簡単エクササイズ

ダイエットに不可欠な「基礎代謝アップ」には、最も面積の広いあの筋肉を鍛えるエクササイズが効果的

簡単エクササイズ13

「汗をかくから、夏は痩せやすい」は、大きな間違い

8月に入って、暑い日が続いていますね。
家のなかにいてもクーラーをつけていないと、じわじわと汗をかいて暑苦しかったり、寝苦しかったりします。

簡単エクササイズ13-1

何をしなくても、汗をかく。まるでサウナ状態。
だから、夏は痩せやすい!!
そんな風なイメージを持っている方が多いかもしれません。

ところが、じつは正反対。
むしろ、夏はとっても太りやすい、要注意な季節なんです。

ポイントは、基礎代謝。
夏は基礎代謝が下がるので、太りやすいんですね。
反対に、冬は基礎代謝が上がるので、痩せやすくなるんです。

やっぱり「痩せる」ためのキーワードは、基礎代謝。
基礎代謝が上がれば、オートマチックにカロリーを消費してくれたり、痩せていく体質へと変わっていきます。
今回は、太りやすい夏を撃退。夏でもしっかり基礎代謝が上がる、そんなとっておきのエクササイズをご紹介します。

 

ダイエットをしても痩せない体質、痩せる体質。ポイントは基礎代謝

そもそも、基礎代謝とは、生きていくうえで、絶対に必要なもの。
身体を安静にしていても、生命を維持するために必要な、最小限のエネルギー消費です。

人は身体を動かさなくても、呼吸をしたり、心機能を働かせたり、体温調節をおこなうなど、無意識のうちに生きるための活動をおこなっています。

ところが、夏はもともと気温が高いので、体温を維持するための熱を発する必要がありません。ですから、基礎代謝が下がってしまうんです。
一方、冬は気温が低いため、体温を保つために熱を発する必要があります。だから基礎代謝がぐんぐん上がっていく、というわけなんですね。

「基礎代謝が下がる」とは、「エネルギーの消費量が減ってしまう」ということ。
つまり、痩せにくく、太りやすい身体になっている、ということなんです。

少し専門的な話になりますが、基礎代謝が低下すると、体温も下がっていきます。
体温が1℃下がることで、なんと基礎代謝が約12%も低下してしまいます。カロリーで言うと、約200~500kcalに相当します。

200~300kcal ハンバーガー100g、ビール1本など
300~400kcal かけうどん1人前、豚ヒレかつ120gなど
400~500kcal ラーメン1杯、牛ヒレのステーキ200gなど

つまり、同じ食事でも基礎代謝の低い人は、たとえばラーメン1杯分、多く食べていることになってしまうのです。
基礎代謝がいかに、ダイエットと直結しているかがわかりますね。

また、基礎代謝で消費されているエネルギー量も調べてみましょう。

体重(kg)× 基礎代謝基準値

この計算式で、あなたの基礎代謝量がわかります。
オートマチックに燃やしてくれるカロリーの量です。

 

基礎代謝基準値

1~2歳 男性 61.0 女性 59.7
3~5歳 男性 54.8 女性 52.2
6~7歳 男性 44.3 女性 41.9
8~9歳 男性 40.8 女性 38.3
10~11歳 男性 37.4 女性 34.8
12~14歳 男性 31.0 女性 29.6
15~17歳 男性 27.0 女性 25.3
18~29歳 男性 24.0 女性 23.6
30~49歳 男性 22.3 女性 21.7
50~69歳 男性 21.5 女性 20.7
70歳以上 男性 21.5 女性 20.7

たとえば30歳男性で、体重65kgの場合
65(kg)× 22.3(基礎代謝基準値)=1449.5(kcal)

これが基礎代謝として消費されるエネルギー量になります。
本来であればこれだけ消費してくれるのですが、基礎代謝が下がっていると、消費されるエネルギー量はみるみる落ちてしまうのです。

 

基礎代謝が下がっている人の生活習慣チェック

それでは、ここでセルフチェック!!
あなたの基礎代謝はどういう状態でしょうか?
○か×で、お答えください。

  • 過去に5kg以上のダイエットに成功したことがある
  • 食事回数を1日2食以下するという食事制限を、1ヶ月以上続けたことがある
  • 単品ダイエットで体重を落としたことがある
  • 食べ物の好き嫌いが多い
  • ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない
  • お菓子またはお酒が大好きで、食事代わりにしてしまうことがある
  • 1ヶ月以内に3kg以上の体重増減は当たり前で、体重変動が激しい
  • 平熱が低く、36℃未満である
  • 肩こりしやすく、手先や足先が冷えやすい
  • 体重は多くないのに、体脂肪率が高い

いかがだったでしょうか?
3つ以上、○と答えた方。代謝がうまくいっていない可能性が高いので、要注意です。

さらに、基礎代謝は歳を重ねるごとに低下していきます。
平たく言えば、歳を重ねると、どうしても太りやすくなっていくのです。

女性も男性も、20歳をさかいに、どんどん基礎代謝が下がってしまいます。

簡単エクササイズ13-2

また、加齢にも増して、基礎代謝を低下させてしまうのが、

  • 睡眠不足
  • 鉄分不足
  • シャワーで済ませる入浴
  • 過度な食事制限
  • 同じ体勢ばかりとっている

この5つは、ますます基礎代謝を低下させてしまいます。
思い当たる方は、すぐにでも改善されることをオススメします。

 

基礎代謝アップには、ダンゼン筋力トレーニング

それでは、一体どうすれば、基礎代謝は上がるのでしょうか?

ポイントはズバリ、筋力トレーニング!
じつは、基礎代謝の40~50%は筋肉によって消費されているんです。筋肉量が増えれば、それだけ消費される量も増え、基礎代謝も上がる、ということ。

また、筋力トレーニングをすると、身体が活発に働き、全身の血流も良くなるので、代謝アップにつながるんですね。

でも、筋力トレーニングなら何でもいい、というわけではありません。
せっかくなら、カンタンだけど、効果はバツグン。そんなエクササイズが良いですよね。

それこそ、今回ご紹介する「フロントランジ」なんです。
少しの動きで、身体のなかの大きな筋肉に働いて、大腿筋、腹筋、背筋といった面積の広い筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
なかでも、筋肉のなかで最も面積の広い大腿部に効果的。

 

簡単エクササイズ13-3

1)
両脚を肩幅にひらいて、直立してください。
頭はまっすぐ前を向いて、両手は頭の後ろで組みます。

2)
太ももが地面と水平になるよう、片方の脚を一歩、大きく踏み出してください。
このとき、膝はしっかりと90度に曲げてくださいね。

3)
息を吐きながら、ゆっくりと元に戻します。

これを左右、15回ずつおこなってください。

 

簡単エクササイズ13-4-min

脚を前に出したとき、膝がつま先と同じ向きになるようにしてください。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝のケガにもつながるので、注意してください。

 

大きな筋肉をゆっくりと動かす。
これぞ、基礎代謝に効果的なエクササイズ。
どうしても基礎代謝が下がってしまう夏だからこそ、この「フロントランジ」をつづけて、まわりと差のつくスタイルを手に入れてください。
 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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