簡単エクササイズ

骨粗しょう症の予防・改善には、誰でも知っているオススメ簡単エクササイズ

骨粗しょう症の予防、改善には誰でも知っているオススメ簡単エクササイズ

筋肉の衰え、転倒、骨折。この悪循環を断ち切るには

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
ちょっとした段差につまずいてしまう。よくあることのように思いがちですが、最近つまずく回数が増えていませんか?
上りの階段はもちろん、下りの階段でつまずいてしまうと、とても危険です。

簡単エクササイズ05-1

つまずくのはズバリ、筋肉が衰えているから。
思ったよりつま先や膝が上がっていない証拠なんです。

いまはもう片方の足で踏ん張れたり、何とか体勢を立て直したりして、大事には至っていないかもしれませんが、筋肉の衰えをそのままにしておくと、いつか転倒して骨折、なんてことになってしまうかもしれません。

段差につまずかない筋肉を鍛えるには、ウォーキングやジョギングなどの運動が一番。

しかしどれだけ鍛えていても、転倒してしまうことはあるでしょう。

そのときに骨折してしまったら。

骨折は場合によっては、その後の人生を大きく左右します。骨折するかしないか、分かれ道を決めるのが、あなたの骨密度です。

骨粗しょう症は、骨折の大敵。今回は、いつまでも骨も身体も元気にいられる骨粗しょう症の予防・対策エクササイズをご紹介します。

 

骨粗しょう症を知るうえで、欠かせない骨密度

骨密度とは、カンタンに言うと、「骨がどれだけ強いか」ということです。骨塩量や骨塩定量、骨量とも呼ばれています。
骨の強さを決めるのは、骨内のミネラル(カルシウムなど)です。ミネラルが骨のなかにどれぐらいあるのか。それが骨密度になるんですね。

骨も細胞と同じで、骨代謝によって毎日、新しい骨に生まれて変わっています。ただミネラルが減って、骨密度が下がると、骨が弱くなって折れやすくなってしまうんです。

また、年齢も関係しています。
もちろん個人差はありますが、男性では25~30歳前後、女性では20~25歳前後からゆっくりと骨密度は減少していきます。
とくに女性は、更年期とともに閉経をむかえると、骨密度は著しく減っていきます

少し専門的な話をしますと、YAM(Young Adult Mean:若年成人平均)と呼ばれる骨密度の指標があります。
骨密度を100%に置き換えて、減少の具合を測定するもので、日本の国内基準ではYAMの80%以上ならば正常となっています。80~70%なら衰えてきている状態、そして70%以下なら骨折しやすい「骨粗しょう症」になっている状態です。

このYAM値は病院で測定できますので、気になる方は病院で聞いてみてください。

 

骨粗しょう症の種類と原因

さて、いつまでも健康であるために、何としてでも避けたい「骨粗しょう症」ですが、実は骨粗しょう症には2種類あるんです。

・原発性骨粗しょう症
取り立てて病気などもないのに、加齢や閉経によって起こる骨粗しょう症です。
男性にもみられますが、女性ホルモンの分泌低下が、骨密度の低下と密接にかかわっているため、とくに女性に多く起こっています。
生理的な身体の変化だけではなく、遺伝的要因や栄養不足、運動不足といった生活習慣も、骨粗しょう症に大きく関係していることがわかっています。

・続発性骨粗しょう症
こちらは一転、特定の病気や、服用している薬が原因となっている骨粗しょう症です。
特定の病気とは、副甲状腺機能亢進症などの内分泌疾患、関節リウマチのほか、動脈硬化やCKD(慢性腎臓病)、COPD(慢性閉塞性肺疾患)、糖尿病などの生活習慣病で、これらが骨粗しょう症を引き起こしています。
薬の副作用による骨粗しょう症は、ステロイド薬の長期服用が代表的です。

つまり、骨粗しょう症の原因として考えられるものは、

  • 加齢、更年期や閉経などの身体的、生理的な変化
  • 栄養不足、運動不足といった悪い生活習慣

 

が主たる原因なんです。

 

骨粗しょう症の予防・対策の2大要素

それでは、そんな骨粗しょう症の予防・対策に必須の2大要素をご紹介します。

  • 食事
  • 運動

 

いろいろと難しいことを伝えてきましたが、やっぱりこれに尽きるんですね。

簡単エクササイズ05-2

食事に関して言えば、骨の材料となるカルシウム、骨代謝を活発にするビタミンD、骨の形成を促すビタミンKを充分に摂ってください。

高齢になると、食の好みが変わったり小食になったりして、タンパク質の摂取量が不足する傾向にありますが、タンパク質も骨の栄養になって骨が丈夫になりますので、意識的に摂取するのがオススメです。

