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ピラティスのすすめ

垂れてくるお尻を簡単ヒップアップ!美尻、小尻を作るピラティスエクササイズ

タイトル12

ずっと座りっぱなしの生活をしていると、筋肉が衰えてお尻が重力に負け、垂れてきてしまいます。きゅっと引き締まったお尻は、理想的ですよね。
今回は、寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズです。

お尻は、体のうしろだから、鏡で見ることもできませんしおろそかになりがちですが、綺麗に魅せるスタイルには、背中、お尻のラインは欠かせません。

お尻のヒップアップもしつつ、ふくらはぎ、もも裏の筋肉も働きますので、美脚効果にも抜群なエクササイズです。寝る前に3分、チャレンジしてみましょう!

 

今回のエクササイズ

「ショルダーブリッジ」

●使う筋肉
大殿筋(大臀筋)
ハムストリング
ヒラメ筋
大腿四頭筋
腸腰筋

●期待できる効果
ヒップアップ、足首の引き締め、ふくらはぎの引き締め、美脚

 

ヒップアップエクササイズ、4パターン

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。
今回はヒップアップのエクササイズを4つ、紹介していきます。

では、仰向けになってください。

 

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両膝を立てて、足を腰幅くらいに広げておきます。
両手は体のわきに肩の力を抜いて優しく添えておきましょう。

このエクササイズは骨盤を少し持ち上げていきますので、膝のちょうど真下にかかとが来るくらいにして、足裏をお尻の方へ近づけておいてください。
お腹の奥のほうにやさしい力を入れておきます。

 

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では、大きく息を吸って、吐き出しながら骨盤をスーッと持ち上げて下さい。
首に体重が乗らないように、背中の上のほう肩の近いところでバランスを取っておいてください。

 

ショルダーブリッジ

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では、1つ目のエクササイズです。

息を吸って、おしりを少し下へさげ、吐いてゆっくりと持ち上げていきます。
吸って5cmぐらい下へさげてみましょう。吐いて、持ち上げます。

もう一度、吸って下へ。
吐き出しながら、ももやおしりの筋肉を使って、持ち上げて下さい。
吸ってキープして、吐きながらゆっくりと足の付根から骨盤を床へ下ろしていきます。

 

ふくらはぎの筋肉を使って、かかとをあげます

2つめのエクササイズを紹介していきます。
同じように骨盤を持ち上げていきます。

では、息を吸って、吐き出しながら骨盤を高く持ち上げて行きます。
膝から胸にかけて滑り台ができるようなかたちにしておきましょう。

 

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今度は吸いながら、ふくらはぎの筋肉を使って、両方のかかとを3cmくらい床から持ち上げていきます。
お尻の高さは、同じままに保っておきます。
また、かかとを上げた時に、骨盤が上へ飛び出さないように意識しておきます。

吐いて、丁寧にかかとをおろしましょう。

吸って、キープをしたら、吐き出しながら足の付根からスーッと骨盤を下ろし、ニュートラルのままの空間を作っておいてください。

 

つま先まで持ち上げていきます

3つ目です。
息を吸って、吐き出しながら、骨盤を高く天井のほうへと持ち上げていきます。お腹はうすっぺらく腹部の力をはたらかせておいてください。

 

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今度は吸いながら、かかとをゆっくり持ち上げ、片側のつま先をそーっと持ち上げます。床から5cmくらい持ち上げます。
軸足のおしり、もも裏の筋肉が働いています。

吐いて、つま先を下ろし、かかとを下ろしてください。

反対側の足も同じ動作を行います。
注意することは、息を吸って、つま先を持ち上げるときに背骨がねじれないようにすることです。
お腹の筋肉を使って丁寧に足を持ち上げることを意識しましょう。
また、つま先から足を下ろすときも、ゆっくりとコントロールしながら足を下ろすよう心がけましょう。

 

持ち上げた膝を伸ばしてみましょう

はい、では4つ目のエクササイズを紹介していきます。

息を吸い、吐き出しながら同じように骨盤を持ち上げていきます。足裏でしっかりマットを蹴って、もも裏やおしりにやさしい力を入れておきます。

 

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おしりの高さを変えず、吸いながら片方のひざを伸ばしていきます。
なるべく遠くにつま先をのばすようにしましょう。

吐き出しながら、膝を曲げ、つま先、かかとと、ゆっくりと下ろしてください。
これも、反対側も同じ動作を行います。
片方ずつ動かしますので、体がねじれたくなりますが、背中、お腹の筋肉を使って、ねじれないようにキープしましょう。
また、足を伸ばす時、下ろすときは、軸足のおしり、もも裏の筋肉が働いていることを意識しながら、ゆっくり丁寧に動かすように心がけましょう。

 

はい、気持よくエクササイズは出来ましたか?

今日も楽しく元気に健康にお過ごしください。

 

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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