第２１回　冷え込み：食べる高血圧予防

POINT１　高血圧と血管のカンケイ

POINT２　食べて高血圧を予防しよう！

POINT３　高血圧予防のための「減塩レシピ」

 

健康な人でも気温が下がると血圧は上がります。季節の変わり目の9・10月ごろから血圧は上昇しはじめ、冬場にピークを迎えます。昼夜の寒暖差が著しくなる11月は、冷え込みで血管が収縮し、急に血圧が高くなりますので、血圧が高めの人は特に注意が必要です。

高血圧については、第4回「塩分と生活習慣病」でも説明していますが、自覚症状はほとんどなく、気づかずに過ごしている場合もあります。

近年、この動脈硬化の早期診断のため「血管検査」が医療機関などで導入されはじめました。高血圧でも脳卒中を起こさない、反対に正常範囲なのに急に脳卒中で倒れる場合があるなどは、血管の状態によるからです。

 

血管の状態を表すのによく用いられる言葉に「血管年齢」がありますが、これは、血管内皮（後述）の障害、血管のかたさ、厚さの度合いを同年齢、同性の人の平均と比べたもので、血管の老化のバロメーターになります。

現在、血管検査は、全身に脈が伝わる速さ（脈波伝播速度）で血管の機能と動脈のかたさを調べるPWV検査、動脈の拡張度（血管内皮機能）を調べるFMD検査など数種あります。

検査の結果などから、血管年齢が実年齢に加え、10歳未満なら健康な血管、10～20歳なら生活習慣病の疑い、20歳以上なら血管の老化がかなり進んでいる状態であることを示しています。

血管壁は、「外膜」「中膜」「内膜」の3層からなっていて、動脈の外膜は血管の保護、中膜は血圧に合わせて伸縮し、血圧を受け止める役割をしています。「内皮細胞」「平滑筋」「弾性膜」から成る内膜は、血管をしなやかにする物質（→※２）を分泌して、血管の弾性を保ち、血液が固まるのを防ぐほか、脂肪細胞から脂肪分を放出するのを助ける働きなどをしています。

※２
しなやか物質は10種類ほどありますが、重要な働きをしているのは「一酸化窒素」と「「プロスタサイクリン」、「EDHF」です。一酸化窒素はアミノ酸の一種L-アルギニンとL-シトルリンによって産生されますので、含む食品を摂るようにしましょう！
L-アルギニン多く含む食品：赤肉、魚、大豆製品、カカオやピーナツ、アーモンドなどのナッツ類、小麦胚芽
L-シトルリンを多く含む食品：スイカ、キュウリ、メロン、たまねぎ、ニンニク

 

１）DHAやEPAを多く含む食品：養殖ハマチ、イワシ、サバ、サンマなど青背魚
→血中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をさらさらにします。

２）大豆たんぱくを含む食品：大豆、大豆製品（豆腐、納豆など）
→LDLコレステロールの酸化を抑え、粥腫(しゅくしゅ)が出来るのを抑えます。

３）水溶性食物繊維を含む食品：海藻、こんにゃく、果物
→LDLコレステロールや糖質の腸からの吸収を妨げ、コレステロールや血糖値の急上昇を抑えます。

４）不溶性食物繊維を含む食品：ごぼう、きのこ、豆類、穀類、野菜、カニ・エビの殻
→食後の急な血糖値上昇を防ぎます。

５）カリウムを含む食品：野菜類、芋類、豆類、果実類、海藻類、魚介類
→摂り過ぎた塩分を排出して高血圧を予防、LDLコレステロールの酸化を防ぎます。

６）マグネシウムを含む食品：魚介類、豆類、海藻類、種実類
→血管が正常に機能するよう、血管の弾性を保つ、血液が詰まらないようにするなどの働きをします。

高血圧について考えると、以上のように高血圧を含む周辺の問題を知っておかなければなりませんが、ここでもう一度普段からできる簡単な予防法は？を考えてみましょう！

 

和食は健康にとって優れた料理法ですが、塩分だけをみると洋食に比べて多いのに気づかされます。みそ汁、うどん、そばなどの汁物はじめ、肉じゃが、サバの味噌煮、照り焼き、塩焼きなど、高血圧予防の理想的な塩分量1日6ｇ未満を1食分で摂っている場合もあります（現在日本人の塩分摂取量は、平均で1日10～12ｇです。生活習慣病予防には男性9g、女性7.5gを目標量としています）。

まずは、減塩、薄味をこころがけましょう！　そして、カリウムたっぷりの野菜の使い方ももう一度見直してみましょう。

 

（1）酢を上手に使いましょう

（2）香味野菜、香辛料など塩味以外の味覚で楽しみましょう

（3）出汁の旨味で充分美味しさは引き立ちます

汁物、煮物などは、カツオ、昆布、チキンなどの出汁をしっかり利かすと美味

（4）新鮮な素材（肉、魚、野菜）を使って、素材の味を引き立てる薄味仕上げにします

（5）調理の際、水気をしっかり取ってから、味を含ませる

例）ほうれん草のごま和え→茹でたあとにしょうゆをかけ、水分をしっかり取る（しょう油洗い）から胡麻と和える。

（6）料理の出し方（進め方）にも工夫をする

薄味のものから、だんだん濃い味のものを出す方法と、味のしっかりついたものと、淡泊な味のものを交互に出す方法がありますが、家庭では食べる側がこれを意識して、食べてもらえるように促します（子どものときからの習慣付けを）

