第7回　「ヘルシー」な和食の落とし穴

1. 多様で新鮮な食材と素材の味わいを活用
2. バランスがよく、健康的食生活
3. 自然の美しさの表現
4. 年中行事との関わりがある

この中で「バランスがよい」とは、和食の基本は一汁三菜であるということが上げられます。これは“汁”と“香の物”、これに焼き物や煮物、和え物などの“菜”が3品添えられるという組み合わせです（ご飯、香の物は必ず付いてくるので数えない）。
これにより野菜や魚介などをバランスよく食卓に盛り込むことができ、健康的な栄養バランスが取れるということです。古くから私たちが食べてきた食卓のスタイルが、実は健康に配慮されたものでもあったのです。

人間がお美味しいと感じる塩分は、0.6～1.2％

人間の体は約60%が水分で、水分量の0.85％が塩分です。からだはバランスを保つために、からだの塩分量0.9％を美味しく感ずるとされ、調味のめやすとしてきました。
味付けは国内でも地方によって多少異なりますが、食品の栽培法や品質改良などから素材の味も変化し、食べる人の味覚も変わってきています。
現代の一般的に好まれる「標準の味・塩分」をまとめたものをご紹介します。健康のために、きちっと計量して塩分量を覚えておくと便利です。

料理の調味（塩分）パーセント

計量スプンによる調味料の重量および塩分換算表（5訂食品成分表から算出）

中食や外食1人分の塩分をみるのもいいですね。1例ですが、
カレーライス（3.3ｇ）親子丼(4.0ｇ)うな重（3.9g）サケ弁当（5.5g）幕の内弁当（4.1g）握りずし7貫（1.8g）江戸前ちらしずし（3.7g）天ぷらそば（4.6g）ラーメン（6.3g）焼きそば（2.7g）ざるそば（テイクアウト・3.2g）

○和風麺類・・・そば、うどん（麺200ｇ）は、つけ汁・かけ汁（汁80ml～300ml）1人分の塩分量は2.5g～3.0ｇです。・・・ちなみに上記の天ぷらそばは、つゆ400mlです。
以下は作るときのめやす塩分％です。
○酢の物・・・0.7％（黄身酢0.5％）
○和風の和え物の衣・・・木の芽和え、白和え、ごま和え、ごま酢和え、味噌和え、ピーナツ和え、梅肉和えは0.8～1.5％
○漬物・・・即席漬け（1.2～2.0％）、ぬか漬け(1.2～2.2％)、梅干（15％）

1. １回の食事のパターンを、一汁二菜（主食、汁物、主菜、副菜）にして主菜・副菜それぞれめりはりをつけ味に工夫をします。汁ものは野菜など具だくさんにすれば、汁の量が少なくなり薄味にはなりません。
2. 焼き魚は酒や酢を下味に使って臭みを消し、かけしょうゆは控えて、スダチ、レモン、ダイコン、七味、山椒、辛子（粒マスタード）など風味や酸味で食べるといいでしょう。
3. 和え物の場合もごま、ピーナツ、くるみなど香りと味のよい組み合わせを。また昆布、桜エビ、じゃこなどを加え自然の塩分を利用した和え物も新鮮です。
4. 青菜を茹でる場合には、塩の代わりに砂糖を用いても色よく仕上がります。じゃが芋の場合にも応用すれば、独特のえぐみ抜き、柔らかく茹で上がる、ほんのりとした甘みも加わるなど利点もあります。
5. 豆腐などにしょうゆをかける場合は、薬味は後から載せる方がしょうゆのかけすぎを防げます。
6. 下調理で塩をふる場合は塩水を利用すると効果的です。例えばきゅうりなどは塩水（たて塩に昆布を加える）の中に切り落とす。魚や肉類にも塩水をかけるなどすれば、塩味がまんべんなく行き渡ります。
7. 調味料を控えても、あんかけにすれば素材に絡まりやすく食べやすくなります。またここに香草や香辛料（ショウガ、ねぎ、シソ、茗荷など）を合わせると味わいが増します。
8. キノコは香り、旨みがあるので、塩気をあまり必要としません。焼き物、和え物、蒸し物、ご飯ものなど料理のレパートリーも広がります。
9. 酸味と旨みを生かせるのがトマト。炒め物、煮物（おでんなど）、和え物、酢の物など塩分をまろやかにしてくれ、和食にもぴったりです。