簡単エクササイズ

腰痛の予防、改善に!人体のコルセット「腹横筋」を鍛える簡単エクササイズ

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あなたの腰痛。原因はわかりますか?

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。

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腰が痛いって、ほんとにツラいですよね。座っても立っても痛い。デスクワークの方なら座っているのが苦痛です。立ち仕事の方なら立っているのが苦痛です。

家事も腰痛を持っていたら、ままなりません。運動、スポーツなんてもってのほか。
今回はそんな腰痛をテーマに、人体のなかにあるコルセットを目覚めさせる簡単エクササイズをご紹介します。

なんと日本人の8割以上が、腰痛を経験していると言われています。お医者さんに訴える症状の第一位も、この「腰痛」と言われているほど。

しかし、それだけ多くの人が腰痛を抱えているのに、病院や整骨院に行ってもなかなか原因が特定できません。
どうして腰痛なのかわからない。そんな腰痛患者さんが、じつに8割にものぼるんです。

腰痛には、まず2タイプあります。あなたはどちらのタイプでしょうか。

  • 特異的腰痛
  • 非特異的腰痛

 

特異的腰痛とは、原因がはっきりしているもの。
たとえば椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症などですね。病院で診断結果として告げられるものです。

ただ、問題は、非特異的腰痛。
原因がはっきりとわからないんです。わからないから予防や改善、対策に戸惑ってしまう。わからないから間違った方法をとってしまう。悪化させてしまう。

マッサージしているのに。サポーターしているのに。薬も飲んでいるのに。

原因がわからない。腰痛の怖さはまさに、ここにあるんです。

あなたの腰痛は、特異的腰痛でしょうか。それとも非特異的腰痛でしょうか。
もし非特異的腰痛なら、さらに2タイプに分けることができます。

  • 緊張性腰痛
  • 慢性の腰痛

 

緊張性腰痛とは、筋肉を原因とした筋・筋膜性腰痛(ギックリ腰)です。

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筋肉に過度なストレスがかかると、筋肉が緊張します。チカラが入り過ぎたり、同じ筋肉ばかり使っていたりする状態ですね。いわゆる筋肉疲労です。
すると交感神経がつねに優勢(興奮状態)となり、身体のバランスを調節しようとさらに腰に負担がかかって、腰痛を引き起こします。

一方、慢性の腰痛は、腰痛が3ヶ月以上つづいたものを言います。不安やストレスなど心因性因子が関与していると言われています。
ふわっとしていますよね。そうなんです、やっぱり原因がはっきりとしないんです。

 

でも安心してください。
腰への負担を軽減させ、ストレスも軽減。腰に良いことばかり。そんな腰痛のために存在する簡単ストレッチをご紹介します。

 

脊柱の仕組みを見ると、腰痛のカギを握る「椎間板」が見えてくる

と。そのまえに、腰の仕組みをお伝えします。

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脊柱を横から見ると、私たちの背骨は柱を立てたような感じではなく、首が前、背中が後ろ、腰が前というふうにS字形のカーブを描いています。
もしこれがまっすぐになっていると、跳びはねたときに、脳に振動が直接伝わってしまいますが、S字形になっているため、衝撃が吸収されて振動が響きにくくなっているわけです。

 

さて、腰の中心にある脊柱(背骨)。
これが上半身を支えるだけでなく、曲げたり伸ばしたり捻ったり、という動きに対応できるしなやかな構造になっています。
左側だけが痛んだり右側だけが痛んだりするのも、しなやかな構造ゆえの悲劇なんです。

脊柱はいわばミルクレープのようになっていて、椎骨、椎間板、椎骨、椎間板というふうに何層にも縦長に重なっています。椎間板は椎骨と椎骨が直接当たらないよう、クッションの役割をする軟骨です。
椎骨は、大きく3つの部位に分けられます。
重い頭を支える役割を担っているのが、一番上にある頸椎。その下に胸椎、さらにその下に腰椎と続いていきます。

 

伸縮性のある椎間板があるおかげで、スムースに曲げたり伸ばしたりすることができ、脊柱にかかる衝撃を吸収してくれているんです。

つまり、原因がわからなくても、遠からず近からず「椎間板」が腰痛のカギを握っているわけです。

 

腰痛持ちが絶対にしてはいけないこと。しなければいけないこと。

しかし、椎間板は老化が早いんです。

25歳を過ぎた頃から、椎間板内の水分が減りはじめ、35歳以降になると、椎間板のなかにある軟骨の水分まで減少して、みるみる弾力性が落ちていきます。
クッション効果が弱くなって、腰椎への衝撃が緩和できなくなる。やがて腰痛が起こってくる。

 

老化と言われてしまうと、太刀打ちできないように感じますが、少しでも椎間板の老化を遅らせたり、椎間板の負担を軽減させること。
それこそが、今回紹介する簡単エクササイズなんです。

まず、椎間板の老化を遅らせるポイントから。

  • 良い姿勢、正しい姿勢で過ごす。
  • 同じ姿勢をとりつづけない。
  • 前傾姿勢で重いものを持たない。
  • 過度な運動は避ける。
  • ストレッチを行わない急な運動も避ける。
  • 体重をコントロールする。
  • 骨を強く保つ。

 

肥満はどうしても腰、椎間板に負担を与えてしまいます。

また、骨が脆くなると、脊柱の形自体が変わってしまう可能性があります。たとえば閉経後の女性なら、骨粗鬆症によって骨が脆くなって圧迫骨折を起こしてしまったり。食生活などを見直して、骨を強く保ってください。

 

そして、なにより「運動不足」、「筋肉の衰え」。これこそが、椎間板の天敵です。ひいては腰の天敵なんです。
筋肉は腰を守る鎧だと思ってください。正しい姿勢をとりつづけるには、筋肉がなければできません。
体重をコントロールすることにも、骨を強く保つことにも、運動は効果を発揮します。

 

つまり、椎間板の老化を遅らせるポイントが、たったひとつ。「筋肉をつける運動をすること」、たったそれだけで可能になるんです。

 

腰痛予防&改善に劇的エクササイズ、ドローイン

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それではお待たせしました。
いよいよ腰痛予防&改善、簡単エクササイズをご紹介します。今回ご紹介するのはドローイン。腹横筋を鍛えるエクササイズです。

腹横筋は、「人体のなかにあるコルセット」です。
横っ腹のことではありません。お腹をへこませてみてください。そのとき、おへそから人差し指一本分ぐらい離れた、左右の筋肉が張っていると思います。
そこが腹横筋。内臓にもっとも近く、腰まわりの骨にも近く。まさにコルセットの役割を果たしている筋肉なんです。

 

それが、過度な負荷をかけずに、無理なく鍛えられる「ドローイン」。

ドローイン

1)まず仰向けに寝てください。そして両膝を直角に曲げます。

2)お腹に両手を当てて、おへそをへこませていきます。
へこませて、へこませて、腰が床にぴったりとつくようにしてください。

3)その状態を保ったまま、息を吐きながら、10秒間キープ。

4)これを5回繰り返します。

いかがでしょうか。たったこれだけ。たったこれだけで、椎間板の老化に対抗できて腰痛を改善、予防することができるんです。

 

原因がなかなか特定できない。そんなときはまず「人体に備わっているコルセット、腹横筋」を鍛えてみてはいかがでしょうか。
もちろん、外傷や骨の異常、内臓疾患などで腰痛が発生している場合は、すみやかに病院へ行ってくださいね。

 

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インストラクター 松井厚輔

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2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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