運動不足は骨密度を低下させる原因になります。

骨密度の低下を止めて、むしろ増加させていくのに効果的な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどです。体重をかける運動が骨密度の増加に有効なんです。

ジムに通ったり器械を使ったり、特別な運動をする必要はありません。
エレベータやエスカレータを使わずに階段の上り下りをする。適度な太陽光を浴びながら散歩を楽しむ。そういう運動で充分に効果が得られます。

 

年齢によっても違う。骨粗しょう症の予防・対策

そして、年齢によっても予防の仕方が違いますので、ご紹介しますね。

若い方にお伝えしたいことは、「骨粗しょう症の予防は、若いうちからの対策が欠かせない」ということです。

思春期に高い骨密度を得ておくと、たとえ中高年になって骨密度が低下しても、骨折する可能性やリスクを大きく減らせることができます。

若い方たちは偏食をしたり、ダイエットしようと栄養不足になりがちですが、食習慣の乱れは、健康や発育に悪影響を及ぼします。積極的なカルシウム摂取を心がけて、バランスの良い食事を摂ってください。
それを裏づけるように、成人女性におけるカルシウム摂取の推奨量は600~650 mg/日ですが、12~14歳では800mg/日と多めに推奨されています。

運動についても、中学・高校時代の体育系クラブ活動が、その後の骨密度に良い影響を及ぼすことがわかっています。つまり、若いうちに日常的に負荷の大きい運動をおこなうと、骨が強くなっていくんですね。

このような若いうちからの骨粗しょう症対策は、将来、骨粗しょう症に限らず、多くの生活習慣病を予防してくれるでしょう。

一方、中高年の方の予防方法はどうでしょうか。

中高年における骨粗しょう症の予防は、閉経後の骨量減少を食い止めることが最優先になります。

まず、適正な体重を維持してください。体格指数(BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m))が低い人は骨折のリスクが高まるため、やせ(低体重)を防止、改善することが推奨されています。
もちろん運動不足による体重増加もNGです。

また、食事や運動のほかに、嗜好品(たばこやお酒)なども骨粗しょう症に悪影響を及ぼします。
先にお伝えした、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質を中心にバランスの良い食生活を心がけて、運動を日常的におこなったうえで、喫煙や常習的な飲酒を見直しましょう。

禁煙をしたり、過度の飲酒を控えたり。それだけで骨粗しょう症の予防に効果を示します。

こうした骨粗しょう症の予防対策は、中高年になってからでも決して遅くはありません。より良い生活習慣を取り入れて、骨粗しょう症と骨折の予防に役立ててください。

 

見落としがちな上半身の骨粗しょう症。予防には、ブッシュアップがオススメ

骨粗しょう症を予防するためには、ウォーキング、ジョギングなどの運動が効果的とお伝えしてきました。
骨に刺激が伝わるぐらいの負荷でおこなうのが良いんですね。言い換えると、自分の体重を支えるぐらいの負荷です。

ただ、ここで見落とされがちなのが、上半身のエクササイズなんです。
ウォーキング、ジョギング、エアロビクス。これらはどれも下半身に重きを置いた運動です。ですから、下半身の運動と合わせておこないたい、骨粗しょう症の予防に有効な上半身のエクササイズをご紹介します。

とてもシンプルで、誰でも知っているのに、あまり活用されていない「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です

実はこのプッシュアップ、上半身を広くカバーできるエクササイズなんです。
大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背筋、肩甲骨まわりの肩の筋肉など、一石二鳥どころか一石五鳥にも六鳥にもなるんですね。

それでは、はじめていきましょう。

腕立て伏せ1min

1)
両手を肩幅よりも少し広めについてください。肩の真下に手首がくるとベストです。
足を伸ばして、肩から足まで一直線になるよう姿勢をとってください。

 

腕立て伏せ(膝つき)1min

ツラい方は、膝をついてもOKです。ただし、手首の位置や一直線になる姿勢は守ってくださいね。

 

腕立て伏せ2min

2)
胸を張って、息を吸いながらヒジが、90°になるまで下ろしていきます。なるべくゆっくりしてください。
そして息を吐きながら、床を押すようにヒジを伸ばしていきます。

いかがでしょうか?
筋肉が張ったのではないでしょうか。無理は禁物。10回2セットを目標に、少しずつできる回数を増やしていきましょう。
はじめは、10回1セットからゆっくりとはじめていくのがオススメです。

このシンプルなのに、たくさんの効果が得られるブッシュアップ。ぜひつづけて、骨粗しょう症とサヨナラしてください。

 

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インストラクター 松井厚輔

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2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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