簡単エクササイズ

身体の不調がみるみる軽減!ダイエットにも繋がる体幹を鍛える簡単エクササイズ

簡単エクササイズ12.

知ってるようで知らない、体幹トレーニング

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。

最近、話題の体幹トレーニングをご存知でしょうか。簡単エクササイズ12-1

 

・姿勢やスタイルが良くなる
・腰痛と肩こりが改善する
・太りにくくなる

 

体幹を鍛えるだけで、良いことだらけ。スポーツ選手の多くも、パフォーマンス向上のために取り入れているほど。話題になるのも当然です。

ただ、問題は体幹についての知識です。
体幹のこと、トレーニング方法など、正しい知識を身につけておかないと、身体に変化はあらわれません。
体幹トレーニングについての知識を身につけると、「こんなにもカンタンなんだ」、「これならはじめられそう」ときっと、びっくりしますよ。
今回はそんな「体幹トレーニング」のご紹介をしたいと思います。

 

体幹って何? 体幹ってどこにあるの?

そもそも、体幹とはどこにあるのでしょう?

お腹まわりをイメージされる方が多いかもしれませんが、それはちょっとだけ間違い。
腹筋だけではなく、背中や腰まわりも含めて、「体幹」と呼ばれています。まさに「身体の幹」なんです。

頭部、四肢(左右の手足)以外の部分を指すのが、一般的ですね。

いわゆる胴体で、身体のコア(中心・根幹)となる場所です。

「体幹って何でできているの?」

答えはズバリ、「骨」と「筋肉」です。
骨から言いますと、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨など。身体のなかでも、とっても重要な骨で、体幹は構成されています。簡単エクササイズ12-2

 

 

また、筋肉では、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)の4つが、主に「体幹」と言われています。

どの筋肉も、身体を動かすうえで必要不可欠なものです。簡単エクササイズ12-3

 

・横隔膜
呼吸をするときに上がったり下がったりする筋肉です。息を吸うと、横隔膜は下がり、腹圧(腹腔の圧力)が上がります。身体を安定させて、背骨を伸ばす役割があります。

・腹横筋
体幹のなかでもっとも大切な筋肉です。いわば、筋肉でできたコルセットのようなもの。最も奥にあるため、鍛えにくい筋肉でもあります。腰を安定させて、軸として身体を支えています。

・多裂筋
体幹のなかでは腹横筋の次に大切な筋肉です。背中にあって、日常生活ではほとんど使わないため、鍛えられていない人がたくさんいます。身体をねじるときに、腰椎を安定させてくれます。

・骨盤底筋群
骨盤にふたをしているような筋肉。腹圧の上昇に関わっています。排尿、排便機能をつかさどっている、あまり知られていないけれど、とても大切な筋肉です。

 

さらに、それぞれには「表層筋」と「深層筋」があります。この2つがあってはじめて、「体幹筋」と呼ばれます。
文字どおり、表層筋はオモテに出ている筋肉、深層筋は奥に潜んでいる筋肉です。インナーマッスルと呼ばれているのが、「深層筋」ですね。

表層筋は、身体を動かす筋肉。深層筋は、身体を支えて安定させる筋肉。
お互いに連動しているのですが、どんなものでも「支える」土台があればこそ。深層筋がしっかりと昨日することによって、はじめて表層筋がチカラを発揮します。

 

体幹が「大切」と言われる理由と、3つの役割

そんな体幹ですが、どうして「重要だ」と言われているのでしょう?

実は、人間のお腹って、とっても不安定で、ブレやすいんです。
たとえば胸なら、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているため、もとから安定しているのですが、お腹の骨って、腰椎しかないんです。

理科室にあったガイコツを思い浮かべてみてください。肋骨の下、お腹のあたりがぽっかりと空いていたと思います。
つまり、とっても不安定なんです。腰椎だけで支えているから、ぐらぐらしていて、姿勢が悪くなったり、身体のなかが不調になったりするんですね。
そこで登場するのが、体幹。体幹こそ、お腹を支えるカナメなんです。

お腹まわりを支える体幹には、さらに3つの役割があります。

① 姿勢を維持して、支える役割
いまさらですが、人間は直立二足歩行をします。
ウシとかウマを見ればわかるのですが、四本足の動物のお腹って、ぽよんと垂れていますよね。ですが、ヒトは動物のようには垂れていません。
これは、内臓を包みこむように存在している腹横筋のおかげなのです。姿勢を維持して支えるのに、体幹はとても大切。「支える」筋肉、深層筋が重要な役割を果たしているんです。

② 動きを生みだす、土台としての役割
ヒトの両手、両足が動くのは、胴体があればこそ。
その胴体をつかさどっている体幹という基盤があるから、ヒトは両手、両足を思うように動かすことができるのです。
反対に言えば、この基盤が弱ければ、両手、両足の動きが鈍くなったり、思うように動かなくなったり。身体能力のパフォーマンスを向上させるために、「体幹」を鍛える意義はここにあるんです。

