簡単エクササイズ

ホントはコワい不眠症 超カンタン安眠エクサイズで今日からぐっすり!

簡単エクササイズ14

不眠症は病気?知られていない睡眠障害の事実

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
眠れないってツラいですよね。ベッドに入ってもなかなか眠れない。寝返りをうってもぜんぜん眠れない。
寝つきが悪く、夜中何度も目が覚めてしまう、朝はやく目が覚めてしまう、眠りが浅く、充分眠った感じがしない。
結果、昼間に眠くなってしまう、日々の生活で注意力が散漫になってしまう。

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実はそれ、「不眠症」という病気かもしれません

日本人の約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。20~30歳代にはじまり、加齢とともに増加して、60歳を超えると、急激に増加します。
また、男性よりも女性に多いと言われている不眠症。

 

不眠症には4つのタイプがあります。

・入眠困難
ベッド、布団に入ってもなかなか(30分~1時間以上)眠りにつけない。
・中途覚醒
いったん眠りについても、次の日の朝起きるまでのあいだ、夜中にたびたび目が覚める。
・早朝覚醒
起きたい時間、あるいはいつもより2時間以上早く目が覚め、その後も眠れなくなる。
・熟眠障害
眠りが浅く、しっかり睡眠時間をとったはずなのに、熟睡した感じが得られない。

もしかしたら、思いあたる節があるかもしれません。今回は、そんな不眠をテーマにお届けします。

 

心は無視できない。不眠症が起こる4つの原因。

それでは、なぜ不眠症が起こるのでしょうか?
主な原因はズバリ、4つ。

・環境要因
・身体要因
・生活習慣要因
・心の要因

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環境要因とは、たとえば時差がある場所や、枕が変わる、暑さや騒音、明るさの影響など、あなたを取り巻く環境が睡眠を妨げている場合です。
熱帯夜もひとつですね。そんなときは我慢せずに、適度にエアコンをつけましょう。

身体要因とは、年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど。加齢による不眠症はお伝えしたとおりですが、そのほか、頻尿など身体の不調も該当します。

生活習慣要因とは、アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など、精神が昂揚してしまうようなものを摂取した場合です。
コーヒーなどに含まれるカフェインは有名ですが、そのほかアルコール、ニコチンも精神を昂揚させる働きがあります。

そして、なにより心の要因が、不眠症に大きな影響を及ぼしています。

心の要因とは、悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど。
心配ごとが多すぎて眠れない。あるいは、「眠らなきゃ」という思いがプレッシャーになって、反対に睡眠を妨げてしまうという場合もあるんです。

 

ポイントは自律神経。
たとえば、ずるずると長く昼寝をしてしまった場合、自律神経のリズムが狂って、寝つきが悪くなったりします。この状態がつづいて、昼夜が逆転してしまうと、自律神経はなかなか整いません。

心の興奮が治まらないのも、不眠症の原因になります。
昼間に緊張しすぎたり興奮しすぎたりすると、夜になってもなかなか静まりません。「疲れているのに眠れない」というのは、こういう場合に起こるんです。
夜遅くのスポーツ観戦や格闘技観戦、ホラー映画を観たりすることも、同様に緊張、興奮に働きかけます。
また、つぎの日のことが気になって興奮状態にあったり、不安で不安で仕方がない、というのも、神経を刺激して、眠れなくなってしまいます。

 

交感神経のスイッチをオフ。睡眠に大切な副交感神経

私たちが睡眠をとるのは、「心身の疲れをとるため」です。
身体だけではなく、心、脳もしっかりと休めることが大切なんですね。

もしかしたら、レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

レム睡眠とは、身体を休める睡眠。
ノンレム睡眠とは、脳も身体も、両方を休める睡眠です。

それぞれ、眠っているあいだに定期的に訪れます。
どちらもバランス良くとるために、やはり不眠症は改善したほうが良いんです。

ころりと眠るには、適度に身体が疲れていること、そして心が「眠る準備」に入っていることです。
難しく考える必要はありません。
交感神経(活発に動いているときに働く神経)の働きを抑えることで、眠る準備ができるんです。

・眠りたい時間の3時間前から、テレビは観ない
・部屋の照明を暗めにしておく
・ぬるめのお風呂にゆっくりと入る
・お風呂から出たら、軽めのストレッチをする
・今日いちにちを過ごせたことに感謝して、布団に入る

そして、布団のなかでは、ゆっくりとしたリズムで深めの呼吸をしてください。腹式呼吸です。
呼吸に集中しながら、100回ぐらい呼吸を数えると、気分が落ち着き、眠たくなっていきます。このとき、心を穏やかにする副交感神経が優位に働いているんです。

 

えっ?と驚く安眠エクササイズ「ウォーキング」

そうは言っても、めまぐるしい現代社会。
なかなか夜の時間をゆっくりとるのは、難しいもの。

そんなときは、超カンタンなエクササイズで、身体を効果的に疲れさせましょう。

ただ、身体を疲れさせるなら、どんな運動でも良い、というわけではありません。
眠るための「良い運動」があるんですね。

・身体を疲れさせる運動
・爽快感が得られる運動
・自律神経の機能が向上する運動

この3つが揃ってはじめて、良い運動になるわけです。

そして、その運動こそ、「有酸素運動」です。
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの、ある程度長い時間継続できる運動です。ヨガやストレッチなどもそうですね。

今回、ご紹介するのは、シンプル・イズ・ザ・ベスト。「ウォーキング」です。

「なーんだ、ウォーキングか」とあなどってはいけません。ただテクテク歩くだけで不眠症が解消する、まさに超カンタンなのに、劇的効果のエクササイズなんです。

 

1)
腰の幅ぐらいに両足を広げて立ち、まっすぐ前に足を出します。膝が内側に入ってはいけません。カカトからついて、つま先で蹴るように歩いてください。

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2)
腕をしっかりと振ってください。

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3)
一歩半ぐらい、ちょっと大股を意識して歩きます。
早足とゆっくり歩くのを交互(5分ごと)に、15分~30分おこなってください。

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たったこれだけで、ほど良い疲れと爽快感が得られます。
そのあとはぬるめのお風呂にゆっくりとつかるだけ。心も穏やかになって、不眠症とさよなら。翌朝の目覚めもきっと変わりますよ。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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