簡単エクササイズ

宴会を楽しみながら体重管理!食べすぎお腹をスッキリ戻す簡単エクササイズ

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年末年始は、肥満とメタボの種

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
今年も終わりが見えてきました。
年末から年始にかけて増えてくるのが、忘年会と新年会。みんなでわいわいと外食、お酒がつづくのは楽しいですが、どうしても気になるのが、体重ですよね。15416008_1139170826195906_2142251381_n

お正月が明けてから、体重計にのってビックリ、という経験をされた方も多いのではないでしょうか?
体重管理などをおこない、すぐに戻ればいいのですが、戻らないまま、来年の忘年会を迎える、新年会を迎える。そうしているうちに、体重はどんどん増えていく一方。

なんと、76.4%もの方が、「年末年始で太った」というデータも!
正月太りはそれほど身近なものなんです。なかでも、1kg~2kg増加した、という方がもっとも多いようですね。

肥満やメタボは、万病のもと。やっぱり体重には気をつけたいところ。

でも、忘年会や新年会を、めいっぱい楽しみたい。
体重ばかりを意識して宴会に出席しても、ぜんぜん楽しめない。

安心してください。
今回は、忘年会や新年会を、めいっぱい楽しみながらも、うまく体重管理もおこなえる、そんな内容をお伝えします。

 

楽しみながら、太らない年末年始を送る方法とは

そもそも、なぜ年末年始は太りやすいのか?
宴会がつづくから、と言われたら、その通りなのですが、もう少し詳しく理由を見ていきましょう。

ポイントは、2つ。
カロリー過多と、塩分の摂りすぎです。15356852_1139171026195886_1770311046_n

・カロリー過多
年末年始は、クリスマスや忘年会、新年会などお酒を飲んだり、いつもより食事を多く摂ったりするケースが増えます。
そういったときに、カロリー過多が起こるんですね。

・塩分の摂りすぎ
お正月に欠かせないおせち料理には、日持ちがするよう塩分が多く使われています。
塩分をたくさん摂取すると、血液の濃度を薄めようと、体内に水分を保持しようとするのでむくみが生じたりします。

反対に言えば、このカロリー過多と塩分の摂りすぎさえ注意すれば、正月太りとは無縁の年末年始が過ごせるわけです。

具体的な注意点は、ズバリ5つ。

①不用意な間食や外食に注意する
忘年会や新年会に意識が向きがちですが、年末は「師走」と呼ばれるほど、仕事や家事、プライベートでも、なにかとバタバタする時期です。
そのため、心身ともに疲れたり、帰りが遅くなったり。宴会の日だけではなく、ついつい外食に偏りがち。甘いものもつまみたくなります。
ただ、これが「カロリー過多」と「塩分の過剰摂取」のもと。なるべく不用意な間食や外食は避けてくださいね。

②いただきもの、お菓子に注意する
年末に増えるものは、宴会だけではありません。
見逃されがちなのが、お歳暮です。お歳暮と言えば、日持ちのするものが中心。つまりどうしても塩分が多めなんです。
また、クリスマスシーズンには、家のなかにお菓子が増えるもの。食べる機会も増える時期です。
さすがに、まったく食べない、というわけにはいきません。たとえば、「1日1つまで」とルールを決めて、食べすぎをおさえましょう。

③おせちに注意する
甘い料理が多いおせちでは、少量でも高カロリーです。
たとえば、栗きんとん2粒(約80g、170kcal)、黒豆1人前(約20g、57kcal)、だてまき小2切れ(約40g、80kcal)といった具合。
また、煮物系にも、砂糖がたっぷり入っているので要注意です。

④運動不足に注意する
通勤や外まわり、日々の家事などを考えると、意外と休みの日よりも平日のほうが歩いていたりするんです。
ただ、年末年始は休みの方がほとんど。大掃除をしたり、初詣に出かけるぐらいで、あとは家のなかでのんびり、という方多いのではないでしょうか。
食べる量は同じでも、1週間ゴロゴロしていると、体重1kg増につながります。
大掃除をいつもよりちょっと入念にしたり、なにかと用事や目的をつくって過ごすのがオススメです。

