プロ直!ワンステップ フィットネス

STEP6 夏バテ予防のフィットネス

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こんにちは、fitness&resort INSPA(インスパ)京都トレーナーの丸山です!
このコラムでは毎回、プロトレーナーの私たちが、
普通の生活に「+ ワンステップ」で気軽に健康・美しさに磨きをかける方法を伝授します。
今回は、夏バテ対策について。生活パターンの改善や心がけ次第で、夏バテは予防できます。
昼間に運動できない方は、今回ご紹介する運動を取り入れて、夏をヘルシーに乗り切って!

 

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夏バテが起きるのは、必ずしも夏場だけとは限りません。梅雨どきや初夏、夏の終わりなどにも発症します。気温や湿度の変化が大きな時期に起こりやすくなります。室内と外気の温湿度の変化や環境変化に身体が適応しきれず、バランスを崩してしまい、全身の倦怠感や食欲不振などに悩まされることに…。

 

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最たる夏バテ予防は、その時期、その土地の環境に慣れること。ふだんから外で活動する機会が多い人は夏バテになりにくく、あまり外に出ない人はちょっとした環境変化に影響され、身体がバテテしまうようです。猛暑を乗り切るには、冷房や扇風機を上手に活用して室内環境を味方につけましょう。
外気温と室内の温度差を「マイナス5℃」に設定するのが目安です。

 

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骨盤と肩甲骨を刺激して、夏バテ予防
昼間に運動ができにくい人は、夜に少しずつ夏バテ予防対策を!
まずは、骨盤周りを刺激する運動から。

1)膝立ちになり、そこから片方の足を大きく一歩前へ踏み出します。もう片方の膝を曲げ、足の甲をつかみます。踏み出した足の方へ、そのまま体重を掛けていきます。この時に腰を反らずに行いましょう。また踏み込んだ足の膝は足首の上、つかんでつかんでいる足の膝は、骨盤よりも少し後ろにあることがポイントです。

2)呼吸をゆっくり行いながら、(1)の姿勢を30秒間キープしましょう。体重の掛け方を調整しながら、ご自身で強度を決め、痛気持ちいい範囲で行い、10秒休みます。これを3セット行ってみましょう。

※腿の前部分や脚の付け根に、刺激を感じられればOKです。
無理せず、夏~初秋にかけて、週に何回か続けて行うことを心がけてください。

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「もう少し、やれそうだな」と思う方には、このフィットネスもおすすめ。
骨盤と肩甲骨周りを刺激します。

1)足を伸ばし、長座になります。左手で右足の裏を外からつかみます。この姿勢がキツイようであれば、右手を後ろに着いてかまいません。姿勢が出来たら右足は前に押し出し、左手は後ろへ引きながら、引っ張り合いをします。

2)この時に左の肩甲骨が外へ引き出され、肩甲骨と背骨の間に刺激を感じます。また腿の裏やふくらはぎにも刺激を感じてください。

3)まずは(1)の引っ張り合いを5秒程行い、伸びを感じます。その後、膝を緩めて5秒休みます。

これを1セットとし、5セットをやってみてください。これだけで肩が軽くなりますよ!
※徐々に足を伸ばしていき、その足に手が引かれて、肩甲骨を外へ広げることがポイントです。

 

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夏の暑さを乗り切るには、生活のリズムを整え、しっかり動き、しっかり眠ることが大事です。
昼間は「アツイ!」を連発し、室内や涼しいところにばかり居て、夕方から活動を開始するというようなことを繰り返していませんか?すると、夕方から体温が上昇し、夜になっても体温が下がらないままで、身体がほてって寝つきが悪くなる、といった悪循環に…。

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昼間は少しでも動いて体温を上げて汗をかき、夕方~夜はクールダウンするといった
本来の生体リズムに沿った生活を心がけてみては…。

 

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お風呂上がりのストレッチ
背骨周りの筋肉は重力に耐える筋肉で、常に力が入っています。背骨のストレッチを行い、緊張をほどくことで心を落ち着けて、快適な眠りを手に入れましょう。

1)うつ伏せになり、両肘を立てます。そのまま顎を斜め上に引っ張られるように引き上げます。腰に痛みが出ないように、お腹の力は抜かず、上体を反らしてください。余裕のある方は肘を伸ばし、掌で床を押しつけてみましょう。

2)ゆっくり呼吸しながら、上体を反らしたまま30秒間キープしましょう。ご自身で腰の反り具合を調整し、気持ちいい範囲で行い、10秒休みます。これを3セット行ってみましょう。

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背骨ストレッチ2

1)両足の裏を合わせ、楽に座ります(足を置く位置は体から足サイズ2つ~3つ分前に出したあたりで)。その姿勢からお腹を覗き込むように背中を丸めていきます。腿の内側に刺激を入れるのではなく、背中から腰、腿の外側からお尻にかけて刺激が入るように、足の位置を調整します。背中の丸みを綺麗に出すイメージでストレッチしましょう。

2)ゆっくり呼吸しながら、背中を丸めた状態を30秒間キープします。お腹を引き締めるイメージで、ご自身の気持ちいい範囲で行ってください。そして10秒休みます。これを3セット行ってみましょう。

☆「適度に身体を動かして、よく眠る」を心がけ、夏バテ知らずで8月も元気に過ごしてください。

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丸山洸輔 (フィットネストレーナー/26歳)千葉生まれ。

fitness&resort INSPA 京都フィットネストレーナーとして、姿勢改善、肩こり、腰痛、プロポーションアップの指導を得意とする。趣味はマウンテンバイク。

 

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STEP1.体温と低血圧
STEP2.春の天敵!?花粉症と眠気
STEP3.今日から「歩き方美人」に
STEP4.室内でカンタン リフレッシュ
STEP5.夏本番、理想のBODYを手に入れる!
STEP6.夏バテ予防のフィットネス
STEP7.冷房病よサヨウナラ
STEP8.運動の秋、食べ過ぎない体質に
STEP9.秋のポッコリおなか対策!
STEP10.寒さに縮こまらない基礎づくり
STEP11.お正月太りにサヨウナラ

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