簡単エクササイズ

膝の痛みの原因は変形性膝関節症かも。予防と改善には大腿四頭筋を鍛える簡単エクササイズ

膝の痛みの原因は変形性膝関節症かも。予防と改善には大腿四頭筋を鍛える簡単エクササイズ

その膝痛の原因。老化のせい?

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。

簡単エクササイズ02.01

膝に痛みを感じる毎日ってつらいですよね。
膝に違和感があるだけで、いつ急にピキッと痛みはじめるのかと不安になって、日常生活に支障が出てしまいます。

椅子から立ち上がろうとしたとき、階段の上り下り、歩いているとき。これまで簡単にできていたことが、膝痛によって困難でつらいものへと変わってしまいます。

「健康には運動が一番」とウォーキングやジョギングをしようとしても、膝が痛かったり違和感があったら、運動そのものができなくなってしまいます。
そうなる前に、今回は膝の痛みや違和感の緩和、改善をテーマにお届けします。

「いまは大丈夫。たまに痛む程度だから」
たしかに、膝痛は命に直接関わるものではないかもしれません。
「歳だから、もう若くないんだから、膝が痛むのは当たり前」
そういう風に思われている方もいるようです。

ただ、私たちは私たちが思っている以上に、膝を酷使して生活しています。膝に負担のかかる肥満体型の方やO脚の方、スポーツをされている方なら、なおのこと。
知らない間に酷使して、「寒くなってきたら、急に膝が痛みはじめた」と気温の変動による痛みもよく聞く話です。

「いまは大丈夫だから」と放っておくと、痛みが次第に強くなって、最悪の場合、手術が必要になるんです。
ですから、なるべく我慢はしないでください。膝の違和感は「ちょっと危険かも」という膝の警戒信号だと思ってください。

さて、ついつい歳のせいと思いがちな膝痛の原因ですが、ただ「歳をとったから膝が痛む」というわけではありません。

  • 筋力の低下
  • 体重の増加
  • 柔軟性の低下

以上の3つが、膝が痛くなる代表的な原因なんです。

 

歳をとると、筋力が低下したり柔軟性が低下したりします。だから「膝痛は歳のせい」と思われているんですね。

膝まわりの筋力が低下して、柔軟性が低下していくと、膝関節内の関節軟骨がすり減って「変形性膝関節症」になります。膝の中で神経同士が触れ合ってしまう。これが膝の痛みになるんです。

 

変形性膝関節症とは。

現在、変形性膝関節症を抱えている人は、日本国内になんと約700万人もいると言われています。
さらに40歳以上の6割が発症。中でも女性のほうが、男性の1.5倍から2倍も発症率が高く、年配になると男性の4倍の発症率になります。つまり中高年の女性にとても多い症状なんです。

コワいのは個人差が大きいこと。
病院でレントゲンを撮った際、関節軟骨がすり減って変形しているのに、痛みを感じない人もいれば、わずかにすり減っているだけで膝の痛みを訴える方もいます。
変形性膝関節症の痛みについては、「あの人が大丈夫なんだから、私も大丈夫」ということが言えないんです。

とくに変形性膝関節症になりやすい人の特徴は、

  • 運動不足
  • 栄養バランスが悪い
  • 肥満
  • O脚
  • 仕事が肉体労働
  • 激しいスポーツをしている
  • 膝に外傷を受けたことがある

です。

 

なるべく膝に負担をかけないことが一番ですが、もともと膝の関節は負担がかかりやすいものなんです。上半身の重さをたった2つの関節だけで支えているわけですから。
それだけでも大変なのに、歩いたり走ったり運動やスポーツをすると、さらに大きな負担が膝にかかります。

簡単エクササイズ02.02

膝の中を覗いてみると、骨と骨が当たらないように関節軟骨がクッションの役割をしています。この「関節軟骨」が膝にかかる負担を軽減してくれているんですね。

変形性膝関節症とは、この関節軟骨がすり減って変形してしまう症状です。
クッションがなくなってしまうので、骨と骨が直接ぶつかって激しい痛みが襲ってくるわけです。

そしてもっとコワいことに、一度すり減ってしまった軟骨は二度と再生しないんです。

 

膝が痛いとき、日常生活で気をつけること

だからなるべく膝に負担をかけないことが大切です。

膝痛や違和感を悪化させないために、日常生活の中で気をつけてほしいこと、NGなことがあります。

  • 正座をしない。膝を90度以上曲げない。
  • 和式トイレを使わず、洋式トイレを使う。
  • ハイヒールなど姿勢を崩しやすい靴は履かない。スリッパなどのカカトが固定されていない靴もNG。
  • 膝を温める。冷やさない。
  • 長時間立ちつづけない。座りつづけない。膝が固まらないように動かしておく。

 

ついついやってしまいがちですよね。
しかし、どれも関節軟骨がすり減ってしまう膝の悪習慣です。

「減るばっかりの関節軟骨。膝には負担がかかるばかり。じゃあ一体どうすればいいの?」

一番は、ズバリ「筋肉をつけること」です。筋肉をつけると、骨のまわり、貴重な関節軟骨が守られるんです。
膝に負担をかけないように気を配りながら、筋肉をつけること。この2つが膝痛の予防、改善の近道になります。

 

