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9月こそ要注意!夏バテは身体からのSOS!夏バテ対策&解消エクササイズ

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夏バテがつづくと、秋も冬も慢性的な体調不良に?

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
9月に入りましたが、まだ暑いですね。過ごしにくい日々が続いています。
実は、夏の疲労は9月にドッと出るもの。
夏のあいだの生活リズムや習慣の変化によって、蓄積された疲労があらわれたり、体調を崩したり。よく言われる「夏バテ」です。

9月こそ気をつけたい夏バテですが、夏バテについて知っている方は意外と少ないもの。「ダルい」「動きたくない」「食欲がない」など、ぼんやりとしかわかっていません。

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そもそも夏バテとは、夏の「倦怠感」「食欲不振」「胃腸障害」などの体調不良を総じて、一般的に「夏バテ」と呼んでいます。
暑いから、夏バテをしてしまう、と多くの方は思っていますが、実はそれだけではありません。
たとえば昼夜の寒暖差、また運動、睡眠、食べ物、水分、生活習慣という5つの要素に関わる悪習慣が原因だったりします。
いくつかの要因がからみ合って、自律神経や体内の各器官の働きを悪くしているんですね。

各器官の働きを正常に戻しておかないと、体調が優れないまま、ズルズルと寒暖差の激しい秋へ突入して、さらに体調を悪化させて、冬に入ってしまう、なんてことも起こります。
そうならないためにも、今回は夏バテ対策についてお伝えしますね。

 

夏バテしやすい人の原因。4パターン。

ズバリ、「夏バテしやすい人」がいます。

①冷房の効いた室内にずっといる
②冷たい飲み物、食べ物ばかり摂取している
③睡眠が足りていない
④運動をしていない

この4つです。どれか1つは当てはまってしまう、そんな方多いのではないでしょうか?
1つずつ見ていきましょう。

 

①冷房の効いた室内にずっといる

涼しい室内から、暑い屋外に移動すると、身体はその気温差に順応しようと働きます。その働きが身体に負担をかけていることになるわけです。
特に、室内と屋外の温度差が大きいと、身体への負担はより大きくなってしまいます。

室内と屋外の温度差は、5℃以内が望ましいと言われています。
ですから、冷房の温度設定は27℃以上にしましょう。

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それでも「暑い」と感じるときは、扇風機やサーキュレーターを活用するのもオススメ。直に強風が当たらないよう、少し上向きにして、空気を循環させてください。
また、オフィスなど冷房の温度調節ができないときは、身体が冷えすぎないよう、カーディガンやひざ掛けを使用してくださいね。

 

②冷たい飲み物、食べ物ばかり摂取している

たくさん汗をかく夏は、やはり水分補給が必須です。
身体が脱水ぎみになると、心臓に負担がかかって夏バテを起こします。体重の3%の水分は必ず保持してください。

ただ、暑いからと言って、冷たい飲み物ばかり摂取するのはNG。
胃腸が働きやすい温度は36℃ぐらいです。しかし、冷たい飲み物、食べ物ばかりを摂取していると、胃腸の負担が増え、胃液が薄くなって、機能が低下してしまいます。
消化機能が低下した結果、栄養が吸収されにくくなり、下痢を起こすことがあります。慢性的に栄養不足となり、体力がどんどん落ちていきます。

アルコールについても注意してください。
お酒をよく飲む人は、夏バテしやすい傾向があります。アルコールには利尿作用があり、ガブガブ飲んだ分、水分が体外に排出されます。
結果的に、水分不足となり、脱水ぎみになって、身体がダルくなっていきます。

食欲不振を解消しなければ、と冷たいそばやそうめんばかりを食べるのも危険です。
夏バテ対策の食事は、「量より質」なんです。
疲労感、紫外線、食欲不振の回復効果が高いのは、エネルギーを生み出すビタミンB1、疲労回復に効果の高いクエン酸、弱りがちな胃粘膜を守るβカロテンなど。ほかにもビタミン類、ミネラル、タンパク質などの多く含まれる食品が効果的と言われています。
汗や尿で体外に排出されてしまうビタミン類もあるので、ドカ食いではなく、少量でも毎日摂るようにしてください。

