鍼灸師が教える3分ストレッチ

ジョギングするなら知っておくべき!ランナー膝予防の大腿筋膜張筋のストレッチ!

3分ストレッチタイトル見出し15

CO鍼灸整骨院の小林です。

「あれ、いつのまに?」

3分ストレッチ15-02

クツ底がすり減っていませんか?

それほど歩いたわけではないのに、すり減っているクツ底。
じつは歩いた距離ではなく、歩き方によって、クツ底はすり減ってしまうのです。

「わたしはだいじょうぶ。」
そう思っていても歩き方は、なかなか自分で気がつくことができません。

踵(かかと)を引きずって歩いていませんか?

足があがらない。
そんな歩き方と、筋肉は、密接にかかわっています。

今はだいじょうぶでも、それはやがて、歩けないほどの痛みになってしまったりする可能性があります。

いつまでも、歩ける身体でいるために。
今日はそんな足のストレッチをご紹介します。

 

じつはコワい「ランナー膝」ってどんな症状?

ここのところ、ジョギングやウォーキング、マラソンがブームになっています。

手軽にはじめられることが魅力のひとつですが、手軽にはじめられる分、間違った歩き方、走り方をされている方も多いようです。

日常生活で歩いたり、走ったりするぐらいなら、痛めなかった足も、ジョギングやウォーキング、マラソンで一気に悪化させてしまうケースもあります。

その代表的な症状に、「ランナー膝」があります。
「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」という症状ですね。

3分ストレッチ15-03

ヒザの外がわの靭帯(腸脛靭帯)と大腿骨(だいたいこつ・太ももの骨)の摩擦によって炎症が起こり、痛みが発生するのです。
腸脛靭帯を押してみると、痛みがある。その場合、まずランナー膝になっていると思っていいでしょう。

ちなみに、靭帯(じんたい)とは、骨同士をつなぎ、関節の動きを滑らかにしたり、制限したりする組織のことです。
強い弾力性があるのですが、急激な運動、過度の疲労により、靱帯断裂などを起こす場合もあります。

少しムズカしい話をしてしまいました。
覚えておいていただきたいのは、ランナー膝は悪化すると、まったく走れなくなる、ということです。

そのほかの症状として、脚のつけ根に激痛がはしる(股関節痛)、脚が上がりにくい、ひらきにくい、大腿(だいたい・太もも)の外がわが痛む、ヒザの外がわが痛むなど。

サポーターをしたり、テーピングをしたとしても、日常生活に支障が出てしまいます。

また、ランナー膝(腸脛靭帯炎)は、ウォーキング、マラソンにかぎりません。
最近、流行している自転車、ロードバイクをはじめ、水泳、陸上競技全般でも発症します。

ランナー膝をしっかりと予防しましょう。

 

ランナー膝を改善&予防するカギ、大腿筋膜張筋

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の予防&改善のカギを握っているのは、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)です。

ズボンの前ポケットあたりに手を当ててください。
そこにあるのが、「大腿筋膜張筋」です。

太ももをあげる、股関節を外がわへひらく、つま先を内がわに閉じる。
この筋肉には、そういう働きがあります。

原因はいくつかありますが、この「大腿筋膜張筋」がコリ固まると、ランナー膝になってしまいます。

また、姿勢にも大きな影響を与えています。
骨盤が前傾している、いわゆる「反り腰(そりごし)」の方も、この筋肉がカタくなっています。O脚の方もそうですね。

大腿筋膜張筋をほぐして、ランナー膝を予防しましょう。

 

ランナー膝に効果的な改善&予防ストレッチ

まず、両足をそろえて立ちます。

右足を軸として、左足をクロスさせるように、後方に大きく引いていきます。
サッカー選手がボールを蹴る姿をイメージしてください。

そして左足の甲を床につけます。

3分ストレッチ15-01

つぎに、右足のヒザをゆっくりと曲げてください。
左足に体重をかけていきます。

いかがでしょうか?
ズボンでいう、左がわの前ポケットあたりが伸びているのがわかるでしょうか?

左足に体重をかけながら、上体を前にたおすと、伸ばしやすくなります。

その状態で、30秒間。
ゆっくりと息をはいて、ゆっくりと息をすって、呼吸を整えてください。

今度は、左足を軸として、右足を引きます。

左右それぞれ、3セットおこなってください。
ポイントは、左右の足を均等に伸ばすことです。

ウォーキングやマラソン、ランニング、そのほかスポーツの準備運動としておこなうのもいいですね。

この大腿筋膜張筋。
自分では、ほとんど伸ばすことのない筋肉です。

ストレッチすることで、一時的な痛みにも即効性がありますので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

ただ、このストレッチ中、股関節まわりやヒザに痛みを感じた方は、ムリをせず、痛みの出ない範囲で伸ばしてくださいね。

 

日々の役立つ健康情報を配信中 サンクロレラのFacebookはこちら

 

鍼灸師 小林 由樹

学生時代から京都・大阪・神戸の診療所で多くの患者様を診させていただき、さまざまな治療を学ぶ。平成15年からは母校の医療法人 城見会 アムス柔道整復師養成学院に入社。学院付属の『アムスジオ鍼灸整骨院』にて管理者を勤め、平成18年に(株)コ・メディカルを設立。
平成19年3月にCo.鍼灸整骨院を開業し現在に至る。

協力:CO.鍼灸整骨院

 

3minutes.content

このページの先頭へ