膝に負担をかけず大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ

膝に負担をかけずに、膝まわりの筋肉がしっかりと鍛えられる一石二鳥の筋力トレーニング。その名も「ストレートレッグレイズ」です。
ストレートレッグレイズによって鍛えられるのは、「大腿四頭筋」。太もものオモテ面ですね。この大腿四頭筋には、膝を伸ばす役割があります。

ではなぜ、大腿四頭筋を鍛えると、膝痛が緩和されるのでしょうか。
簡単に言うと、膝にかかる衝撃を大腿四頭筋が受け止めてくれるからです。膝サポーターの役割をしてくれます。
膝に直接関係する唯一の筋肉と言うと大げさですが、それぐらい膝と関わりのある筋肉なんです。

歩いたり走ったり、立ったり座ったり。どんな運動でも膝を使いますが、それは同時に大腿四頭筋を使っているということでもあります。
大腿四頭筋が衰えると、上半身の重みや衝撃が膝にドンと届いてしまい、膝痛を招く原因になるわけです。

それではいよいよ、膝に負担をかけることなく、大腿四頭筋が鍛えられる「ストレートレッグレイズ」をご紹介します。
なんと、このストレートレッグレイズ。朝晩20回ずつやることで、投薬治療を半年間つづけるのと同じぐらいの効果が得られると言われているんです。

 

ストレートレッグレズ1-min

1)
まず床に足を伸ばして座ってください。そして片方の膝を立てます。両手をついてバランスを取ってくださいね。

 

ストレートレッグレイズ2-min

2)
伸ばした足を床から浮かせます。カカトを持ち上げるイメージです。10センチほど上げてください。太ももを触ってみると、筋肉が張っているのがわかると思います。鍛えている最中という証拠ですね。

そして10秒間キープ。呼吸が止まらないように気をつけて、10秒経ったらゆっくりと下ろしていきます。
ここがポイント。カカトが床についてしまったらいけません。床につく直前で止めて、もう一度持ち上げます。この動きを10回繰り返します。

 

繰り返していくと、太もも全体を使っている感覚があると思います。

無理をしてはいけません。
膝に負担をかけないことが大前提ですので、もし痛みや違和感などがあらわれた場合は中断してくださいね。

しかし膝に負担をかけずに、たったこれだけのことで筋肉がついて、膝痛が緩和されるなんて、良いことばかりです。
習慣をつけることが何よりも大切です。まずは1日1回、無理のないところからはじめるのも良いかもしれません。
膝は一生もの。長く大事に扱ってあげてください。

 

日々の役立つ健康情報を配信中 サンクロレラのFacebookはこちら

 

インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic

2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

バックナンバー

vol.1 花粉症の改善には、声を大にしてオススメしたい簡単エクササイズ「スクワット」
vol.2 膝の痛みの原因は変形性膝関節症かも。予防と改善には大腿四頭筋を鍛える簡単エクササイズ
vol.3 健脚になって健康寿命を延ばす、知っている人は知っている簡単エクササイズ
vol.4 腰痛の予防、改善に!人体のコルセット「腹横筋」を鍛える簡単エクササイズ
vol.5 骨粗しょう症の予防・改善には、誰でも知っているオススメ簡単エクササイズ
vol.6 顔のシワやたるみを改善。小顔になる簡単エクササイズは魔法の言葉を唱えるだけ
vol.7 二の腕がたるむ、たった一つの原因を解消する簡単エクササイズ「トライセプスキックバック」
vol.8 お尻のたるみを解消!忘れられた筋肉を呼び覚まして小尻になれる簡単エクササイズ「キックバック」
vol.9 ふつうの腹筋運動じゃぽっこりお腹は解消できない?やるなら絶対、簡単エクササイズ「ドローイン」
vol.10 四十肩・五十肩になってからでも大丈夫!驚くほど簡単に肩関節がやわらかくなる「振り子運動」エクササイズ
vol.11 脱水症・熱中症の予防と対処法には、体温調節できる身体づくりの簡単エクササイズ
vol.12 身体の不調がみるみる軽減!ダイエットにも繋がる体幹を鍛える簡単エクササイズ
vol.13 ダイエットに不可欠な「基礎代謝アップ」には、最も面積の広いあの筋肉を鍛えるエクササイズが効果的
vol.14 ホントはコワい不眠症 超カンタン安眠エクサイズで今日からぐっすり!
vol.15 9月こそ要注意!夏バテは身体からのSOS!夏バテ対策&解消エクササイズ
vol.16 なかなか落ちない下腹のプルプルお肉 。ポッコリ下腹を解消するダイエットエクササイズ
vol.17 過度なストレスが溜まる前に!正しくストレス解消ができる簡単エクササイズ
vol.18 横になったまま運動不足解消!カンタン運動習慣&超簡単エクササイズ
vol.19 ツラい肩こりをたちまち予防&解消!タオル1枚の超カンタンエクササイズ
vol.20 骨盤の歪みはあなたのクセから。歪み予防&改善の超カンタンエクササイズ
vol.21 宴会を楽しみながら体重管理!食べすぎお腹をスッキリ戻す簡単エクササイズ
vol.22 冷え性は万病のもと!第2の心臓を呼び覚ます、冷え性予防&改善カンタンエクササイズ
vol.23 アンチエイジングで若々しく健康に!老化を最小限にとどめるカンタンエクササイズ

このページの先頭へ