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ピラティスのすすめ

脱メタボ体型!骨盤周辺のインナーマッスルに効果的なピラティスエクササイズ

タイトル15

気になるお腹のたるみ、メタボ体型…。
9月、10月は健康診断を実施している企業も多いですね。
健康診断は受けられましたか?

健康診断で測られる腹囲(ウエスト周囲径)は、メタボの一つの基準とされていて、男性で85cm、女性で90cmとなっています。
メタボ、つまりメタボリックシンドロームは、内臓脂肪症候群と呼ばれ、様々な病気のリスクを抱えていることになります。

内臓脂肪が貯まってしまう原因は、日頃の食生活は当然のことながら、運動不足も大きな原因です。要は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、摂取過多となってしまっているからです。
脂肪を燃焼するには、カロリーを消費しなければなりません。

そのためには、日常的な運動、そして基礎代謝のアップが重要です。
基礎代謝を上げることで、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができるのです。

 

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝アップ

基礎代謝をあげるには、インナーマッスルを鍛えることが重要と言われています。
体の筋肉にはアウターマッスルと言われる体の外側の筋肉と、インナーマッスルと言われる内側の筋肉があります。
腕立てをして力こぶを作る、これはアウターマッスルを鍛えることです。
それに対してインナーマッスルは、体の内側にある筋肉ですから、普段あまり意識されてない筋肉を、意識して使うことで鍛えられます。

今回はお腹、骨盤周りのインナーマッスル、腹横筋を意識して働かせてみましょう!

腹横筋はお腹回りにある筋肉です。
ちょうどコルセットのような役割をしています。
この腹横筋が衰えていくると、内臓の位置が下がってきていまい、お腹が出てしまう原因にもなるのです。
鍛えることで、胃や腸といった内臓を正しい位置に、そしてウエストを引き締めることができるのです。中年太りやメタボ体型を治すには、効果的です。

 

骨盤周りを引き締め、下半身のバランスも整えられる

お腹まわり以外にも、お尻にある中臀筋、内ももにある内転筋群にも効果的なので、骨盤周りの引き締めも期待できます。

中臀筋は、お尻の大殿筋の内側にある筋肉です。

この筋肉が衰えてくるとお尻が左右に広がってしまい、後ろ姿の見た目にも影響が出てしまいます。また、歩くときに左右にグラグラしてしまう人は、中臀筋が弱っているかも…。

なので、中臀筋を鍛えることで、骨盤が安定し、片足立ちがしやすくなったり、片足バランスがしやすくなったりする効果があります。

今回のピラティスエクササイズで下半身を整え、ウォーキングやランニングにチャレンジして、メタボ対策するのもいいですね!

 

今回のエクササイズ

「サイドレッグリフト」

●使う筋肉
腹横筋
片足バージョンでは、特に中臀筋
両足バージョンでは、中殿筋とともに内転筋群

●期待できる効果
お腹回りのシェイプアップ、ヒップアップ、美脚

●ポイント
足を上げるときに、骨盤がグラグラしないよう、腹横筋が働いてお腹まわりに力が入っていることを意識しましょう。

 

サイドレッグリフト(片足)

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、インストラクターのMiyukiです。

今回は、骨盤周辺の筋肉を引き締めるエクササイズを2つ紹介していきます。
では、さっそくやってみましょう!

 

sshot-1-min

このエクササイズは、横向きのポジションで行っていきます。
下の腕を枕にするようにして頭の上へ伸ばします。
下側の足の膝は、90度くらいに曲げておきます。

頭からおしりまでが一直線になるようにし、上の足をその上半身の延長線上へと伸ばしておきます。

息を吸って準備します。

 

sshot-2-min

息を吐き出しながら、上側の足を持ち上げていきます。
持ち上げる足は、遠くへ伸ばすように意識します。

吸いながらゆっくりとコントロールして下ろしていきます。

足を動かすときに、背骨や骨盤が動かないように体幹の力を使ってコントロールしましょう。

 

サイドレッグリフト(両足)

2つめのエクササイズを紹介していきます。

 

sshot-3-min

下側の足を伸ばして、今度は頭から爪先までが一直線になるようにしておきます。

 

sshot-4-min

息を吸って、お尻の横のあたりの筋肉を使い上の足を腰幅くらいまで持ち上げます。

 

sshot-5-min

吐き出しながら、下の足を上の足に近づけます。
ももの内側の筋肉使って、磁石のように足を合わせます。

そのまま息を吐き続けて、両足同時にゆっくりと下ろしていきます。
どちらのエクササイズもだいたい5回から10回くらい行って下さい。
反対側も同様に先ほどのエクササイズを同じ回数行って下さい。

今日も気持ちよくエクササイズできましたか?

ピラティスで楽しく美しく健康にお過ごしください。

 

[ 動画はこちらでご覧いただけます ]

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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