また、辛いものを適度に食べることは、胃腸が刺激され、食欲を増進させる効果があります。「香辛料を使った料理」をネットで検索すると、簡単レシピがたくさん出てきます。

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カレーは特にそうですね。

カレーに含まれるターメリック、唐辛子、クミンなどには発汗作用や抗酸化作用、食欲増進効果があるんです。

 

③睡眠が足りていない

夏バテに限ったことではありませんが、人は寝ているあいだに疲労回復をします。
睡眠が足りていないと、回復時間が少なくなるため、身体のバランスが崩れ、体調に影響が出てしまいます。

良質な睡眠は、身体と脳をしっかり休めるので、良い仕事をするためにも大切です。
女性の場合、お肌の状態にも関係します。よく言われるとおり、「睡眠不足は大敵」。22時~深夜2時は成長ホルモンの分泌が活発になるので、この時間帯に寝ていることがベストです。
よく眠った翌朝、化粧ののりが良い、と感じる女性も多いはず。

規則正しい睡眠は、自律神経も整います。自律神経の乱れは、疲労感を覚えやすく、夏バテしてしまう原因にもなるので、要注意です。

オススメはやっぱり、早寝早起き。
朝は日光をちゃんと浴びて、夜更かしはひかえること。
人はみんな体内時計を持っていて、朝日を浴びることで、時計を整えています。メラトニンが分泌されて、その後14~16時間ぐらい経過すると、睡眠の準備に入るんです。
そのタイミングを逃さず、なるべく早く寝るように心がけてください。

ただ、「寝苦しくて、眠れない」そんな方も多いはず。
そんなときは、就寝前にエアコンをつけて、部屋の冷房と除湿をおこない、眠りやすい環境をつくっておきましょう。

寝るときのタイマー設定は、4時間で切れるように。
2~3時間でタイマーを切ってしまうと、レム睡眠(浅い眠り)のときに、タイマーが切れて部屋が暑くなっていることに気づき、寝苦しさのあまり目が覚めてしまいます。

エアコンがない、エアコンは使いたくない。そんな方は、氷枕や冷感シーツがオススメです。頭部、顔を涼しく感じるだけでも、快適に眠りに入っていくことができますよ。

 

④運動をしていない

夏は暑くて、ふだん運動を心がけている人でも、つい運動を避けてしまいがち。
また、紫外線が気になったり、熱中症を心配したり。ついついクーラーの効いた涼しい環境でのんびり過ごすことが多くなります。

しかし、その運動不足こそ、夏バテを加速させる原因なんです。

「暑いなか、屋外に出て運動をしてください」というわけではありません。
室内でも簡単にできる体操やヨガ、ストレッチでOK。運動には、冷房で冷えてしまった身体の血行促進や、自律神経の働きを整える効果があります。

朝の涼しい時間帯、夕方の涼しい時間帯に、ウォーキングするのも良いですね。

ただ、せっかくなら、血行や自律神経の働きだけではなく、胃腸の活性化、食欲増進もひとつの簡単なエクササイズで得られたら良いですよね。
そこで、オススメするのが、今回のエクササイズです。

 

冷房を効かせながら。室内で手軽にできる夏バテ対策エクササイズ「シットアップ」

冷房の効いた部屋で、小さな空間があればできて、短い時間でほどよく汗もかけて、しかも簡単なエクササイズ。
それこそ、シットアップなんです。いわゆる「腹筋」と呼ばれている運動です。主に腹直筋を鍛えるエクササイズですね。

1)
床に仰向けで寝てください。ヒザも立ててください。
おへそを凹ませて、床と腰がピッタリつくように意識をします。

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2)
両手を頭のうしろに組んで、おへそを覗きこむように起き上がります。
息をゆっくり吐きながら、お腹を丸めていくよう心がけてください。起き上がったら、その姿勢を5秒間キープします。

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これを1日10回×2セット。
冷房が効いた部屋でも、ほんのりと汗をかく、適度なエクササイズ。慣れてきたら、5回増やしたり、セット数を増やしたり。そうすると、より効果的です。

夏バテ対策は、身体すべてを整える、とっても良い機会です。
自分の身体の声に耳を傾けながら、もう少しの夏をのりきって、涼しくて穏やかな秋を迎えましょう。

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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