プロ直!ワンステップ フィットネス

STEP11 お正月太りにサヨウナラ

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こんにちは、fitness&resort INSPA(インスパ)京都トレーナーの弓岡です!
このコラムでは毎回、プロトレーナーの私たちが、普通の生活に「+ ワンステップ」で気軽に健康・美しさに磨きをかける方法を伝授します。師走から一気に年越し、そして新年会と、おいしい集まりが続いていませんか?しかも、外は寒いからと室内にこもりがち… カロリーの過剰摂取と運動不足は、超キケン!体重計とにらめっこしながら、引き締め運動を続けましょう。

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冬太りのキケン要因のひとつは「コタツ」、外の寒さから戻ったらつい…そして、そのまま朝になる…、そんな経験はありませんか?
身体を引き締めるには、暖房ぬくぬくは禁物です。冬の室内は20℃以下に設定し、こまごまと身体を動かしましょう。フィットネスのウォーミングアップにもなりますよ。

 

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ブラーピー

自重トレーニングの王様、バーピーの変化形を「ブラーピー」といいます。バーピーは筋力、持久力、機能性など様々な要素に働きかけ、引き締まったしなやかな身体を作り上げるのに、必要不可欠なトレーニングです。ブラーピーは、そこに変化を加えることで更なる効果を導き出してくれるでしょう。
動作自体は簡単です♪ 5回を1セットと考えて、隙間時間にトライしてみてください。

1)肩幅より広く脚を広げて立ちます。

2)そこからしゃがんで両手を床につき、すぐに両脚を広げたまま後方へ一気に出します。

3)出した両足を元のしゃがんだ位置に戻し、また立ち上がります。これで一回の動作となります。
脚は常に開脚の状態です。

※コツは、一つ一つの動きを分離させず流れるように行うこと。慣れるまではゆっくり行い、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。ある程度のスピードで行うことで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。

※運動強度を高めるには、直立する動作にジャンプを入れたり、両脚を後方へ出したときに身体全体を深く沈め、プッシュアップのような状態まで持っていく動作を繰り返します。

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雑巾がけエクササイズは効きますよ~♪

四足歩行運動のバリエーション、リザードウォーク(トカゲ歩き)です。イメージは、子どもの頃に小学校でやっていた、床の雑巾がけをエクササイズにしたと思ってください。これも動作は簡単です。「ルンバ」になったつもりで、ハンディモップ片手にやってみるのも楽しいかも…?

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リザードウォーク(トカゲ歩き)

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1)手幅が広めのプッシュアップの姿勢をとり、右手と左足を前方に出します。このとき、左肘と左膝が当たるように身体をひねり、次に左手と右足を前方に出す際に、ひねりの反発力も使うイメージで前進していきます。

2)ある程度の距離を前進したら、逆の動作で後退します。

3)あとは、この運動を繰り返し行ってください。

※前進する際は下半身をメインに鍛え、後退するときに上半身に大きな刺激を与える運動です。
ひねりを加えていることにより、体幹部分も効果的に刺激します。

※全身を強烈に、かつ機能的に刺激する自重エクササイズ。ちょっとしんどいかもしれませんが、正月太りのゆるんだ身体を引き締めるには、これくらいやって丁度いいのかも…

 

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自分の身体を上手く使い、機能的に鍛え上げるには、先に紹介した2つの運動を連続して交互に行い、心拍数を上げ、筋力を強化していくのが効果的です。単発で行うトレーニングよりもハードかつ、短時間でトレーニングを終わらせることができます。

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丸山洸輔 (フィットネストレーナー/26歳)千葉生まれ。

fitness&resort INSPA 京都フィットネストレーナーとして、姿勢改善、肩こり、腰痛、プロポーションアップの指導を得意とする。趣味はマウンテンバイク。

 

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STEP1.体温と低血圧
STEP2.春の天敵!?花粉症と眠気
STEP3.今日から「歩き方美人」に
STEP4.室内でカンタン リフレッシュ
STEP5.夏本番、理想のBODYを手に入れる!
STEP6.夏バテ予防のフィットネス
STEP7.冷房病よサヨウナラ
STEP8.運動の秋、食べ過ぎない体質に
STEP9.秋のポッコリおなか対策!
STEP10.寒さに縮こまらない基礎づくり
STEP11.お正月太りにサヨウナラ

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