簡単エクササイズ

あまく見られがちな転倒による骨折。転倒しにくい下半身をつくる簡単エクササイズ

タイトル24

ホントにコワい転倒と骨折の密接な関係

フィットネスクラブ ピノス洛西口の松井です。
なにげないところで、「おっと」と転倒しそうになったことはありませんか?
ちょっとした段差。何もないところ。
踏みとどまれたら問題はないのですが、そのまま転倒してしまって、足を痛めたり、ついた手を痛めたり。

「むかしは転倒しそうになるなんてなかったのに」「むかしはもっと反射的に踏ん張れたのに」など。少しずつ転倒が身近になってきてはいませんか?簡単エクササイズ24-1

転倒のコワいところは、油断をしているときに、突然襲ってくることです。
しかも、転倒をしてケガをする人のうち、約10%もの人が骨折している、というデータもあります。
「転倒して骨折するなんて」と思っていた人が、ある日ふいに転倒して骨折してしまう。人によっては治りにくい骨折をしてしまう場合もあります。

あなたは転倒しやすい?
せっかくなので、身体チェックをしてみましょう。

・よくつまずく
・手すりを持って、階段の上り下りをする
・横断歩道を青で渡りきれない
・片足で5秒以上立てない
・膝などに痛みがあり、動きの制限がある

1つでも当てはまる方は、要注意。

今回はそんな転倒の予防について、お伝えしますね。

 

負のスパイラルを招く転倒の原因

転倒の原因は、大きく分けて2つあります。

・内的要因
筋力の低下(なかでも筋持久力)、バランス能力の低下、視力の低下、関節可動域の低下、骨アライメントの異常など。

ズバリ、加齢や運動不足によって、これらの内的要因があらわれます。
たとえば、よくつまずく方は、筋力が持続的に働かない「筋持久力の低下」が挙げられます。歩いているうちに、足が上がらなくなってしまうんですね。
膝などが痛いのは、骨アライメントの異常が考えられます。

・外的要因
転びやすいものが落ちている、ちょっとした段差(1~2cm)がある、床面の材質、履きなれない靴やサイズの合っていない靴など。

これらは加齢や運動不足といった原因とは少し違って、取りのぞくことができません。
靴の問題であれば、べつの靴をオススメできますが、段差は外を歩いていれば、どうしてもあらわれるものです。

ポイントは、内的要因をどれだけ回避できるか、ということ。

とくに、転倒を招く負のスパイラルは、絶対に避けたいところです。

下半身などの筋力低下→うまく足が上がらない→すり足になる→つまずく→転倒

さらにスパイラルはつづきます。

転倒→骨折→下半身の筋力低下……

転倒、骨折がきっかけになって、ますます転倒しやすい身体になってしまうのです。

 

早歩きが、あなたの下半身を劇的に変える

じつは、転倒しやすい人は、歩くのが遅い傾向にあります。
反対に言えば、歩くのが速い人ほど転倒しにくい、というデータがあるんですね。

健康のためには、1日7000~8000歩ぐらい歩く、もしくは、中強度の日常活動、運動を20分ほどおこなうことが推奨されています。

仕事や家事で忙しくても、ふだんの「歩く」をちょっと見直すだけで、転倒する可能性が低くなります。

ゆっくり歩く人(時速3.2km未満)を「1」とした場合、普通のスピード歩く人(時速3.2~4.8km)は「1.9倍」、やや早歩きの人(時速4.8km以上)は「2.68倍」も、「サクセスフルエイジング達成率」が高いのです。

サクセスフルエイジング達成率とは、がんや糖尿病、心臓疾患や脳疾患などの大きな病気にかからず、認知障害もなく、健康な状態でいられる率のことです。

つまり、早歩きは、転倒しにくくなるどころか、健康な状態でいられる率が高いんですね。
良いことだらけです。

ただ、やみくもに速く歩けばいい、というわけではありません。
以下のポイントに気をつけてください。簡単エクササイズ24-2

・目線は遠くを見て、顎をひく
・肩の力を抜き、胸を張って、お腹に力を入れる
・背筋を伸ばす
・腕をしっかり前後に振る
・歩幅を少し大きめにとる

いつもより姿勢よく、速く歩くことで、運動不足や加齢による筋力の低下を防ぐことができるんです。
ぜひ今日から、はじめてみてください。

 

転倒しにくい下半身をつくる、簡単エクササイズ「トゥレイズ」

早歩きを心がける。
その上さらに、下半身の筋力を鍛えれば、筋力低下を防ぐどころか、むしろ筋力をアップさせることができます。
長く「自分の足」で歩ける可能性が、グンと高くなるのです。

下半身の筋肉(大腿四頭筋、腸腰筋、前脛骨筋)を鍛えるのがベスト。
とくに、腸腰筋の筋力低下が著しいと、股関節屈曲のチカラが落ちてしまいます。足を持ち上げる筋力が発揮されないんですね。
足を持ち上げる筋力、腸腰筋の低下はそのまま、つまずきの原因に直結します。

今回、ご紹介するエクササイズは、腸腰筋はもちろん、前脛骨筋を中心に、大腿四頭筋にも効果のある「トゥレイズ」です。

名前だけ聞くと難しそうですが、とても簡単なエクササイズです。

 

1)
椅子や壁のまえに立ってください。両足を腰幅に広げます。

24-7

 

2)
椅子や壁を支えにして、つま先を浮かせます。
つま先立ちの反対です。

簡単エクササイズ24-8

 

3)
そのままリズムよく、30回あげおろしをくり返します。

簡単エクササイズ24-9

 

スネを中心に、下半身ぜんたいが鍛えられている実感が湧いてくることと思います。

仕事や家事で忙しく、早歩きの時間も、エクササイズの時間もなかなかとれない。そんな方は、座っているときに、このトゥレイズをおこなってください。
下半身ぜんたいとはいきませんが、前脛骨筋がしっかりと刺激されます。デスクワークをしながら、も可能ですよ。

あまく見られがちな転倒ですが、骨折に至ると、人生を左右する可能性があります。
後悔は先に立ちません。そうならないためにも、時間を見つけて、早歩き、トゥレイズを継続してみてくださいね。

 

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インストラクター 松井厚輔

matui_profilepic2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。 在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。

協力:京都府向日市のフィットネスクラブ「ピノス洛西口

 

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