簡単エクササイズ

ツラい肩こりをたちまち予防&解消!タオル1枚の超カンタンエクササイズ

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冬は肩こりの季節。そもそも、肩こりってなに?

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
いよいよ寒さが本格化してきました。寒くなってくると、どうしても手放せないのが、コートですよね。
しかし、コートを着ると、肩の可動範囲が限定されてしまいます。肩を動かすことが少なくなるんですね。さらに、寒さもかさなって、血液の循環がみるみる悪くなっていきます。

そう、冬は肩こりの季節。%e5%86%99%e7%9c%9f-2016-11-11-11-41-30
ふだんは肩こりを感じない方でも、冬になると肩こりが起こったり。肩こりの方はその症状がヒドくなったり。
肩こりは、あなたの仕事や家事でのパフォーマンスが落ちるどころか、頭痛につながってしまうこともあるんです。
今回は、そんな肩こりの予防、改善についてお伝えします。

そもそも、肩こりって何でしょう?
よく使う言葉ですが、じつは「肩こり」とは、病名ではありません。症状なんです。
つまり、「これが、肩こりです」という明確な定義があるわけではなく、人それぞれが感じていることを、総称して「肩こり」と呼んでいるんですね。

こり、ハリ、重だるい、こわばり、つっぱり感、痛い感じ、違和感など。
人によって、少しずつ症状が違うから、「肩こり」は厄介なんです。
ちなみに、欧米では、日本でいう「肩こり」と一致する症状名はありません。「肩こり」という概念そのものがないんですね。
「肩こり?何ですか、それは?」となります。

肩こりは、日本独特のものなんです。

 

肩こりの原因は、運動不足?目の疲れ?肩こりのメカニズムを知る

肩こりには、「これが原因」とはっきり呼べるものがありません。
人によって原因が違うこともそうですが、さまざまな要素がからみ合っているので、断定することができないんです。

よく、「あなたの肩こりの原因は、目の疲れです」とか「ずばり運動不足です」とか言われますが、それも一因に過ぎません。
いろんな要素がからみ合って、肩こりが起こります。

では、なぜ「肩こり」が起こるのでしょうか?

肩こりと密接な関係にあるのが、「筋肉」です。
なかでも、首の後ろから、肩、背中にかけての筋肉。「僧帽筋」と呼ばれている筋肉がもっとも深く関係しています。
肩甲骨を寄せるときに、チカラが入る背中の部分。それが僧帽筋です。

ほかにも、僧帽筋の奥にある「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」や「頭板状筋(とうばんじょうきん)、頚板状筋(けいばんじょうきん)」などが関係しています。

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これらが、つねに重さ5kgぐらいの頭を支えています。
5kgのダンベルをいつも、持ち上げている状態です。腕を動かしても、動かさなくても、それらの筋肉は頭を支えつづけて、張しています。

緊張とは、「硬くなって、血流が悪くなる」ということ。
血管を圧迫して、血流が悪くなり、筋肉に充分な栄養がいかず、疲労がたまっていきます。
疲労がたまると、ますます筋肉は硬くなります。末梢神経が障害を起こして、しびれや痛みにつながります。

これが、「肩こり」の正体です。

 

肩こりを加速させてしまう、NG集

つまり、立って生活しているだけでも、「肩こり」は起こってしまうわけです。

恐ろしいことに、「肩の筋肉を硬くしてしまう要素」はまだまだあります。これらの要素がからみ合っているので、「肩こり」の原因が見えにくくなっているのです。

・精神的ストレス
・悪い姿勢
・目の疲れ
・運動不足
・高血圧

どれも、肩の筋肉を硬くしてしまう要素です。どれも、筋肉に過剰な負担やストレスを与える要素なんです。

精神的ストレスは、交感神経(興奮、緊張の神経)が優位になって、「緊張」が起こります。

悪い姿勢や運動不足は、筋肉量そのものが落ちて、さらによけいな負荷がかかるため、「緊張」を感じます。
とくに、デスクワークの多い方は、要注意。
同じ姿勢で作業をしたり、画面を凝視することによって、肩に負荷がかかることはもちろん、視神経が「緊張」して、交感神経が働き、肩と心どちらも「緊張」してしまいます。

