刺激するエクササイズで、ウエストのシェイプアップにも効果があります。
さらに、腹筋だけでなく、太ももの大腿四頭筋にも働きかけるので、美脚にも効果的。

体の軸を意識してしなやかに動かすことで、お腹や太もものシェイプアップにもなるうえ、綺麗な姿勢を作ることができるエクササイズです。

 

今回のエクササイズ

「シングルレッグストレッチ」

●使う筋肉
腹筋群(腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋)
大腿四頭筋
腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)

●期待できる効果
ウエストの引き締め、美脚、内臓機能を高める、股関節の柔軟性アップ、コアの強化

 

シングルレッグストレッチ:ビギナーバージョン

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。

今回は、体の軸を意識してしなやかに動くエクササイズを紹介していきます。
では、仰向けに寝転んでいきます。

 

sshot-1

両膝を立てて、足を腰幅くらいに広げておきましょう。
両手を頭の後ろに軽く添え、肘は天井を見た時に、視界に入るぐらいの角度に広げておきます。

 

sshot-2

では、息を吸い、吐き出しながら目線を少し下げて、上から順番に背骨を丸めておきます。
肩、肩甲骨がマットから離れるくらいまで持ち上げておきます。

 

sshot-3

この背骨のカーブを保ったまま、息を吸って片足の膝を持ち上げていきます。
吐き出しながら、ゆっくりと下ろしていきましょう。

今度は反対です。
吸って、お腹の力でこの足の重みをコントロールしておきます。
吐いて、ゆっくりと下ろしましょう。

もう一度、続けていきます。
このように片足だけ動くと、背骨がねじれたくなりますので、それをお腹の力で止めて、骨盤や背骨をそのまま留めておいてください。

肩の力をできるだけ抜き、腹筋の持久力も高まっていきます。

息を吸い、吐き出しながら背骨を下ろしていきます。

 

シングルレッグストレッチ:オリジナルバージョン

先ほどのエクササイズをやっていただいて、もうちょっと頑張れそうという方は次のエクササイズにも挑戦してみてください。

 

sshot-4

今度は、腰をマットに少し近づけるようにして、さらにお腹に力を入れておきます。この腰骨を肋骨に近づけるような意識を持っておいてください。

それでは、片足ずつ足を持ち上げて、両足を宙に浮かせておきます。
両膝をピチっと閉じて、ももの内側にも力を優しく入れて息を吸います。

 

sshot-5

吐き出しながら、ほんの少しウンとうなずき、吐き続けて背骨を丸めておきます。

 

sshot-6

この背骨の形を保ったまま、吸って、吐き出しながら片足の膝を斜め遠くに伸ばし、反対の膝は胸の方に引き寄せておきます。

吸って入れ替えて、吐いて伸ばしましょう。このペースで続けていきます。

膝をこするように足を動かしていて、遠くに足を伸ばすようにしてみてください。
膝を全部伸ばしきって、ももの前の筋肉を使っていきます。
手前に来る足は、すねが床と平行になるように意識しておいて下さい。
これも片足ずつ動きますので、背骨がグラグラ動きたくなりますから、真ん中の軸を感じながら、動いていくようにしていきます。

ももの前をストレッチするような感じで、遠くに足をのばしていきましょう。

両膝を添えて、息を吸い、吐き出しながらゆっくりと上半身を下ろします。
そして片足ずつ下ろし、両足を下ろしておいてください。

 

さ、今日も気持よくエクササイズは出来ましたか?
ピラティスで楽しく美しく健康に、お過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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