③ 軸としての役割
身体の中心である、お腹まわりが安定していないと、すべての動き、姿勢に歪みがあらわれてしまいます。
とくに、ヒトは複雑に動くもの。ボールを投げたり蹴ったり、飛んだり走ったり。複雑な動きを可能にしているのは、軸がしっかりとしているから。
ひねりや衝撃に耐えられる体幹が必要不可欠なんです。簡単エクササイズ12-4

 

身体の軸がよみがえる。カンタン体幹トレーニング「プランク&サイドプランク」

体幹を鍛えることで得られるのは、ズバリこの3つ。

・姿勢やスタイルが良くなる
・腰痛と肩こりが改善する
・太りにくくなる

軸がまっすぐになり、しっかりすることで、身体の不調がみるみる軽減。
正しい位置に、正しい筋肉がくること。それが「体幹トレーニング」の真骨頂です。
トレーニングをおこなって筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がるので、ダイエットにもなるんです。

体幹のあれこれを知っていただいたうえで、今回ご紹介するエクササイズは、「プランク&サイドプランク」です。
おもに腹横筋をトレーニング。表層筋だけではなく、深層筋にも働きかけ、身体ぜんたいを「支える」筋肉がバッチリ安定する体幹エクササイズ。しかもやり方は、とってもカンタン。

 

プランク(初心者向け)

1)
まず、床にうつ伏せになってください。

2)
肘をついて、お尻を持ち上げます。肩から足まで一直線になるよう姿勢をとり、そのままキープ。
お腹を締めて、体幹を意識するのがポイント。お尻をキュッと締めると、より意識できますよ。

簡単エクササイズ12-5

はじめのうちは15秒から。慣れてきたら30秒、最終的には60秒を目指しておこないます。これを3セットくり返してください。

 

サイドプランク(中上級者向け)
1)
横向きになって、肘をついてください。

2)
お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線になるよう姿勢をとって、そのままキープ。スネの横が床から浮いているようにしてください。

簡単エクササイズ12-6

3)
余裕があれば、手を横に広げて、上側の足を持ち上げます。

簡単エクササイズ12-7

はじめは、10秒キープからスタート。慣れてきたら30秒キープを目指してください。これを3セットくり返します。

たったこれだけ。
プランク&サイドプランクで、体幹を鍛えれば、身体の支えるチカラが劇的によみがえります。
体幹トレーニングに関する書籍などいろいろありますが、まずはこの「プランク&サイドプランク」からはじめてはいかがでしょうか?

 

日々の役立つ健康情報を配信中 サンクロレラのFacebookはこちら

 

インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

 バックナンバー

vol.1 花粉症の改善には、声を大にしてオススメしたい簡単エクササイズ「スクワット」
vol.2 膝の痛みの原因は変形性膝関節症かも。予防と改善には大腿四頭筋を鍛える簡単エクササイズ
vol.3 健脚になって健康寿命を延ばす、知っている人は知っている簡単エクササイズ
vol.4 腰痛の予防、改善に!人体のコルセット「腹横筋」を鍛える簡単エクササイズ
vol.5 骨粗しょう症の予防・改善には、誰でも知っているオススメ簡単エクササイズ
vol.6 顔のシワやたるみを改善。小顔になる簡単エクササイズは魔法の言葉を唱えるだけ
vol.7 二の腕がたるむ、たった一つの原因を解消する簡単エクササイズ「トライセプスキックバック」
vol.8 お尻のたるみを解消!忘れられた筋肉を呼び覚まして小尻になれる簡単エクササイズ「キックバック」
vol.9 ふつうの腹筋運動じゃぽっこりお腹は解消できない?やるなら絶対、簡単エクササイズ「ドローイン」
vol.10 四十肩・五十肩になってからでも大丈夫!驚くほど簡単に肩関節がやわらかくなる「振り子運動」エクササイズ
vol.11 脱水症・熱中症の予防と対処法には、体温調節できる身体づくりの簡単エクササイズ
vol.12 身体の不調がみるみる軽減!ダイエットにも繋がる体幹を鍛える簡単エクササイズ
vol.13 ダイエットに不可欠な「基礎代謝アップ」には、最も面積の広いあの筋肉を鍛えるエクササイズが効果的
vol.14 ホントはコワい不眠症 超カンタン安眠エクサイズで今日からぐっすり!
vol.15 9月こそ要注意!夏バテは身体からのSOS!夏バテ対策&解消エクササイズ
vol.16 なかなか落ちない下腹のプルプルお肉 。ポッコリ下腹を解消するダイエットエクササイズ
vol.17 過度なストレスが溜まる前に!正しくストレス解消ができる簡単エクササイズ
vol.18 横になったまま運動不足解消!カンタン運動習慣&超簡単エクササイズ
vol.19 ツラい肩こりをたちまち予防&解消!タオル1枚の超カンタンエクササイズ
vol.20 骨盤の歪みはあなたのクセから。歪み予防&改善の超カンタンエクササイズ
vol.21 宴会を楽しみながら体重管理!食べすぎお腹をスッキリ戻す簡単エクササイズ
vol.22 冷え性は万病のもと!第2の心臓を呼び覚ます、冷え性予防&改善カンタンエクササイズ
vol.23 アンチエイジングで若々しく健康に!老化を最小限にとどめるカンタンエクササイズ

このページの先頭へ