大人の食育

第11回 子どもと一緒に育む食事シリーズ 2

子どもと一緒に育む食事シリーズ 2

節分の夜に豆まきをして鬼を追い払ったら、次の日は立春。2月は暦の上では春ですが、年間で一番寒いのはこの時期。しかし、四季のある日本では、寒いときにも楽しめる旬の食材があるので寒いこの時期も食を楽しめるのが魅力。身体にとっても大切な役割を果たしていますね。

STEP1:料理を知れば、家族の食の健康が分かる!STEP1:料理を知れば、家族の食の健康が分かる!
健康的な食生活を目指すなら、旬の食材を使った料理が最適。
自分自身はもちろん、子どもや家族の健康を考えるのであれば、旬とともに、栄養バランスにも気を配りましょう。大人や子ども、男女や年齢によって必要な栄養バランスやカロリー量は異なっています。こうした、「何をどれだけ食べればいいか」を明確に示したものが、『日本人の食事摂取基準』です。特に今年4月から使用される2015年版では、エネルギー源(量)として、たんぱく質から13~20%、脂質から20~30%、炭水化物から50~65%の摂取を基準としています。これを食品に置き換えて料理すれば、一日の栄養バランスはばっちり。料理を知れば、家族の食の健康が分かる!といっても過言ではありません。毎日の食卓を作るために、まずは家族に最適な栄養バランスを勉強してみましょう。

栄養バランスを整えるための3つ(あるいは4つ)の食品群

健康的な食事をつくるために、まずは栄養バランスを品目から考えてみましょう。
人間が生きていくのに必要な栄養素は、簡単に分けると下記のA,B,Cの3つ(あるいは)4つとなります。

1日にこれだけ食べよう!

特にAの食材は、一日3食で合わせて6点必ず取る事が望ましいとされています。

A たんぱく質を含む食品 カルシウムなど日本人に不足しがちな栄養素を含みバランスを整えるA-1 牛乳 1点
乳製品 1点
筋肉や血液などを作るために必要な良質たんぱく質A-2 1点 主菜 目玉焼き、出汁巻き、オムレツ、ふくさ焼き
魚介類 1点 刺身、焼き魚、煮魚、天ぷら、フライ
肉類 1点 ステーキ、焼肉、すき焼き、シチュー、煮物、ソテー、カツ、から揚げ、コロッケ
豆・豆製品 1点 チリコンカーン、湯豆腐、炒り豆腐、豆腐ステーキ、揚げだし豆腐
B ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる食品 からだの働きをスムーズにする 野菜、きのこ、海草(たっぷり 副菜 サラダ、和え物、お浸し、煮物、炒め物、酢の物
果物
いも類
C エネルギー源となる食品 力や体温の基になる 穀類 主食 ごはん、おにぎり、おすし、焼き飯、ピラフ、うどん、そば、スパゲティ、ラーメン、サンドイッチ、ハンバーガー
油脂類
砂糖

また、こうした栄養素のバランス目だけでなく、主材料や主菜・主食・副菜が揃っていることもバランスの良い食卓をつくる秘訣です。

STEP2:年代ごとの適正な栄養バランスを計算してみよう!
自分の年齢や性別に合わせて必要なカロリー量や栄養素は、上記の表から食品群(牛乳~砂糖)ごとの分量を調整することで、チェックできます。
また、年代ごとや性別に関しては下記の推定エネルギー必要量をチェックしてみましょう。

推定エネルギー必要量(kcal/日)

  • 成人:男性2650kcal /女性2000kcal
  • 子ども:男性(8~9歳)1850kcal /女性 (8~9歳)1700kcal
  • 高齢者(70歳以上):男性2200kcal /女性1750kcal
子どもの栄養(推定平均必要量)