⑤暴飲暴食からの断食は、太りやすい体質のもと
忘年会、新年会にくわえて、家族でも「せっかくみんな集まったから」と焼き肉、お寿司などの外食が増えるのではないでしょうか。
せっかく焼き肉を食べに来たのだから。せっかくお寿司を食べに来たのだから。
食欲が全開になる気持ちはとてもよくわかるのですが、すべての外食で食欲を全開にしてしまうのは、さすがに注意が必要です。
また、食べ過ぎたと思って、正月明けから急に断食する、というのも要注意。
消化を助ける栄養素をほどよく摂りながら、少しずつ控えていくのがオススメです。野菜を先に食べて、脂質が高いもの、炭水化物をおさえていきましょう。

 

同じ食事でも、太る食べ方、太らない食べ方がある?

さらに余裕があれば、1回ずつの食事の方法も見直してみてください。
少し意識を変えるだけで、体重管理のクオリティがグンと上がりますよ。

①食べる順番を考える
身体は、とても繊細です。一度になんでもできる万能さを持っていません。
ですから、食べる順番を意識してみてください。身体がひとつひとつ丁寧に、消化したり、栄養素を摂り入れたりしてくれますよ。

一度にドカンと食べると、血糖値が急激に上がります。同時に、血糖値を抑制しようとインスリンというホルモンの分泌が高まります。
身体がインスリンに集中してしまうので、ほかのことに手がまわらなくなるんですね。食べものがうまく分解されず、脂肪として身についてしまう。
これが、「暴飲暴食→脂肪」のカラクリなんです。

オススメの順番。
1)スープ系を飲む
2)野菜系を食べる
3)肉、魚系を食べる
4)炭水化物系を食べる

②食事内容を見直す
じつは、食べる量とカロリー摂取量は、必ずしも一致するわけではありません。
「あまり食べてないのに、カロリー摂取量がとても多い」というのは、よくある話なんですね。高カロリーなものばかり食べるのは避けたいところです。

また、調理方法も影響していたり。
蒸す→煮る→焼く→揚げるの順番で、油を落としていくことができます。外食ではかなわないかもしれませんが、家でのちょっとした工夫でも、カロリーの過剰摂取がおさえられますよ。

③はじめに、食物繊維が含まれている食べものを食べる
食物繊維が豊富に含まれているものから食べると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。そのため、食事をしていても、太りにくくなるんですね。
おせち料理なら、ごぼうや黒豆、煮しめの椎茸などを最初に食べるのがオススメ。
ただし、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるから、と言って、食べ過ぎには気をつけてくださいね。

 

宴会を思いっきり楽しみながら、スッキリお腹にする簡単エクササイズ

さて、いろいろとお伝えしてきましたが、お伝えしたときは「なるほど」と言ってもらえるものの、なかなか食事のときには思い出せないもの。
いざ、宴会になって、お酒が入ると、勢いと雰囲気にのまれて、要注意ポイントなんて忘れてしまいます。

そもそも、宴会ぐらい思いっきり楽しみたい。

そんな方にオススメ。
年末年始の宴会は思いっきり楽しんで、そのかわり簡単エクササイズで、身体のメンテナンスをするのはいかがでしょう。
そのエクササイズとは、「サイドリフト」です。
お腹まわりをスッキリしてくれるエクササイズ。体温もあがるので、脂肪燃焼、カロリー消費にも効果的ですよ。

1)
横になって、テレビを観るような姿勢をとります。
右肘をついて、右の腰骨を床につけます。足は揃えて、のばしてください。

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2)
左足を、頭の高さぐらいまで上げていきます。
左のつま先は立てて、正面を向くようにしてください。

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3)
10秒キープを10回くり返します。
10回終わったら、反対の足もしてください。

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目安は、1日2回。
たったこれだけです。ゴロゴロしながら、そのまま足を上げるイメージ。大型連休にピッタリのエクササイズなんです。
いまからはじめておけば、太りにくい体質となって、正月太りとは無縁に。

年末年始の宴会、思いっきり楽しむのがいちばん。
そして、空いた時間にエクササイズをおこなって、正月太りとサヨナラしてください。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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