簡単エクササイズ

脱水症・熱中症の予防と対処法には、体温調節できる身体づくりの簡単エクササイズ

簡単エクササイズ11

ある日突然、パタリと倒れてしまう。熱中症の恐怖

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
梅雨の時期も終わり、いよいよ夏本番。暑くなってきましたね。

簡単エクササイズ11-1

いわゆる、熱中症の季節。

きちんと水分補給できていますか?

これからの季節、ニュースなどでも耳にすることが多くなる脱水症・熱中症・熱射病。

「わたしは大丈夫だから」なんて軽く見ていると、とんでもないことになるかもしれません。

これまでのコラムとは違い、ずっと健康で暮らしてきた方にも可能性があります。ある夏の日にバタンと倒れてしまう。それが熱中症のコワいところなんです。
最悪の場合、死にいたることも。

ちなみに、平成27年5月から9月まで、熱中症で搬送された方は、5万5千人を超えています。月別では7月がいちばん多く、およそ2万4千人でした。
7月だけで全体の半数近く。つまり、7月がとても危険なんです。

今回は、そんな熱中症対策についてお届けします。

 

水を飲むだけ? 間違いの多い脱水症の予防と対処法

さて、脱水症・熱中症・熱射病。
よく聞く言葉ですが、この3つの違いをご存知でしょうか?
熱射病とは、熱中症の一種。脱水症により、熱中症が起こり、悪化すると熱射病になるんです。
それぞれ詳しく原因と対策を見ていきましょう。

脱水症は、「体内の水が失われた状態」と思っている方が多いようですが、じつはそれだけじゃないんです。
この場合の水というのは、むしろ体液のこと。つまり「塩分」も失われている状態なんですね。だから、「水を飲んでいるから」と言っていても、脱水症になる可能性があります。

汗をかくことによって、水と電解質(イオン)が失われ、補給がなくなったら、脱水症になります。
血流量が減って、血圧の低下や必要な栄養素が体内に行き渡らなくなり、老廃物を体外に排出するチカラがなくなってしまいます。
食欲不振、睡眠不足が脱水症の原因になることもあります。

水を飲むだけでは、体内の水、電解質とのバランスが悪くなります。
ですから、脱水症だからと言って水だけを飲んでいたら、反対に体調不良を起こしてしまう可能性が高くなるんです。
水分を取る際には、塩分補給もおこなってください。

簡単エクササイズ11-2

オススメなのは、生理食塩水。これは水に塩分が0.9%含まれているものです。
人間の体液とほぼ同じになるため、身体に入りやすいんです。
ただ、問題は処方薬なので、お医者さんの処方箋なしでは手に入りません。ドラッグストアの店頭などでは買えないんですね。

代わりとなるのが、スポーツドリンクや最近流行りの経口補水液。あるいは、水や麦茶に梅干しを足して補給するのも、オススメです。
ただし、緑茶やウーロン茶にはカフェインが含まれていて、利尿作用があります。水分を出してしまう可能性があるので、注意してください。

と、ここまでは脱水症になってからの対処法。でも、脱水症になってからでは遅いですよね。
大切なのは、「予防をする」ということ。

のどが渇いていないから。
そんな風に水分を取らない方もいるようですが、じつは見えないところで体内の水分は失われているんです。

尿の色が濃く、量が少ないときには、もうすでに水分不足が起こっています。

1日に、2リットル~2.5リットルの水分が排出されると言われています。つまり、毎日2リットル~2.5リットルの水分を摂取しなければなりません。
平均的な食生活をしていれば、1リットルは摂取できます。また、食べものを体内で分解する際に200ml摂取できます。
すると、飲料水から取り入れるべきは、800~1300ml。
だいたい、ペットボトル(500ml)を1日2本飲むように心掛けてください。

水分補給の間隔もポイントです。
「朝にがぶがぶ飲んだから大丈夫」というわけではありません。とくに運動をする場合には、10~15分に1度水分補給をしてください。
それだけで脱水症の予防になります。

 

