簡単エクササイズ

二の腕がたるむ、たった一つの原因を解消する簡単エクササイズ「トライセプスキックバック」

簡単エクササイズ07

夏が近づいているのに、二の腕痩せてくれない

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。

夏が近づいてきました。薄着になって、肌の露出が増えてくる季節。どうしても気になってしまうのが、タプタプした二の腕のたるみ。たるみって目立ちますよね。
タプタプした二の腕は、肩幅のサイズ感を大きく見せてしまい、ぽっちゃりとした印象を与えます。

簡単エクササイズ07.1

夏までには何とかしたい。

でも、ダイエットをしても二の腕部分がなかなか痩せてくれない。そもそも、どんなダイエット方法が二の腕に効果的なのかわからない。
そんな悩みを抱えている方、多いと思います。

今回は、二の腕のたるみをスッキリ。二の腕を細く引き締める、とっておきの簡単エクササイズをご紹介します。

 

二の腕がたるむ、たった1つの原因とは?

実は、二の腕がたるむ原因ってハッキリしているんです。
それはズバリ、上腕三頭筋が衰えているから

上腕三頭筋って、何? どんな筋肉なの?
構造と働きを知れば、タプタプした二の腕との関係が見えてきます。

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されています。
「力こぶ」と呼ばれる部分が、上腕二頭筋。その裏側にあるのが、上腕三頭筋です。

内側に腕を曲げると上腕二頭筋が、外側に向かって腕を伸ばすと上腕三頭筋が働きます。
触りながら腕を曲げたり伸ばしたりすると、よくわかります。私たちが気になる二の腕は、上腕三頭筋のことなんですね。

上腕三頭筋は、腕の体積の6割以上を占めています。
三頭筋という名前のとおり、

  • 外側筋(体の外側に近い筋肉)
  • 内側筋(ヒジの内側にある筋肉)
  • 長頭(腕の付け根に近い筋肉)

という3つの筋肉に分かれています。ヒジを伸ばしたり、腕をつき出したりするときに必要な筋肉なんです。

少し専門的な話になってしまいましたが、問題はここからです。

重いものを持ち上げることはあっても、普段の生活でヒジを力いっぱい伸ばしたり、腕をつき出したりするでしょうか。
ほとんどありませんよね。
つまり、ものを持ち上げる上腕二頭筋の働きはあっても、腕を力いっぱいつき出す上腕三頭筋の働きって日常生活にはほとんどありません。
腕の体積の6割以上も占めているのに、ほとんど使われていないんです。

だから、上腕三頭筋は衰えやすいんです。
筋肉が衰えると、ぜい肉に変わります。そのぜい肉こそ、「二の腕のたるみ」なのです。

 

リンパの流れ。セルライト。二の腕の天敵、老廃物

筋肉が衰えると、ぜい肉に変わる。それだけではありません。
筋肉量の低下はリンパの流れを停滞させるため、水分や老廃物がたまって、むくみやすくなり、さらに二の腕がタプタプしてしまいます。

リンパとは、身体中の水分や老廃物を運んでくれる川のようなもの。
心臓のポンプで流れる血液とは違い、筋肉の動きなど、外からの刺激を受けたときしか流れません。
筋肉が衰える=外からの刺激がなくなる。
ですから、リンパ液の流れが停滞してしまうわけです。

悪循環はまだ続きます。
リンパ液の流れが停滞して、老廃物がたまると、セルライトができやすくなります。
皮膚の表面がデコボコしてしまうセルライト。セルライトの中身は、脂肪細胞と老廃物がからみ合ってできたもの。

どれも「上腕三頭筋の衰え」からはじまったものです。
いますぐにでも、上腕三頭筋を鍛えはじめたいところ。

 

普段使わない上腕三頭筋に効く。簡単エクササイズ「トライセプスキックバック」

それでは、さっそく上腕三頭筋を鍛えて、二の腕をしっかり引き締める簡単エクササイズをご紹介します。
今回ご紹介するのは、上腕三頭筋をダイレクトに鍛える「トライセプスキックバック」というエクササイズ。

まず、1kgのダンベル。もしくは水を入れた500mlのペットボトルを用意してください。

トライセプスキックバック①-min

1)
椅子に左手と、左の膝がしらを置きます。重心はやや左手のほうにかけてください。少し前傾姿勢になっても問題ありません。
右手にダンベルを持ち、ヒジが90度になるように構えてください。脇を締めてくださいね。

 

トライセプスキックバック②

2)
そして右ヒジを後ろへ伸ばしていきます。このとき、手首を返さないよう気をつけてください。

これを左右15回ずつ、2セットおこないましょう。
簡単な動きですが、普段使わない上腕三頭筋を動かすので、とても効果的です。

 

リンパの流れが変わる!スキマ時間でできる超簡単リンパマッサージ

ただ、中には「ダンベルを使ったハードな運動はちょっと…」という方もいらっしゃると思います。
そんな方に、今回は特別。
二の腕をさすったり押したり、軽くたたくだけ。
筋力アップではありませんが、リンパの流れを良くする二の腕マッサージ方法をお伝えします。

簡単エクササイズ07.2

1)
さする
右腕を水平に上げて、左手で右手首を持ちます。そしてそのまま、右の脇あたりまでゆっくりと5回さすります。
右腕が終了したら、左腕も同様におこなってください。

 

簡単エクササイズ07.3

2)
押す
右腕を水平に肩の高さまで上げてください。左の手のひらで、右の二の腕を握って、二の腕ごと脇のほうへ向かって押していきます。何度かに分けながら押してください。二の腕を脇のほうへ持ってくるイメージです。
これを3セット繰り返します。右腕が終了したら、左腕も同様におこなってください。

 

簡単エクササイズ07.4

3)
軽くたたく
左手を軽く握って、優しいげんこつをつくってください。右腕を肩より少し低い位置まで上げて、その二の腕全体を左手で20回ほどポンポンと軽くたたきます。
右腕が終了したら、左腕も同様におこなってください。

この1~3のマッサージを1日1セットおこなうだけ。
道具も必要ありません。とっても簡単なリンパマッサージですので、バスタイムやテレビを観ながらなど、ちょっとしたスキマ時間におこなってください。

エクササイズと合わせると、さらに効果的!
上腕三頭筋を鍛えて、夏までに二の腕スッキリ。ついでにリンパの流れも良くして、健康的に痩せれば、いまよりもっと夏が楽しみになりますよ。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic

2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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