1日に必要な栄養は間食を含んだ3~4回の食事で摂ります。

小学1・2年生(6~7歳)
エネルギー たんぱく質
男1550kcal   25g
女1450kcal   25g
1日のめやすを食品で表すと、ごはん男430g女380g、主菜(以下男の場合)
卵50g、魚介・肉類100g(魚1切れ40g)、豆・豆製品80g、野菜270g、いも類60g、果物150g、牛乳・乳製品330g
1食おおよそ500kcal前後を、ごはん150g(252kcal)主菜242kcalで摂るといった具合です。

同じように見ていくと、
3・4年生(8~9歳)1食600kcal、ごはん180g、魚1切れ60g
5・6年生(10~11歳)1食700kcal、ごはん200g、魚1切れ70g
中学生(12~14歳)1食800kcal、ごはん250g、魚1切れ80g

大人(30~49歳)
男2650kcal 50g
女2000kcal 40g
と比べると、10歳で母親と同じたんぱく質、エネルギーは母親を超えます。
12歳の男性は、ほぼ大人と同じです。

このように子どもの食事量は年齢ごとに主食量が増えていきます。また切り身の魚を例にしていますが、たんぱく質は大人に比べるとそんなに多くありません。見た目で焼き魚や肉の大きさを決めていませんか?

STEP3:お料理入門

STEP3:お料理入門
おおよそのカロリーや栄養素がわかれば、外食などのときに何を食べればよいか、子どもに何を食べさせればよいかがわかってきます。しかし、より安全なもの、より健康な食事を目指すのであれば、自分でお料理をしていくことが大切です。「これまでお料理をほとんどしてこなかった」という方も大丈夫、料理を始めるのは怖いことではありません。自分や家族の健康のため、自分で食材や調理方法を選んで、食卓を組み立ててみませんか?
大切なのはカロリーを管理することと、食材や料理の種類や調理法を選ぶこと。下記を参考に、まずは挑戦してみましょう!

献立づくりのステップ

毎日の献立を作る場合、主菜・副菜・主食のバランスを取ることが大切。まずは主菜を決めて、それと食材や調理方法がかぶらないように副菜選び、主食は主菜、副菜を引き立てるもの(和食にはご飯、洋食にはパンといったように取り合わせの良いもの)を選んでみましょう。

  1. 食材を選ぶ
  2. 料理の種類(和風、洋風、中華風、その他)
  3. 調理法(生、煮る、茹でる、焼く、蒸す、炒める、揚げる、和える、汁物、鍋物)

から料理を決める方法もありますが、まずは定番料理から。

取り合わせの例とレシピ

上記を元に、取り合わせを考えた定番レシピを掲載してみました。

主催となるメニューに併せてお選びください。

 

豚肉のしょうが焼き

食材:豚肉 料理の種類:和食 調理方法:焼く

材料(2人分) 1人分360kcal 調理時間17分
豚ロース肉(しょうが焼き用)…6枚(200g)
酒…大さじ1
キャベツ…100g(1~2枚分)
油…小さじ1
<たれ>
しょうがすりおろし…大さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ2

作り方

  1. 包丁の先で豚肉の筋を切り、酒少々をふりかけて暫くおく。
  2. たれを混ぜ合わす。
  3. フライパンに油を入れて熱し、肉の両面を焼いて、②を回しかけ、とろみが出てきたら肉にからめ火をとめる。
  4. キャベツは芯を除き、せん切りにする。
  5. 肉を器に盛り、たれをかけ、④のキャベツを添える。

副菜

●ほうれん草のおひたし

材料(2人分)
ほうれん草…1束(120g)
炒りごま…小さじ1
だし…大さじ1
しょうゆ…大さじ1

◎便利な八方だしの作り方

  • 水5カップに昆布5gを加えて煮立て、かつおを加えたら火を止め、暫く置いてざるで漉す。
  • ①の昆布かつおだし8:みりんと薄口しょうゆ各1を加え一度煮立てて冷ます。

作り方

  1. ほうれん草は洗って、熱湯で色よくゆでて水にとる。根元を揃えて束にまとめて水気を絞り、しょうゆ小さじ1を振りかけ、もう一度束のまま軽く絞って、3cmの長さに切り、器に盛る。
  2. だしに残りのしょうゆを加え、①にかけ、炒りごまを包丁で切り(切りごま)ふりかける。