 

たっぷりの野菜を摂っていても、茹でる、煮汁を使わないなどの調理法では、水に溶けだしたカリウムが失われます。

★食材や調味料の塩分（ナトリウム）をチェックしましょう！

調理済み食品の表示を確認するほか、血圧の高い人は、食品成分表を参考にしましょう。
＜食品のナトリウム量（mg）×2,54÷1000＝塩分ｇ＞です。

 

酢を使った料理と、昆布締めは、素材を変え、いろいろな料理に応用できます。

・材料（2人分）　1人分の塩分0.6g
りんご1と1/2個、豚ロースしゃぶしゃぶ用80g、セロリー1本、ほうれん草1/4束（50g）、アーモンドスライス大匙1、蜂蜜入りりんご酢大匙1、オリーブ油大匙2、2倍濃縮めんつゆ大匙1、りんご酢大匙1、黒こしょう少々

・作り方

（1）りんごは1個を8つ割にして皮と芯を除き、1切れずつ豚肉を巻いて、温めた(樹脂加工)フライパンに並べて表面を焼き、蜂蜜入りりんご酢、めんつゆを加えたら、焦がさないようにつゆを絡める。

（2）半分のりんごは4等分して芯を除き、薄切りにして(分量外)りんご酢水に浸ける。

（3）セロリーは筋を取って斜め薄切りにして水に放ち、ほうれん草は葉のみを食べやすく手でちぎって加え、ざるに上げ水分をとる。

（4）（2）（3）を合わせて＜オリーブ油＋りんご酢＋こしょうで作った＞ドレッシングをかけ、煎ったアーモンドを上に散らす。

（5）リンゴグラッセとサラダを盛り合せて供する。

・材料（2人分）　1人分の塩分1.4g
ブリ切り身2切れ（80g）酒大匙1、りんご酢大匙1、2倍濃縮めんつゆ大匙1と1/2、しめじ1パック、まいたけ1パック、サツマイモ100g、オリーブ油大匙1/2、塩小さじ1/6、大根おろし大匙4、ピクルス適宜、一味少々

・作り方

（1）ブリに酒を振りかけてしばらく置き、温めたフライパンで両面を軽く焼いて、リンゴ酢、めんつゆ各大匙1を加えて中まで火を通し、最後に残り大匙1/2のめんつゆをかける。

（2）しめじ、まいたけは石づきを取り除いて、手でほぐしておく。サツマイモは皮をむいて、長さ５㎝の７～８㎜の棒状に切り、オリーブ油を入れたフライパンで炒め、シメジ、まいたけを加えてさらに炒める。

（3）焼きブリに粉山椒か一味、キノコソテーには塩少々を上にふり、おろし大根、ピクルスなどを添えてすすめる（塩や香辛料は混ぜ合わさないことで、味をよく感じる）。

●昆布締めは、白身魚のほか新鮮なアジ、いわしなどを素材にし、細造りにして生野菜とあわせ、カボスやすだちを絞っていただきます。

 

 京都生まれ、京都育ち。
病院・保健所・役所などに勤務後、雑誌の企画・編集・執筆に携わる。やがて、伝統ある町の魅力を全国に伝えるかたわら、食の専門家としても活動を開始。料理本の企画・執筆、栄養指導を経て、やがて京都のおばんざい教室『よろしゅうおあがり』を立ち上げる。こうした経験をいかし、現在も医療の現場や企業での栄養管理・指導にまで活躍の場を広げ、今もさまざまな料理レシピを生みだし続けている。

 

• 第１回　身体と栄養
• 第２回　たんぱく質とアミノ酸
• 第３回　脂質と脂肪酸
• 第４回　塩分と生活習慣
• 第５回　糖質と炭水化物
• 第６回　ビタミンの種類と働き
• 第７回　外食とリスク、賢い外食の選び方
• 第８回　食品添加物と食品表示の見方
• 第９回　子どもの栄養―味覚を育てる食事―
• 第10回　女性の健康と栄養
• 第11回　男性の健康と栄養
• 第12回　身体栄養のバランスについて
• 第13回　高齢者の食事
• 第14回　花冷え時の栄養学
• 第15回　うつ状態を改善 心に効く栄養
• 第16回　子どもが美味しく栄養を摂るために
• 第17回　肌荒れ改善のための栄養学
• 第18回　夏バテ・夏冷えから身体を守る―おなかのトラブル解消栄養学―
• 第19回　食欲の秋！もう一度見直そうメタボリック症候群
• 第20回　「ロコモティブシンドローム」を知っていますか？
• 第21回　冷え込み：食べる高血圧予防
• 第22回　睡眠と栄養