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ピラティスのすすめ

お腹の筋肉を使って、腰周辺の筋肉をリラックスさせるマッサージエクササイズ

タイトル13

腰がなんとなくダルい、重いと感じることはありませんか?
それは、筋肉が緊張をして凝っているのかもしれません。
腰痛でお悩みの方の多くは、この腰のコリが原因だったりします。
いやな腰痛、腰のだるさを解消するため、腰回りの筋肉をリラックスさせてあげましょう!

 

今回のエクササイズ

「ローリング・ライク・ア・ボール・プレップ」
「オブリークスロールバック」

●使う筋肉
腹直筋
腹横筋
腹斜筋

●期待できる効果
背中・腰の筋肉のリラックス、ウエストすっきり、下腹すっきり、ぽっこりお腹解消

 

ローリング・ライク・ア・ボール・プレップ

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。
今回は、腰と背中のマッサージエクササイズを2つ紹介していきます。
前側の腹筋を働かせることによって、裏側にある腰周辺の筋肉をリラックスさせることができますので、是非一緒にやってみてください。

では、はじめましょう。

 

sshot-1-min

横向きに座ります。

両膝を立てて座って、足を腰幅くらいに広げておきます。
骨盤を垂直に立てるようにして、背骨をその上に乗せるようにしておいて下さい。

そして、コア。お腹の深いところの意識を忘れないようにしておきます。
両手をすねのあたりに軽く添えます。

では、息を吸って準備します。

 

sshot-2-min

吐く呼吸で骨盤を少し後ろに傾け、下の方から順番に尾てい骨をマットに近づけるようにして、腰周辺の背骨を丸めていきます。
肩の力をできるだけ抜き、その分お腹にやさしく力を入れていきます。
目線は、正面に向けておきます。
腹筋を働かせて、腰周辺の筋肉をリラックス、伸ばしていきます。

息を吸いながらゆっくりと戻っていきましょう。
戻るときもお腹の意識を忘れないようにしておいてください。

このエクササイズを5回から8回くらい行ってみてください。

 

オブリークスロールバック

今度は、今の動きに少しひねる動きを加えてチャレンジをするエクササイズをしていきます。

 

sshot-3-min

両腕を伸ばします。肩の高さで、床と平行にしておきます。

 

sshot-4-min

では、息を吸って、吐き出しながら、先ほどと同じよう後ろに少し体重を乗せ、骨盤を傾けます。
同時に、おへそから上の背骨をねじって、肩側に指先を払うように動かしていきます。
おへそから上の背骨、肋骨ごと向きを変えるようにしていきます。
指先を目で追いかけるようにして、ねじりましょう。
そのときに、前側の手のひらは、膝の上に残したままで、一緒に動いてしまわないように注意しましょう。

ねじる腹筋を働かせたら、息を吸って、ゆっくりと腕を戻して背骨も骨盤も戻していきましょう。
このエクササイズを左右3回から5回ずつ行ってみてください。

 

今日も気持ちよく動けましたか?
ピラティスで楽しく美しく健康に今日もお過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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