☆切りごまの替わりに削り節をかけてもよい。

<その他の副菜>
○小松菜の煮びたし(小松菜、油あげ) ○ホット野菜サラダ(ブロッコリー、ニンジン、カブ、パプリカ)などと組み合わせるのもいい。

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牛肉とトマトの卵炒め

食材:牛肉 料理の種類:洋食 調理方法:炒める

材料(2人分) 1人分347kcal 調理時間15分
牛肉(細切れ)…100g
トマト…1個(155g)
卵…3個
オリーブ油…大さじ1
塩、こしょう…少々
コンソメ顆粒…小さじ1
好みでハーブ(バジル、パセリ、オレガノなど)…適宜

作り方

  1. トマトはヘタを取って、横半分に切り、種を除き、食べやすい大きさに切る。卵は割りほぐす。
  2. フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、卵液を流して、手早くかきまぜ好みのかたさになったら器に盛る。
  3. 再度、フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて、牛肉、トマトを炒め、塩、こしょう、コンソメ顆粒を加えて味を調え、②の上にかける。

仕上げにハーブを添えると彩り・香りもいい。また、コンソメ顆粒の替わりにオイスターソースとしょうゆを用いると中華風味に仕上がる。お子様にはケチャップを添えるとよい。

副菜

●ナスとパプリカのサラダ

材料(2人分)
ナス…1個
赤・黄パプリカ…各1/2
市販のポン酢ジュレ…適宜
(帆立貝やシーチキン少々を合わせると豪華な一品に)

作り方

  1. ナスはヘタを切り落とし、パプリカは芯と種を取り除く。
  2. ①を魚焼きグリルで黒くなるまで焼いて、水に浸け、ナスは皮をむき、パプリカも表面の焦げた部分を取り除き、食べやすい大きさに切って器に盛り、ジュレをかけてすすめる。

☆切りごまの替わりに削り節をかけてもよい。

<その他の副菜>
○キュウリとキウイのヨーグルトサラダ(キュウリ、キウイ、プレーンヨーグルト・マヨネーズ)
○白菜とリンゴのサラダ(白菜、リンゴ、干しブドウ、クルミ、ドレッシング)などとの組み合わせも。

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肉団子と白菜の中華風スープ

食材:豚ひき肉 料理の種類:中華 料理方法:汁物

材料(2人分) 1人分252kcal 調理時間20分
豚ひき肉…150g
白菜…4枚
好みでラー油…適宜
ショウガ…4g
生シイタケ…2枚
ごま油…少々
ネギ…30g
水…2カップ
卵…1/2個
中華スープの素…小さじ1
片栗粉…小さじ2
塩、コショウ…少々
塩…少々
白だし…小さじ2
酒…大さじ1
水溶き片栗粉…大さじ2

作り方

  1. ショウガはすりおろす。ネギはみじん切りにする。白菜は幅1cmのざく切りにする。生しいたけは石づきを取り、削ぎ切りにする。
  2. ボールに豚ひき肉を入れて、酒、ショウガ、ネギ、塩を加えて粘りが出るまでよく練り、卵、片栗粉を加えて混ぜ合わせてひとまとめにする。
  3. 鍋にごま油少々を入れて、白菜、シイタケを軽く炒め、水、スープの素を加えて一度沸騰させ、②をスプンで掬って団子にしながら加える。再び煮立ったら、塩、こしょう、白だしで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

肉団子は油で素揚げして、白菜スープに加えてもよい。

副菜

●ニンジンとザーサイの甘酢

材料(2人分)
ニンジン…1本
塩抜きザーサイ…10g
オレンジ…1個
甘酢…大さじ1
オリーブ油…小さじ1
(帆立貝やシーチキン少々を合わせると豪華な一品に)

