簡単エクササイズ

健脚になって健康寿命を延ばす、知っている人は知っている簡単エクササイズ

簡単エクササイズ03

最近、歩いていますか? 歩いていないと、大変なことになるかもしれません。

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
歩くこと、めっきり減っていませんか?

簡単エクササイズ3-1

クルマや電車での移動、会社では椅子に座りっぱなしのデスクワーク。休みの日には疲れていて、家でごろごろ。
さらに年齢を重ねるにつれて、関節痛などで外出を控えたり、出かけるのが億劫になったり。ますます歩くことが減っていくようです。

歩かなくなると、やがて体が不具合を起こしはじめます。
ヒトは二足歩行するようにできている生き物。二足歩行することで体の具合が整っていくんです。

筋力が低下して、血液を循環させることができなくなります。知らず知らずのうちに心臓に負担がかかって、血圧も上昇。また、寝たきりになってしまうという最悪のシナリオも考えられるほどです。

今回は、歩かない現代社会でも大丈夫。「健脚でありつづける。健脚になるための簡単エクササイズ」をご紹介します。

 

平均寿命と健康寿命は一致しない!? 話題のロコモ対策

興味深いデータがあります。

「日本は世界一の長寿国」と言われていることはご存知かと思います。日本は平均寿命がとっても長いんです。良いことですよね。
ただ、私たちが知っておかなければならないのは、「平均寿命」と「健康寿命」は違うということなんです。健康寿命とは、日常生活が健康上、何の問題もなく送れる寿命のこと。いわば元気に過ごせる寿命です。
じつは、この「健康寿命」と「平均寿命」の差異が、男性なら約9年、女性ならなんと約12年も開いているんです。

つまり、男性なら介護や支援が必要な期間が約9年、女性なら約12年もあるということなんですね。

せっかく「平均寿命」が延びているのに、「健康寿命」が延びなかったら、介護や支援を受けるだけになってしまう。

 

そこで、いま注目されているのが、ロコモ予防・ロコモ対策です。

ロコモとは、ロコモティブシンドロームの通称で、運動器症候群のことです。

簡単エクササイズ3-2

運動器の障害によって移動機能が低下した状態。簡単に言うと、骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力が低下して、転倒、骨折しやすくなることです。
ちなみに運動器とは、骨、筋肉、関節、腱、靭帯など。運動に関わる人間の器官のすべてです。

介護や支援が必要になる原因として、このロコモが年々増えているんです。ロコモというかわいい名前にだまされてはいけません。

これまでは健康寿命と言えば、メタボリックシンドローム対策。メタボ対策をして、脳血管疾患や認知症のリスクを軽減させることが叫ばれてきましたが、いまは「ロコモ予防・ロコモ対策」も同じぐらい大きなポイントになっています。

健康寿命を延ばすには、ロコモ予防・ロコモ対策が欠かせないということなんです。

 

ウォーキング、ジョギングでは解決しない!? ロコモが起こる原因

では、なぜロコモが起こってしまうのでしょうか。
原因は大きく4つあります。

  • 加齢
  • 運動不足
  • 肥満
  • 偏った食生活

 

中でも、決定的な影響をおよぼすものが「運動不足」です。運動不足は筋肉量や骨量の低下と密接に関わっているからです。

筋肉量と骨量のピークは20代~30代で、歳を重ねるにつれて徐々に減少していきます。この減少ペースをできるだけ抑えること。そのためには、日頃の運動習慣が効果的です。

激しい運動は必要ありません。筋肉を破壊したり、骨に大きな負担がかかって怪我をしてしまったら、元も子もありませんよね。むしろゆったりとした有酸素になる運動がオススメです。生活習慣の中でちょっとした時間でできる運動です。

「なるほど。つまりウォーキングやジョギングをすればいいということですね?」

よく言われることなんですが、じつはそれ、ちょっと間違いなんです。ウォーキングやジョギングはたしかに有酸素運動ですので、高血圧や脳卒中などの予防には良いのですが、筋肉量は増えません。
健脚でありつづけるには、やっぱり筋肉量の増加、維持が必要。それではいよいよ、「健脚でありつづける。健脚になるための簡単エクササイズ」をご紹介します。

 

意外と知らない。あなたの健脚度チェック

と、その前に。
まず、あなたの健脚度チェックをしてみましょう。「CS-30テスト」と呼ばれるもので、椅子の立ち座りテストです。

40㎝ぐらいの高さのある椅子を用意してください。

CS-30テスト1-2-min

1)足を肩幅にひらいて、両手を胸の前で交差して座ります。

 

CS-30テスト2-2-min

2)椅子から立ち上がり、座ります。この動作を繰り返すだけです。

30秒間つづけて、その間に何回立ち座りができるかをチェックします。無理は絶対にしないでくださいね。

 

いかがだったでしょうか。相当キツかったと思います。

 

健脚度目安

標準に届かない方は、筋肉量が落ちている可能性があります。今回紹介する簡単エクササイズはしっかりと筋肉がつきます。ぜひ長く続く健脚を目指してください。

 

健脚でありつづける。健脚になるための簡単エクササイズ

健脚でありつづける。健脚になるための簡単エクササイズ。

鍛えるポイントは、ずばり「股関節内転筋群」です。

簡単エクササイズ3-3

歩くときって、かならずどちらかの足が宙に浮いていますよね。つまり片足の状態になっているわけです。そんなとき体をまっすぐに支えている筋肉。それが「股関節内転筋群」。歩くために必要不可欠な筋肉なんです。

この筋肉が衰えてしまうと、歩くことが困難になります。

ちなみに股関節内転筋群の場所は、いわゆる「内モモ」です。両膝をくっつけてみてください。そのときにチカラの入る筋肉が股関節内転筋群です。

そして今回紹介するエクササイズは、まさにその動きを応用しているんです。

 

アダクション1-1-min

1)床に座ってください。そして直角になるよう膝を立ててください。

2)両膝のあいだにボール、または厚めのバスタオルを丸めたものを挟みます。

3)息を吐きながら、押しつぶすようにチカラを入れて挟んでいきます。そのまま10秒間キープ。

4)これを10回×2セット行います。

たったこれだけです。

 

健脚でありつづける。健脚になるためには、たったこれだけのエクササイズをするだけで良いんです。
しかも健脚になっていくと、さらに嬉しいオマケまでついてきます。

それは、糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、ひざ痛予防、姿勢向上、冷え症改善、免疫力向上、骨粗鬆症、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防などなど。

ヒトは二足歩行するようにできているので、健脚でありつづけると、体の不具合が現れにくくなるんですね。もちろん気持ちも前向きになります。
健脚でありつづけるため、健脚になるために、股関節内転筋群の筋力を鍛えて、ロコモを解消。健康寿命を延ばしていきましょう。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic

2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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