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ピラティスのすすめ

骨盤底筋群を鍛える効果も!太ももの裏側をシェイプするピラティスエクササイズ

骨盤底筋群を鍛える効果も!太ももの裏側をシェイプするピラティスエクササイズ

女性にとって、とても重要なインナーマッスル、それが骨盤底筋群。
女性の美と健康を大きく左右する筋肉群です。

骨盤底筋群は、その名の通り骨盤の底にある筋肉の総称です。
子宮や下腹部の臓器(膀胱や直腸、肛門)などを支えています。

体のお腹の奥、骨盤の底にあるので、普通の腹筋運動ではなかなか鍛えることができない筋肉です。
でも、すこしのコツで意識をし刺激をすることで、効果も出やすく、体質改善にもつながるとても重要なインナーマッスルです。

骨盤底筋群が衰えると、キレイな姿勢を保てなくなり、下腹部の内臓も支えを失ってぽっこりとして下腹の原因にもなります。
また、骨盤底筋群は肛門、尿道、膣を締める働きがあるので、その力が弱まると、少しずつ尿が漏れだす尿漏れなどの原因になります。

尿漏れというと高齢者に多いイメージですが、骨盤底筋群は20代から衰え始めますので、若いからといって安心できません。

さらにおそろしいのは、下腹部の内臓が重力で圧迫されることで、血流が悪くなってしまい、ホルモンバランスも崩れてしまうことです。
つまり、骨盤底筋群の衰えが、生理不順や月経前緊張症といった婦人科系のトラブルの原因にもなってしまいます。

加齢や出産後、また普段から座り仕事、デスクワークが多いと骨盤底筋群は衰えやすいので気をつけましょう。

では、逆に、骨盤底筋群を鍛えるとどんなメリットがあるかというと、

  • つらい腰痛の改善
  • 重い生理痛の改善
  • 腸のぜん動運動が活発になって便秘の改善
  • 尿漏れ改善
  • 出産がスムーズに
  • ぽっこりお腹の解消
  • 姿勢改善
  • 魅力的なお尻にヒップアップ
  • ホルモンバランスの改善

など、といったように上げるとメリットはたくさんあります。

まさに女性の美と健康に大きく影響する筋肉群ですので、普段から意識をして刺激をすることがとても重要です。

 

ショルダーブリッジ・プレップ

こんにちは、ピラティススタジオeQuality、
インストラクターのMiyukiです。

今回は、太ももの裏側をシェイプするエクササイズを紹介していきます。

では、やってみましょう!

 

sshot-1-min

仰向けに寝転びます。
両膝を立てて足を腰幅くらいに広げておきます。
このエクササイズは膝の真下くらいにかかとが来るようにしておきます。
両腕を体の脇に添えて、伸ばしておいて下さい。

 

sshot-2-min

息を吸って、準備します。
吐き出しながら骨盤をすーっと天井のほうへ持ち上げて、肩のあたりでバランスを取ります。膝から肩にかけて滑り台ができているようなポジションを作っておきます。

 

sshot-3-min

息を吸ってキープしたら、吐く呼吸で片足をそろーっと床から5cmぐらい持ち上げて行きます。
吸いながらゆっくりと下ろしましょう。

反対側も同様に、片足をゆっくりと床から5cmぐらい持ち上げて、吸いながらゆっくりと下ろします。
片足を上げたときに背骨がねじれたくなります。それをお腹の力を使い、体の中心軸を感じて、ねじれないように留めます。おへその穴をずっと同じ場所に向けておく意識を持つといいです。

また、足をあげるときは、かかとから上げます。そして、下ろすときはつま先から床につけて、つづいてかかとまで下ろしていくようにしましょう。

 

ショルダーブリッジ

さぁ、もう少し頑張れそうという方は、次のエクササイズにチャレンジしていきます。

 

sshot-4-min

息を吸って、吐き出しながら骨盤をスーッと持ち上げて、さっきと同じブリッジポジションを作ってください。

 

sshot-5-min

今度は吸いながら、ゆっくり片足を持ち上げて、膝を曲げたポジションから、つま先を天井へ伸ばします。背骨がねじれないように体幹の筋肉をしっかり働かせます。
吐き出しながら、膝を曲げてからゆっくり足を下ろしてください。そのときに軸足側のお尻、もも裏の筋肉をしっかり使っていきましょう。

今日も楽しくエクササイズはできましたか?

ピラティスで美しく健康にお過ごしください。

 

 

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ピラティスインストラクター 近藤 美由紀

写真 2015-02-16 18 06 15

1967年生まれ。エアロビクス、パーソナルトレーニング指導を経て、現在はピラティス専門インストラクターとして、京都、大阪で活動中。
[資格]STOTT PILATES(Full Certified)、日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナー

協力:ピラティススタジオ eQuality

 

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