作り方

  1. ニンジンは皮をむいてせん切りにして(スライサーがあればせん切りの刃にかえて切る)、さっと熱湯を通し、水分を切る。
  2. ザーサイはせん切りにする。オレンジはナイフで皮をむいて果肉を取り出す。
  3. ニンジンとザーサイを合わせ、甘酢をかけ、オレンジを加えて、オリーブ油をかけて器に盛る。

子どもはザーサイを除き、水で戻した干しぶどう大さじ1を加えるとよい。

<その他の副菜>
○小松菜の辛子和え(小松菜、ごま、ときがらし)○ハニーポテト(サツマイモ、カボチャ、レモン、はちみつ)

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さわらの酒蒸し

食材:切り身魚 料理の種類:和食 調理方法:蒸す

材料(2人分) 1人分168kcal 調理時間25分

さわら…2切れ(1切れ50g)
大根おろし…水分を除き大さじ2
豆腐…1/4丁
刻みネギ…小さじ2
春菊…1/2ワ
ポン酢…適量
生シイタケ…2枚
一味(七味唐辛子など)
昆布…5cm角2枚
料理酒…大さじ3

◎手作りポン酢の割合

柚子などかんきつ類の絞り汁2:しょうゆ2:だし1

作り方

  1. さわらは塩少々をふっておく。豆腐は4等分し、シイタケは石づきを取る。春菊は色よく茹でて水に取り、水分を絞って長さ4cmに切る。
  2. 1人分の器に昆布を敷き、さわら、豆腐、シイタケを形よく盛り付け、酒をかけ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、中火で10分蒸し、春菊を添えて1分蒸す。
  3. ポン酢と薬味のおろし大根、ネギ、一味を添えてすすめる。

☆鯛の頭などを使う場合は、塩をふって暫くおき、熱湯の中をくぐらせ、生臭みを取る。
☆子どもの場合は、たっぷりの昆布だしに具材を加えてひと煮立ちさせ、しょうゆで味を調え、おろし大根を加えたみぞれ鍋にするとよい。

副菜

●切り干し大根のきんぴら風

材料(2人分)
切り干し大根…10g
ごま油…小さじ2
レンコン…40g
酒、みりん、しょうゆ…各大さじ
ニンジン…10g
鶏ミンチ…20g
ショウガ…1片

作り方

  1. 切り干し大根は揉み洗いして水に浸けて戻し、4cmに切る。レンコンは皮をむいて薄い半月切りにする。ニンジン、ショウガはせん切りにする。
  2. 鍋に油とショウガを入れて熱し、ニンジン、レンコンを加えて炒める。次に大根、鶏ミンチを加えて更に炒め、酒、みりん、しょうゆで調味し、汁気がなくなるまで炒り煮する。

☆最初はレンコンだけのきんぴらから始めてみましょう(レンコンの分量は倍ぐらいに増やし、半月に切ったら酢を加えた水に浸ける)。
☆鶏ミンチのかわりに切り落とし肉、ちりめんじゃこ、シーチキンなどを使ってもよい。

<その他の副菜>
○里芋の煮物(冷凍里芋、昆布かつおだし、みりん、さとう、しょうゆ、柚子皮)

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イワシのパネグリエ

食材:イワシ 料理の種類:洋食 調理方法:揚げ焼き

材料(2人分) 1人分369kcal 調理時間25分
イワシ…小6尾
ケチャップ…大さじ3
塩、コショウ…少々
レモン…1/2個
小麦粉…大さじ2
リーフレタス…4枚
卵…1個
パン粉…1/3カップ
粉チーズ…大さじ1
刻みパセリ…小さじ2
油…大さじ4~5

作り方

  1. イワシは頭を落として腹を斜めに切ってはらわたを除き、流水で洗って水気をふく。腹側から骨にそって指で開き、中骨を取り除く。塩、コショウを振ってザルに並べる。
    <パン粉+粉チーズ+刻みパセリ>を合わせておく。
  2. イワシをバットに並べて、小麦粉を茶漉しなどで両面にふりかけ、溶き卵をくぐらせ、合わせパン粉を表面にしっかりつける。
  3. フライパンに油を入れて中温に熱し、②を並べ、きれいな焼き色がつくまで焼く(油が足りない場合は途中で足す。裏返さずフライパンを傾けて、溜まった油をスプンで掬ってかけた方が身崩れせず、上手く焼ける)。
  4. 皿に盛って、好みでケチャップをかけ、レモン、リーフレタスを添える。

