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ピラティスのすすめ

めざせ、メリハリのあるお尻!綺麗な美尻を作るヒップアップエクササイズ

タイトル14

年齢とともに筋力は落ち、そしてお尻も下がってきちゃう。
キュッと引き締まったかっこいいお尻、憧れますよね。

お尻の筋肉といえば、大臀筋(大殿筋)。お尻にある大きな筋肉です。
骨盤の後ろをほとんど覆うこの大臀筋(大殿筋)が、お尻の形を作る上で重要な筋肉なのです。
衰えるとお尻全体が重力に負けてしまいます。すると、後ろ姿の見た目年齢が…。

そう、ヒップアップ、メリハリのあるお尻には、この大臀筋(大殿筋)を鍛えましょう!

実は、大臀筋(大殿筋)は意外と鍛えるのが簡単なのです。
なぜなら足を動かすときには、絶対に使う筋肉だからです。

普段、歩くことが少なかったり、座っている時間が長いとどうしても大臀筋(大殿筋)は衰えてしまいます。だから、普段からなるべく歩くことを心がけましょう!
さらに、なるべく歩幅を大きくして歩くと、大臀筋(大殿筋)は刺激されますので、大股で歩いてみてはいかがでしょうか?とはいえ、人前ではお上品に歩きましょうね。

そして、今回紹介するエクササイズで、大臀筋(大殿筋)を鍛え、ヒップアップしてメリハリのある綺麗な美尻を手に入れましょう!

 

今回のエクササイズ

「シングルレッグエクステンション」

●使う筋肉
ハムストリングス、大臀筋(大殿筋)
●期待できる効果
ヒップアップ

「ヒールズスクイーズプローン」

●使う筋肉
内転筋群
●期待できる効果
ヒップアップ、美脚

 

シングルレッグエクステンション(片足バージョン)

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。

今回は、メリハリのあるヒップラインを作るエクササイズを2つ紹介していきます。
かっこよくキュッと引き締まったお尻を目指しましょう!

 

sshot-1-min

うつ伏せの状態からスタートになります。
両手を重ねて、おでこの下にクロスするように置きます。
そして、足は腰幅に広げます。ひざのお皿は、マットのほうへと向けておいてください。
おへその穴は、背骨に近づけるようにしましょう。
このポジションでも、コア(お腹の深いところの筋肉)の意識を忘れないようにしておきます。

では、息を吸って準備します。

 

sshot-2-min

息を吐き出しながら、片足を床からゆっくりと持ち上げていきましょう。
肩の力はできるだけ抜き、足を遠くに伸ばすことを意識しながら、ももの付け根から足を持ち上げていきます。

この時に、骨盤がグラグラとねじれたくなるので、それをお腹の力で留めるようにしましょう。

そして、吸いながら下ろしていきます。

反対側も同様に行います。

足を上げている時に、上げている側のお尻の筋肉、大臀筋と、もも裏の筋肉、ハムストリングスが働いていることを意識しましょう。

 

シングルレッグエクステンション(両足バージョン)

もう少し頑張れそうという方は、両足にチャレンジしましょう。

sshot-3-min

息を吸い、吐く呼吸で、両足同時に先ほどの高さくらいまで持ち上げていきます。
足裏で空気をふわっと持ち上げていくような感覚で、ゆっくりと持ち上げて下さい。
両方のお尻の筋肉、大臀筋が働いていることをしっかり意識しましょう。

この時も腰が反りたくなりますので、お腹の力で留めておくよう気をつけましょう。

そして、吸いながらゆっくりと下ろしていきます。

これを5回から8回くらい行ってみてください。

 

ヒールズスクイーズプローン

次のエクササイズは、両膝を曲げてスタートします。

sshot-4-min

膝は90度くらいに曲げ、足を腰幅より少し広めに広げておきます。
そして、かかと同士を合わせるようにして、足首を曲げておきましょう。

準備ができたら、息を吸います。

吐き出しながら、かかと同士をグーッと押し合うようにしてください。
そうすると、お尻の筋肉(大臀筋)やもも裏の筋肉(内転筋群)が同じポジションでグーッと締まったように働いていきます。少しカチカチにするような意識を持って下さい。
このエクササイズも、肩に力が入りやすいので、肩の力は抜いておきましょう。

吸いながらゆっくりと戻します。

このエクササイズを5回から8回くらい行って下さい。

 

今日も気持ちよくエクササイズはできましたか?

ピラティスで楽しく美しく元気にお過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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