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ピラティスのすすめ

さらば、ぽっこりお腹!下腹を引き締めるピラティスエクササイズ

タイトル11

薄着の季節になると、気になる下腹のぽっこり。
おへそから上は肋骨が見えるのに、その下がなかなか引き締まらない…。
そのぽっこりお腹は、下腹部の筋力不足が原因かもしれません。下腹部の筋力が弱まってくると、内臓が重力によって下へと落ちてきてしまいます。それがぽっこりお腹を作ってしまうんですね。

そんな困ったぽっこりお腹を凹ませるため、足の重みをお腹の力でコントロールし、腹筋を鍛えるピラティスエクササイズを紹介します。

今回のエクササイズ

「レッグダウン」
「ロールオーバープレップス」

●使う筋肉
腹横筋
大腰筋、小腰筋
腹直筋

●期待できる効果
ぽっこりお腹解消、下腹ダイエット、ウエストの引き締め

 

レッグダウン(片足バージョン)

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。

今回は、下腹を引き締めるエクササイズを紹介していきます。
では、仰向けに寝転んで下さい。

 

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まず、両膝を立てておきます。
そして、肩の力を抜いて、お腹に優しく力を入れておきます。

 

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腰をマットに少し近づけるようにして、さらに骨盤の向きを少し変え、腹筋を働かせたら、片足ずつ足を持ち上げて、両足を宙に浮かせましょう。
両膝を優しく閉じます。
もし、この状態で腰がマットから浮きそうだなという方は、膝をほんの少し胸のほうに近づけて、そこをスタートポジションにしていただいても結構です。

 

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では、息を大きく吸い、吐き出しながら、片足だけ半分ぐらいの高さまで足の裏を床へ近づけていきます。
息を吸いながらゆっくりと戻していきましょう。

今度は反対の足です。
息を吐き出しながらゆっくりと足を下ろしていきましょう。

足の重みを、お腹の力を使ってサポートしていきます。
吸いながらゆっくりと元に戻します。

片足ずつ動くので、背骨がねじれたくなってしまいますが、お腹の力でねじれないようにとどめておきましょう。
また、足を戻すときは、肩の力をできるだけ抜いておきましょう。

これを左右4、5回くらい行ってみてください。

 

レッグダウン(両足バージョン)

もうちょっといけそうだなという方は、両足でチャレンジしてみます。

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片足と同じスタートポジションから、大きく息を吸い、吐き出しながら、今度は両足同時にゆっくりと下ろしていきます。
この時に、腰がマットから浮かないように、お腹の力を入れておきます。
お腹がプルプル震えたり、ぷっくりふくらんでくる手前で止めておいてください。
息を吸って、戻しましょう。

両足でやる場合は、片足でやる時よりも足の動く範囲が小さくなっても構いません。

 

ロールオーバープレップス

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もうちょっといけそうだなという方は、今度は足をクロスさせてみてください。
そして、足を少し持ち上げて、両膝を外へ少し広げます。
たて型のひし形を足の間に作るようにします。

 

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では、息を吸い、吐き出しながら、腰骨を肋骨の下のほうに近づけるようにし、腰の部分の背骨をゆっくりと下から順番に丸めていきます。
最後にお尻が少しマットから持ち上がっているようにして、下腹のほうの筋肉を働かせておきます。

吸いながら、ゆっくりと丁寧に下ろして、元の状態へと戻っていきます。

お腹の筋肉を使うことで、腰の部分の背骨がしっかりと丸まって、ストレッチの役割もしてくれます。動いてるのは足ですが、お腹の力を使って動かすようにしましょう!
また、肩の力が入りやすいので注意しておいてください。
さ、今日も気持ちよく動いていただけましたか?
ピラティスで楽しく美しく健康に、お過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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