副菜

●豆とエビのサラダ

材料(2人分)
ミックスビーンズ…2袋(100g)
ブロッコリー…1/4株
エビ…4尾
ミニトマト…8個
タマネギ…1/4個
マヨネーズ…適宜
塩、コショウ…少々
レモン汁…1/2個分
オリーブ油…大さじ2

作り方

  1. エビは爪楊枝で背ワタを取り、茹でて殻を取り除く。タマネギは薄切りにして、水で晒しておく。ブロッコリーは房を小分けにして、色よく茹でる。
  2. 水気を切った豆、エビ、タマネギをボールに入れて、塩、コショウ、レモン汁、オリーブ油を加えて味を調える。
  3. ②とブロッコリー、ミニトマトを器に盛り合わせ、マヨネーズを添える。

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半熟卵の中華風あんかけ

食材:卵 料理の種類:中華 調理方法:ゆでる

材料(2人分) 1人分246kcal 調理時間30分
卵…2個
油…小さじ2
白菜…1枚(100g)
スープ300cc(水+中華スープの素…小さじ2)
ニンジン…30g
酒…大さじ1
マイタケ…1パック
塩、コショウ…少々
長ネギ・・・1本
しょうゆ…小さじ1
春雨…50g
ハム…40g

作り方

  1. 卵は水から入れて沸騰してきたら4分加熱して水に取り、冷えたら殻をむく(半熟卵)。
  2. 白菜は白い部分は長さ10cmに切ってから、幅1.5cmの短冊に切る。葉の部分は2cmぐらいのざく切りにする。ニンジンはせん切り、マイタケは石づきを除き、食べやすく手でほぐす。長ネギは斜め細切りにする。ハムもせん切りにする。
  3. 鍋に油を熱し、野菜を加えて手早く炒め、酒を回しかけ、スープを加えて暫く煮込む。
  4. 春雨は商品の表示どおり戻し、ハムとともに③に加え、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。
  5. 半熟卵を半分に切って器に盛り、上に④をかける。

☆水溶き片栗粉大さじ1を加えてとろみをつけ、おろし生姜をのせてすすめるのもよい。
☆春は白菜のかわりにキャベツを用いると色合いも美しく、季節感が出る。
☆ゆで卵に天ぷら衣をつけて丸揚げにするとボリュームが出る。

副菜

●キュウリとパプリカの甘酢漬け

材料(2人分)
キュウリ…1本
唐辛子…1本
赤・黄パプリカ…各1/4個
ショウガ…1枚
塩…小さじ1
ごま油…小さじ1
甘酢…50cc

作り方

  1. キュウリは麺棒などで叩いてから、2cm幅に切って塩をふりかけ、暫くしたら水洗いして塩気を除く。パプリカは種を除き食べやすい大きさに切る。
  2. 甘酢を煮立て、小口切りの唐辛子、細切りショウガを加え①を漬け込む。

☆ワカサギや小アジの素揚げを加えた南蛮漬け(薄切りタマネギを加える)もおすすめ

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nutrituion.ueda.image 京都生まれ、京都育ち。
病院・保健所・役所などに勤務後、雑誌の企画・編集・執筆に携わる。やがて、伝統ある町の魅力を全国に伝えるかたわら、食の専門家としても活動を開始。料理本の企画・執筆、栄養指導を経て、やがて京都のおばんざい教室『よろしゅうおあがり』を立ち上げる。こうした経験をいかし、現在も医療の現場や企業での栄養管理・指導にまで活躍の場を広げ、今もさまざまな料理レシピを生みだし続けている。

 

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