 

肩と心にバランスを。肩こり解消の生活習慣とは

日常生活のあらゆるところに潜んでいる「肩こり」の原因。
肩の筋肉が緊張しないように、心も穏やかでいられるように。このバランスこそ、「肩こり」の予防&改善に、「効果的」と言えます。

もちろんのちほど、筋肉の緊張も、心の緊張も解き放つ、とっても気持ちいいエクササイズをご紹介しますが、まずは日々の生活で気をつけてほしいことをお伝えします。

①姿勢に気をつける
だれもが「座り方」にクセがあります。やけに前かがみだったり、足を組んだり、ヒジをついたり。
じつは、正しい座り方があるんです。
椅子にお尻をのせるのは、3分の1ぐらい。深く座らないことです。
そして、背もたれを使わずに、まっすぐ背筋をのばして、足を床につけます。
もしかしたら、1分間も我慢できないかもしれません。それは背骨を支える筋肉が衰えている証拠。「座るために必要な筋肉がない」ということです。
ちょっと試してみてくださいね。

②歩き方を意識する
座り方と同様、歩き方にも、正しい歩き方があります。
まず、両足を腰幅にひらきます。肩のチカラを抜いて、けれどお腹にはチカラを入れて。
足の指先をまっすぐ進行方向に向けてください。そしてその方向を保ったまま、足を前に出して歩きます。

③パソコンなどの作業では、適宜休憩を
パソコンや読書、手仕事などをするとき、どうしても首をまえに少し突き出す姿勢になってしまうはず。
これはもう仕方ありません。正しい座り方ができれば最高ですが、現実的ではありません。
ただ、「同じ姿勢」を長くつづけないようにだけはしてください。
こまめに首や肩の緊張をほぐすよう努めてくださいね。

④バッグの持ち方にも注意
ついついクセで、同じ肩ばかりにバッグをかけてしまいがち。
そうすると、左右の肩のバランスが崩れてしまいます。ですから、右肩にかけたり、左肩にかけたり。バランスよくしてください。

⑤日常的に運動を取り入れる
やはり、日常的な運動は欠かせません。
肩こりを起こしているときの首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養がなかなか伝わりません。疲れやすい状態になっているんですね。
それを改善するには、運動がいちばん。
運動そのものに、血流を改善してくれる効果があります。同時に、運動をつづけると、筋肉量の低下を防ぎ、また筋肉が柔軟にもなります。

筋肉は、血液を送るポンプの役割をしています。
運動をつづけることで、全身の血流が改善されます。肩こりの予防にもなり、肩こりが起こりにくい身体になるんです。

筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、運動を続けることで全身の血流を改善し、日ごろから肩こりを起こしにくいから
だをつくることが大切です。

 

肩と心の緊張を予防&解消。タオル1枚の超カンタンエクササイズ

さて、「肩こりには、運動がどうやら良いらしい」とわかっていただけたところで、どんな運動がいちばん良いのか。
今回は、ずばり。その効果的な運動、エクササイズをお伝えします。
肩の緊張がほぐれることはもちろん、筋力量の低下を防ぎ、筋肉をやわらかくしてくれる。さらには、エクササイズ後の気持ちがスッキリ。

必要なのは、タオルのみ。

1)
タオルを棒状にまるめて、肩幅よりやや広めに持ってください。
頭上に持ちます。

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2)
ヒジを曲げながら、首の後ろへ下ろしていきます。

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下ろしたら、ふたたび頭上に上げて、

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今度は胸のまえに下ろします。

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たったこれだけ。
ポイントは、後ろへ下ろしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せること。大きく動かすように意識してください。

このエクササイズを、20回1セット。1日に2セットをおこなってください。

はじめは少しキツいかもしれませんが、20回を終えたとき、肩が軽くなっていることに気づきます。さらには、気持ちもスッキリしています。
肩こり解消は、なにからはじめたら良いのかわからないもの。
ぜひ、このタオルエクササイズから「肩こり解消」をはじめてください。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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