簡単エクササイズ

横になったまま運動不足解消!カンタン運動習慣&超簡単エクササイズ

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運動不足の先に待つのは、コワい病気ばかり

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
このあいだまで暑かったのに、いつのまにか夏から秋へ。
めっきり涼しくなってきました。秋といえば、食べたいものがいっぱい食欲の秋、芸術の秋などありますが、やっぱり「スポーツの秋」ですよね。
プロ野球、ワールドカップ。なにかとスポーツに注目が集まる季節。

暑すぎず、寒すぎない。身体を動かすには、ぴったりの季節。
でも、毎日の仕事、家事に忙しくて、なかなか運動できていない方も多いと思います。

できれば身体を動かしたいけどなあ。
そんな思いはあるのに、身体を動かさないまま、時間だけが経って、知らず知らずのうちに運動不足におちいってしまう。

運動不足がつづくと、体重が増えて、体力もみるみる衰えていきます。
体重の増加は、病気のもと。肥満になると、高血圧、糖尿病、脳卒中、腎臓病などのおそろしい病気になるリスクが高くなります。
体力の衰えも、老化のはじまり。抵抗力、免疫力が低下するので、代謝も悪くなってしまいます。その結果、体温が下がって、冷え、低体温症になったり。
もっともコワいのは、ガンの危険性が高まることです。

じつは、運動不足のさきには、そんなコワい結末たちが待ちうけているのです。
今回はそんな運動不足について、そして「わかりやすい運動不足を解消するステップ」をお伝えしますね。

 

運動不足と生活習慣病を撃退する、1日に1万歩

そもそも、運動不足とは何なのでしょうか?
どれぐらい身体を動かせば、運動不足ではなくなるのでしょうか?

厚生労働省によると、成人男性、成人女性ともに、日常生活のなかで「1日に1万歩以上」歩くことを促しています。
1万歩を距離に換算すると、およそ7km。時間にすると、2時間ほどです。

問題は、それを達成している人の割合。
現在、「1日に1万歩以上」歩いている成人は、男性で29.2%、女性で21.8%と言われています。じつに10人に7人もの方が、達成できていないんです。

実際に、「1日に1万歩以上」を目指して歩いてみると、その距離の長さにびっくりする方が多くいらっしゃいます。
仕事内容の変化につれてデスクワークが増え、なかには1日中座って過ごしている方も少なくありません。残念ながら、1万歩の壁が高くそびえ立っているんです。

「1日に1万歩以上」と歩数がキーワードになっているのには、理由があります。
歩くことを中心とした運動は、「生活習慣病の発症率を減少させること」が期待できるからなんですね。とっても見逃せないポイントです。

そうは言っても、やっぱり「忙しい!」という方が多いのも事実。
2時間も歩いていられない方でも、歩いていると同じぐらい効果のある「カンタン運動習慣」をステップごとにお伝えします。

 

無理なくステップアップ。楽しく長くつづく運動とは

「1日に1万歩以上」に代わる運動は、「週に2回以上。1回30分以上」の運動と言われています。息が少しはずむぐらいの運動が効果的です。

しかし、それよりも効果的なのは、「楽しく長くつづけられる」ことです。
無理がなく、疲れすぎない、ツラくない運動です。そのためには「ステップごと」がオススメです。

 

ステップ1)いまの生活リズムはそのままで、運動不足を解消しよう

①毎日の家事を「意識的な運動」に
家事は見ため以上に、カロリー消費になる立派な運動です。
洗濯や掃除、片づけに買いもの、アイロンがけ、食器洗いなど。日常の家事だけでも30分おこなえば、ちゃんとカロリーが消費されるんですね。

②移動中は立つ
通勤などで電車やバスを利用されるさいには、座るよりも立つこと。立っているだけで、座っているときの2倍もの運動量になります。
ただし、もたれかかってしまっては、効果も半減。自分の足でしっかりと立ってみてください。

③積極的に、階段をつかう
エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を積極的につかいましょう。
階段の上り下りは、なかなかハードな運動。ジョギングと同じぐらいのカロリー消費、運動量があると言われています。

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ステップ2)自宅でカンタンに。すきま時間でサクッと運動不足を解消しよう

①ラジオ体操をする
ラジオ体操は、13種類の運動により全身を動かして、ふだんほとんど使うことのない筋肉、関節、骨にまんべんなく影響を与えることができるんです。

②ストレッチをする
静かなイメージのあるストレッチですが、ちゃんと運動不足の解消に役立ちます。
ゆっくりと深い呼吸をくり返しながら身体を伸ばすと、関節の可動領域が広くなって、血液の流れがスムースになります。寝るまえにおこなうと、効果的ですよ。

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ステップ3)毎日に刺激を。新たにチャレンジして運動不足を解消しよう

①ヨガ
ジョギングやランニングをおこなうと、どうしても膝などに負担がかかってしまうもの。
その点、ヨガは負荷が少なく、運動量の高いもの。気軽にできるので、オススメです。

②ピラティス
ご存知でしょうか。最近、注目されているピラティス。
身体の内側の筋肉(インナーマッスル)や、体幹をつかったレッスンです。姿勢、身体のラインを整えられるので、こちらもオススメです。

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横になったまま、運動不足解消!超簡単エクササイズで、最大の効果をラクに

ステップごとにお伝えしてきましたが、とっておきのオススメは、ちゃんと最後にとっておきました。
自宅でカンタンにできながら、終わったあとにはスッキリ。
しかも「寝ながら」おこなうエクササイズなので、身体にも負担がかかりません。

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ラクに最大の効果。それが、「ヒップリフト」です。

 

1)
まず、うつ伏せに寝てください。うつ伏せの状態から、両膝を曲げます。

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2)
お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線にします。

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3)
両手を持ち上げてください。胸のまえで「前にならえ」をします。

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4)
さらに片足を上げて、膝を伸ばします。
お尻が落ちないように注意。なかなかツラい体勢だと思いますが、呼吸をくり返しながらキープ。
10秒キープを1日に10回~15回。

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はじめは、1)~2)まででも問題ありません。
慣れてきたら、3)~4)にもチャレンジしてみてください。

身体の中心にある「体幹」がしっかりと鍛えられて、筋力アップ、脂肪燃焼にも効果がありますよ。「ヒップリフト」を通して、運動不足を解消。
それどころか、スポーツの秋に身体を動かして、心も身体もリフレッシュしてください。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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