簡単エクササイズ

お尻のたるみを解消!忘れられた筋肉を呼び覚まして小尻になれる簡単エクササイズ「キックバック」

簡単エクササイズ08

お尻のたるみ、あきらめるのはまだ早い。原因がわかれば、解決方法が見えてきます

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。

人気のボトムスと言えば、ヒップラインにピッタリとしたパンツだったり、スカートだったり。お尻のラインを強調するボトムスがずっと流行っています。

エクササイズ08-1

シルエットだけ見ても、やっぱりカッコいいですよね。
でも憧れはあるけれど、なかなか勇気が出ない。
あれはモデルさんだから。美尻だから。小尻だから。
だって鏡を見ても、お尻が下がっているし、大きいし。産後だから、という方もいるかもしれません。お尻のたるみが気になるから、人気のボトムスに手が伸びない。

でも、あきらめる必要はありません。

ヒップラインの悩みをスッキリ解消。原因がわかれば、解決方法が見えてきます。

簡単エクササイズで、しっかりヒップアップ。お尻のたるみにサヨナラして、憧れの小尻を手に入れる。今回はそんな必見のエクササイズをお届けします。

 

揺れるお尻が、たるみになる!?

気になるお尻の「たるみ」。
実は、「たるみ」って「揺れ」のことなんです。

意外と知られていませんが、お尻はいつも揺れています。
歩くたびに揺れているんです。

ですが、筋肉がしっかりとついていたり、よぶんな脂肪がなかったら、揺れても「たるみ」にはなりません。

問題は、

  • 年齢とともに筋肉量が落ちること。
  • 生活習慣が原因で、よぶんな脂肪がついてしまうこと。

そうすると、お尻は「揺れ」に耐えられなくなって、やがて「たるみ」へと変わってしまうのです。

お尻だけではありません。
お腹や背中の「たるみ」にも同じことが言えます。

こんな習慣はありませんか?

  • 脂質、糖質の多い食生活
  • 運動不足
  • 背中が丸まっている
  • 足をいつも組んでいる
  • 歩幅がせまい
  • 内股で立つ、内股で歩く
  • 背中が丸まっている

該当している方は、要注意。
どれも脂肪がつくこと、筋肉量が低下することに直結しています。

脂質、糖質の多い食生活は当然、脂肪がつく原因になります。
運動不足はもちろん、筋力低下。座りっぱなしのデスクワークの場合、お尻がつぶれてしまい、血行が悪くなってしまうことも。
猫背や足をいつも組んでいるのは、筋力が落ちている証拠。
歩幅が狭い、内股で歩くという方は、お尻の筋肉が働きにくいので、脂肪がたまりやすいんです。
脂肪がたまると、お尻はたくさん揺れます。つまり筋肉では支えきれない「たるみ」になってしまうわけなんですね。

よぶんな脂肪。筋肉量の低下。
ズバリ、この2つがお尻の「たるみ」の原因なんです。
お尻の筋肉を鍛えて、よぶんな脂肪を減らしていくこと。これこそ「たるみ」とサヨナラする近道です。
そんな近道エクササイズを後半でお伝えします。

ちなみに、サイズの合わない下着をつけている方も、危険信号です。
バストの場合もそうなのですが、サイズの合わない下着をつけていると、お尻のカタチが崩れて、たるみやすくなってしまうんです。

 

産後ママのお尻のたるみ。そんなに悩まなくていい理由とは

ただし、産後ママの場合は、少し違います。
安心してください。産後ママのお尻のたるみは、そんなに悩まなくていいんです。

産後のお尻のたるみは、骨盤の歪みが原因と言われています。
妊娠中には、体内からリラキシンというホルモンが分泌され、そのおかげで関節が柔らかくなって骨盤が開きます。
出産時は、赤ちゃんが骨盤を広げて産まれるので、さらに骨盤が開きます。

問題は、その骨盤が開いたままの場合です。

骨盤が開いたままだとカタチが歪んでいるので、骨盤あたりの筋肉がうまく使えなくなってしまいます。
使わない筋肉は、脂肪へと変わります。そして、たるんでしまうのです。
また、骨盤のカタチが歪んでいると、体調不良やストレス、腰痛などの悪影響を及ぼします。カロリーの消費量も低下してしまいます。

そんなとき効果的なのは、骨盤矯正。

産後6ヶ月までは骨盤矯正をすれば、お尻のたるみがかなり解消されます。
妊娠後は、身体が自然と元の状態に戻ろうとします。そのときに骨盤矯正をすれば、骨格が元に戻りやすいというわけなんです。

しかも、「骨格が戻りやすい」だけではないんです。
以前よりも痩せやすい身体になったり、バランスの良い身体になったり。産後はチャンスでもあるんです。

ですから、「産後にお尻がたるんだ」と悩まないでください。

 

忘れられた大殿筋。「キックバック」で呼び覚ませば、ヒップアップにしっかり効果

さあ、いよいよお尻の筋肉を鍛えて、よぶんな脂肪を減らす。ヒップアップに必須、お尻の「たるみ」を解消する簡単エクササイズです。

と、そのまえに。
お尻の筋肉って、普段あまり意識していませんよね。

それもそのはず。お尻は、表面から順番に皮膚、脂肪、結合組織、筋膜、筋肉という構造になっています。
つまりお尻の筋肉は、脂肪の奥の奥に潜んでいて、わかりにくいんです。
腕の筋肉みたいに見えたらいいのですが、お尻の筋肉はなかなか見ることもできません。

お尻の筋肉は三層構造になっていて、表面から大殿筋、中殿筋、小殿筋と並んでいます。
その名のとおり、大殿筋は大きく、中殿筋は中ぐらい、小殿筋は小さい筋肉です。

エクササイズ08-2

ポイントは、大殿筋。

股関節の動きを司っています。
お尻の筋肉というと、ついついお尻のまわりをイメージしてしまいますが、実は骨盤のまわりも全部お尻の筋肉なんです。
腰骨に手を当ててみてください。そのちょっと下、そこも大殿筋なんです。とても広いですよね。

あまり意識していないのに、とても大きな筋肉。
だからこそ、意識してエクササイズで鍛えておくと、とても効果的なんです。

今回ご紹介するのは、大殿筋を鍛える「キックバック」です。

 

1)

キックバック①

まず、四つん這いになってください。
その状態から、左ヒザを上げていきます。お腹のほうに引き寄せるイメージです。
難しい姿勢ですが、お腹にチカラを入れて、姿勢が崩れないようにしてください。

 

2)

 

キックバック②

上げた左ヒザを後ろへ伸ばしていきます。
伸ばしながら、踵を上げていくイメージを持ってください。ただし、背中が反ってはいけません。
そして元に戻していきます。

1日に、左右15回×2セットを目安におこなってください。

足を後ろに伸ばしたとき、ちょっとその足のほうのお尻を触ってみてください。
とても広い部分にしっかりとチカラが入っているはずです。

これがとても大切なのに忘れられていた、大殿筋です。
大殿筋を呼び覚まして、よぶんな脂肪を減らせば、お尻の「たるみ」を解消。小尻、ヒップアップへとあなたを導いてくれます。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic

2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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