第１回　時間栄養学を知っていますか？

生き物はそれぞれ、細胞に存在する時計遺伝子が中心になって体内時計を調節しています。先ほど、光によって人間は24時間のサイクルを調整するといいました。
しかし、近年、脳内のSCN以外にも松果体や海馬、さらには肝臓、腎臓、小腸などの末梢臓器にも時計機構は存在し、脳内の時計とは違った時間を刻んでいることがわかったのです。脳ではないこうした末梢の時計遺伝子がサイクルを整えるカギとなっているのが、実は食事（朝食）。また、さらに朝でなくとも一定の時間に食事を与え続けると、与えなくても時間がくれば活動が活発になることも分かってきました。つまり、体内時計は目からの刺激・朝日を浴びることでリセットされ、消化・吸収・代謝にかかわる臓器は朝食をとることで時間を合わせています。子どものころの規則正しい生活習慣（生活リズム、食事リズム）が健康なからだ作りには大切なのです。

【最新の研究を解説】

最近の分子生物学研究によれば、体内時計細胞では幾つかの時計遺伝子が時計蛋白を合成し、分解することを約24時間周期で繰り返していて、この時計遺伝子活動から体内時計の概日リズム信号が生じているようだ、といわれています。

どのタイミングで食べるといいの？

朝食は身体をリセットし、生活リズムを整える働きをします（消化・吸収など末梢時計遺伝子の同調のためにも早い時間に食べましょう）。

胃・腸の運動や消化酵素の分泌は、食事が入ってくる時間に合わせて活発になります。

朝食に食べると良いものは

炭水化物や果物は昼間のエネルギーとして消費されるので、夜に比べると脂肪として蓄積されにくいのでしっかり食べましょう。糖質摂取による血糖上昇は、8～20時までは1日の平均値より低く、20時以降は高くなり、血糖が脂肪にかわりやすいのです。
身体を作るもととなるタンパク質は、時計遺伝子や筋肉を作り出すもとなので、しっかりとるようにします。また、体の調子を整える（代謝アップなど）ビタミン・ミネラル・食物繊維豊富な野菜は毎食とるようにします。

米飯はパンに比べると、食後の血糖がゆるやかに上昇し、血糖が長く維持されます。血糖が持続されることで、脳にエネルギーがスムーズに運ばれ、脳に良い影響を与えるのではといわれています。そして何よりも、ご飯、主菜、副菜、汁物が揃ったバランスのとれた食事をとることが大切です。

どのタイミングで食べるといいの？

活動を支えるエネルギーとなる食べ物をしっかりとります。胃の中での滞在時間の長く、消化に時間がかかる脂肪や食物繊維は昼食に多くとるようにしましょう。

どのタイミングで食べるといいの？

夕方は、消化管から分泌される唾液、胃酸、膵液、二糖類消化酵素などがピークを迎えますので、夜は栄養素の吸収が高くなります。脂肪の少ない良質のタンパク質を多くとれば、筋肉や骨、血液等がつくられ、修復機能も高まります。
また、夜遅い食事はエネルギーとして使用されず、脂肪として蓄積され肥満につながります。
時計遺伝子を構成する因子のひとつBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質は、脂肪の合成を促進する働きがあり、22時～午前2時に増える傾向があることがわかっています。

「分食」は、帰宅後の食べすぎを防ぎ、肥満防止に役立ちます。
メニューは、おにぎり、サンドイッチなど炭水化物を中心にします。簡単な市販の大豆や雑穀入りのバー、クラッカーなどでもいいでしょう。
夜遅くの食事は300～400kcalが望ましく、野菜や低脂肪のメニューがおすすめです。
（胃に負担をかけない雑炊、野菜スープ、湯豆腐、量を控えたうどんなど）

糖分の少ない野菜の食物繊維を先にとると、血糖値の上昇が緩やかになって、インスリンの過剰分泌も抑えられ、血糖が体全体に行き渡り、エネルギーとして消費されます。
穀類（炭水化物）にも食物繊維は含まれていますが、糖質の多い炭水化物はブドウ糖にすぐに分解され、胃腸で消化・吸収されて血糖値が急上昇します。すると膵臓からインスリンが分泌され、脂肪やグリコーゲンに変えて蓄積されます。インスリンの急激な分泌は膵臓機能を弱まらせ、糖尿病の原因にもなります。

一口30回よく噛んで食べると脳内の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことは知られています。通常、血液中にブドウ糖が流れるまで（血糖値が上がるまで）には、20～30分かかるといわれていますから、20分以上かけての食事が望ましいのです。
急いで食べると血糖値が急上昇し、これに伴って膵臓からインスリンも過剰に分泌され、血糖値は急降下します。この繰り返しが糖尿病はじめ生活習慣病へと繋がるのです。