プロ直!ワンステップ フィットネス

STEP5 夏本番、理想のBODYを手に入れる!

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こんにちは、fitness&resort INSPA(インスパ)京都トレーナーの弓岡です!
このコラムでは毎回、プロトレーナーの私たちが、
普通の生活に「+ワンステップ」で気軽に健康・美しさに磨きをかける方法を伝授します。
半袖&薄着の季節。無理のないダイエットと、ちょびハードなエクササイズで、
理想のボディを手に入れたら、夏を大胆&プチ・セクシーにenjoyしましょう。

 

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夏を前に、夏までに、夏だから、夏こそ…ダイエットのベストシーズン到来です。
でも、構え過ぎてハードな食事制限をすると体調を損ねてしまいます。
過度な制限は、代謝を落としてしまいますし、我慢し過ぎたらストレスに…
運動とダイエットのバランスをとりながら、カロリーを抑えた食べ物を心がけ、冷たいものばかりに手を出さず、身体を冷やし過ぎないようにしてください。

 

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今まで運動不足だった人がハードな運動を急に行うと、ダメージが大きすぎて、調子が悪くなったりすることもあります。運動のあとは、しっかりと休養を。心身ともにリラックスする時間を持ちましょう。大切なのは、バランスをとりながら続けていくこと。
ダイエットもフィットネスも、自分が心地よい状態 (コンフォートゾーン)をある程度、抜け出す必要があります。
しんどいかもしれませんが、コンフォートゾーンを抜けた先に、理想のボディラインが待っています。

 

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二の腕のプルプル対策

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最初は簡単なことから、エクササイズも無理のないよう徐々にステップアップしていきましょう。まずは基本的なプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

(1)手と手の間の幅を狭くして、脇を締めて行います(ナロープッシュアップといいます)。
通常の腕立て伏せより圧倒的に腕に効きます!
(2)1セットごとに、手幅を徐々に広げていくと二の腕の筋肉が多面的に鍛えられ、美しく引き締まります。

写真のように頭側が高い姿勢で行うのは、床などの平らな面で行うより容易に行えるから。初めてトライする方にはベストな方法です。動作が楽にできるようになってきたら、平らな床→足を椅子などに乗せて…という具合にレベルアップしていきましょう。

 

二の腕対策 リバース篇

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これも腕に効くエクササイズです。
椅子やテーブルなどに手をつき、若干胸を張って、そのまま肘を曲げます。
肘の角度が90°ぐらいになるところまで体を落としたら、また肘を伸ばし最初の姿勢へ戻ります。
しっかり二の腕の筋肉のストレッチと収縮を感じて動作を繰り返しましょう。

 

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(1)まずはしゃがんだ体勢をとり、両手をしっかりと地面につきます。
(2)両脚を一気に後方へ伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の体勢をとったら、すぐに両脚を一気に戻して、しゃがんだ体勢をつくります。ひたすら、これを繰り返す運動です。
(3)慣れてきたら、しゃがんだ体勢から一回一回直立の体勢を挟み、動きを繰り返しましょう。

 

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肩関節や体幹の強化に!
次はTプッシュアップです。これはプッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションで、肩関節の強化や体幹の強化につながる、とても有効なトレーニングです。

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(1)通常のプッシュアップを1回行います。
(2)身体を起こしたら、そのまま反転させ、片手で身体を支えて「T字」になります。
このときお尻が落ちないように体幹に力を入れることと、倒れてしまわないようにしっかり腕、肩で体重を支えることを心がけましょう。
(3) 逆の動作で、元のプッシュアップの姿勢に戻ります。そして、プッシュアップを1回行い、身体を逆側に反転させる動作を繰り返し行います。

☆どれも素晴らしいエクササイズです。長続きの秘訣は、エクササイズの数や回数を徐々に増やしていくこと。「理想のボディを手に入れたら、アレをしよう♪」自分へのご褒美を思い描くと、より効果的ですね。

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丸山洸輔 (フィットネストレーナー/26歳)千葉生まれ。

fitness&resort INSPA 京都フィットネストレーナーとして、姿勢改善、肩こり、腰痛、プロポーションアップの指導を得意とする。趣味はマウンテンバイク。

 

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STEP1.体温と低血圧
STEP2.春の天敵!?花粉症と眠気
STEP3.今日から「歩き方美人」に
STEP4.室内でカンタン リフレッシュ
STEP5.夏本番、理想のBODYを手に入れる!
STEP6.夏バテ予防のフィットネス
STEP7.冷房病よサヨウナラ
STEP8.運動の秋、食べ過ぎない体質に
STEP9.秋のポッコリおなか対策!
STEP10.寒さに縮こまらない基礎づくり
STEP11.お正月太りにサヨウナラ

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