鍼灸師が教える3分ストレッチ

膝の痛みの予防、改善に、大腿四頭筋のストレッチ!O脚予防にもGOOD!

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CO鍼灸整骨院の小林です。

3分ストレッチ06-03

「立ち上がると、膝に痛みがはしる」
「膝が痛くて、階段の昇り降りがつらい」

そんなCMをよく見かけるようになりました。
膝痛(しっつう)で悩んでいる方は、腰痛のつぎに多く、
厚生労働省によると、推定でも1800万人いると言われています。

どうして、それほど多いのでしょうか。

原因は老化、筋肉のおとろえ、損傷などいろいろとありますが、
そのうちのひとつに、「太ももの筋肉が硬くなっている」が挙げられます。

いまはだいじょうぶでも、そのまま放っておくと、
CMのとおり、立ち上がったり、階段の昇り降りがつらくなったり。
最悪の場合、すぐに転倒してしまうようになったり、歩けなくなったり、
日常生活に支障をきたしてしまうかもしれません。

今回は、そんな太ももの筋肉をやわらかく、ほぐしてくれるストレッチをお伝えします。

 

こんな膝のつかい方はNG

とくに、高齢者の方、女性の方に多い、膝の痛み。

あまり知られていませんが、
じつはあなたの膝は、日常生活でものすごく酷使されています。

膝を支えている膝関節は、体重の負荷を一手に背負っています。
ちょっと走ったり、ちょっと飛んだり。
それだけで、体重の2倍以上もの負荷がかかっている場合もあるのです。
そのため、膝関節は人体でもっとも大きな関節になっています。

肥満が膝によくない、と言われているのは、こういう理由からなんです。

また、よく耳にする「半月板(はんげつばん)」も大切な役割を果たします。
半月板とは、膝のなかにある軟骨です。
膝への衝撃を吸収するクッションだと思ってください。
よく「膝の関節がすり減って、痛くなる」と言われていますが、
それは半月板がすり減って、クッションの役割を果たさなくなっているんです。

老化によって、少しずつすり減っていったり、
損傷して、脱臼(完全に外れた状態)や亜脱臼(いまにも外れそうな状態)になったり。
半月板には、自己治癒力がほとんどありませんから、
過度な負荷は避けたいところです。

正座も心配です。
高齢者の方、女性の方はとくに、正座をする場面が多いですよね。
冠婚葬祭や、茶道、華道。和室でごはんを食べていたり、正座でないと落ち着かなかったり。

しかし、膝の関節は、曲げられる限界があります。

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きれいな正座であれば、問題ないのですが、
改めて学ぶ機会もないですし、そもそもきれいな正座を学べるところがほとんどありません。

それほど酷使している膝ですから、ちゃんとケアをしてあげましょう。

 

膝の痛みには、この筋肉がポイント

さて、ストレッチをはじめるまえに、
あなたの膝がどうなっているのか、説明しますね。

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膝関節と密接にかかわっている、大切な太ももの筋肉。それはずばり、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」です。

いま、太ももを見下ろしてみてください。
あなたから見える太もも。それが大腿四頭筋です。

膝をのばすための筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つから構成されているので、「大腿四頭筋」と呼ばれています。

この筋肉をやわらかくほぐしておくこと。
そうすることで、膝痛の予防、緩和にしっかりと、つながっていくのです。

 

膝の痛みに効果的な予防&改善ストレッチ

それではいよいよ、ストレッチをはじめていきましょう。

まずは、壁際に立ってください。
右手を壁に添えて、左手で左の足首を持ちます。

足を持った左手を、お尻のほうへ、引きよせていきます。

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どうでしょうか。
ググッと左の太ももに張りを感じてもらえると思います。

このときのポイントは、足首をピンと伸ばしておくことです。

太ももの張りをしっかりと感じながら、30秒。その姿勢をキープしてください。

バランスを崩さないように、壁についた右手でしっかりと支えてください。
慣れてくると、手放しでもできるようになります。

座ってストレッチする方法もあるのですが、
立ちながらのストレッチは、支える足のバランス強化にもなるので、一石二鳥です。

終わったら、こんどは右の太ももも伸ばしてくださいね。

運動まえや運動あとのストレッチにはもちろん、
入浴後は筋肉がリラックスしていますから、
よく伸びて、ほぐれますし、温まって血行もよくなっています。

つまり、疲労回復も期待できるわけです。

そして、足のバランス強化は筋トレにもなっているんです。
大腿四頭筋が鍛えられると、
膝痛をはじめ、からだの中心である腰のゆがみ、O脚の予防にも効果が望めます。

日常生活に欠かせない膝。
毎日のストレッチで、ずっと健康的な膝を保ちましょう。

 

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鍼灸師 小林 由樹

学生時代から京都・大阪・神戸の診療所で多くの患者様を診させていただき、さまざまな治療を学ぶ。平成15年からは母校の医療法人 城見会 アムス柔道整復師養成学院に入社。学院付属の『アムスジオ鍼灸整骨院』にて管理者を勤め、平成18年に(株)コ・メディカルを設立。
平成19年3月にCo.鍼灸整骨院を開業し現在に至る。

協力:CO.鍼灸整骨院

 

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