熱中症の原因と予防を知れば、熱射病の予防も可能

夏は気温とともに体温も上がりやすいもの。
そんなとき、汗をかいて体温を下げるのですが、「汗をかく」とは体内の水と電解質(イオン)が失われている、ということ。
熱中症の原因に直結しているんです。

熱中症とは、高温や多湿の環境で起こる身体の異変です。ひとくちに熱中症と言っても、4種類あります。

  • 熱けいれん
  • 熱失神
  • 熱疲労
  • 熱射病

上から下にかけて重症度が高くなります。
そもそも熱中症は、脱水症によって引き起こされるケースがほとんど。やっぱりコマメな水分補給が大切なんですね。

・熱けいれん
大量の発汗があるにもかかわらず、塩分を取らずに水分のみを取っていたために、塩分とミネラルが不足して、低ナトリウム血症となって、四肢や腹筋にけいれんが起きます。

・熱失神
塩分とミネラルが不足した結果、体内の血流量が低下して、脳への血流も一時的に減ってしまいます。すると、熱失神が起こります。
意識を失っても、数秒で回復しますが、運動を中止した直後に起こりやすいので注意が必要です。

・熱疲労
もうすでに水分も電解質(イオン)も失われている体内は、次に虚脱へと発展します。
倦怠感、疲労感、めまい、頭痛、頭重感、吐き気、嘔吐など。意識障害はなく、自覚できる症状ですが、放っておくと危険です。
血圧が低下して、弱くて速い脈になっています。皮膚は蒼白になって、多量の発汗が起こります。

・熱射病
そして、トドメの熱射病。
これは40℃を超える高体温、意識障害、運動失調、つじつまの合わない行動、全身けいれんが起こります。
とても危険な状態。重症なので、すぐに救急車を呼んでください。
とくに意識障害、全身けいれん、高体温、まっすぐ走れない、歩けない。このうち1つでも当てはまるようなら、命の危険があります。

 

室内で起こる熱中症。ポイントは高温と多湿

「そんなに外にも出ていないし」
「運動もしていないし」

いえ、症例を見ると、家のなかで熱中症にかかる人って、たくさんいるんです。

熱中症の原因は、高温、多湿。
これって、家のなかでも充分にあり得ますよね。

湿気の多い日やくもりの日、夜や屋内でも高温、多湿であれば、脱水症、熱中症になる可能性があるわけなんです。
湿度が高く、ムシムシする日、日射しの強い日、風が少ない日など。身体の熱を外にうまく出せない環境にいるときは、いつでも注意が必要です。

電気代がかかるから、とクーラーや扇風機を使わない生活を送るのは、身体には逆効果だったり。
適度な気温、湿度を保つようにしてください。

もし、外出先で身体に異変が起こった場合は、風通しの良い日かげ、涼しい室内へ。
衣服をゆるめて、熱の逃げ道をつくってください。
皮膚に直接水をかけるのもオススメ。発汗しているのと同じ状態になりますので、身体を冷やすことができるんです。
その状態で、うちわや扇風機などで風を送ると、さらに効果がアップします。

 

暑さに負けない身体は、正常な体温調節が不可欠。そのための簡単エクササイズ

コマメな水分補給。
そして、なにより暑さに負けない体力づくりがとっても大切。ちゃんと体温調節できるような身体づくりですね。

正常な体温調節ができる身体づくりのためには、じっくりと汗をかく有酸素運動が効果的。

今回、ご紹介するエクササイズは、「階段昇降」です。
もちろん、階段昇降をすれば、熱中症にならないわけではありません。むしろコマメな水分補給を忘れずに、無理のない範囲でおこなってください。

簡単エクササイズ11-3.1

まず、高さ25cmの台を用意します。
その台に昇ったり降りたりをくり返すだけ。

15~20分くらいを目安に無理のない範囲でおこなってください。
ツラいようなら、時間を短くしたり、台の高さを下げたりしてもかまいません。

広いスペースを必要としないので、カンタンにできます。
家のなかに階段がない場合には、本を重ねて高さを出せば、すぐにはじめられますよ。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic

2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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