身体が目覚める体幹トレーニング

vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

例年よりも長かった梅雨が明けて、夏まっさかり。

紫外線をさける服を着ても、どうしても肌の露出が増えてしまうこの季節。やっぱり気になるのは、ボディラインですよね。

 

難しいのは、「ただ痩せていればいい」というわけではないこと。

ボディラインは、頭のてっぺんから、足もとまでのバランスが肝です!

 

例えば太ももとか、トレーニングで、パーツだけのダイエットするのもいいですが、過度な部分痩せは、かえって身体のバランスを崩して、美しいボディラインではなくなってしまうのです。

見られているのは、パーツではありません。身体ぜんたいのバランスです。

 

身体全体を、スッキリさせて、美しいボディラインを手に入れる。

そのために欠かせないのが、体幹トレーニングなんです。

 

なかでも今回は、ボディラインを美しく保ちつつ、さらに姿勢まで良くなる、オススメの体幹トレーニング「ダイアゴナルバックエクステンション」をご紹介します。

 

「ダイアゴナルバックエクステンション」の効果は

◇美しいボディラインと美しい姿勢が、同時に手に入る

ポイントは、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)!

脊柱起立筋こそ、美しいボディラインと美しい姿勢を、同時に手に入れる筋肉。「ダイアゴナルバックエクステンション」は、この脊柱起立筋にとっても効くんです。

 

そもそも、脊柱起立筋とは、脊柱を中心に、頭から骨盤まで、背中を広くカバーするインナーマッスル。

脊柱から外側に向かって、棘筋(きょくきん)・最長筋(さいちょうきん)・腸肋筋(ちょうろくきん)の順に並び、この3つの筋肉から成ります。

 

背中とお腹は、表裏一体。

脊柱起立筋を鍛えることで、お腹のたるみ・筋肉をキュッ!と後方へ引っ張り、理想的なくびれ・ウェスト、ボディラインになっていきます。

 

また、「ダイアゴナルバックエクステンション」をすると、「脚」に広く効いていることも実感できると思います。

まさに、全身をバランスよく刺激するトレーニング。

 

しかも文字どおり、背中をグイッ!と起こしてくれる筋肉でもあり、猫背が解消。スッとした姿勢をキープできるようになるのです。

 

◇腰痛の予防にも効果がある

脊柱起立筋を鍛えることにより、背中への負荷(荷物を持ったり、急にひねったり)にも耐えられるようになります。

反対に言えば、衰えていると、負荷に耐えられず、腰を痛め、慢性的な腰痛の原因になってしまうわけです。

 

トレーニング方法

① 両腕と両足をのばして、うつ伏せに寝てください。

※バンザイをしているような姿勢です。

※両腕は、肩幅より少し広め。両足は、腰幅ぐらいです。

 

② 背筋をつかって、ゆっくりと上体を反らせていきます。そうしながら、右腕と左足をあげてください。

 

③ あがりきったら、その状態を1~2秒間キープ。

 

④ ゆっくりと①に戻ってください。

 

⑤ 持ち上げる腕と足を入れ替えて、②・③・④を交互にくり返してください。

 

トレーニング時の注意点

・身体の中心がブレないよう、お腹のチカラを抜かずに行います。

 

・頭(顔)が動かないよう注意しましょう。

一点を見つめて、固定しておくのがオススメです。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。

上げたときに吸って、下ろしながら吐いていきます。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・回数は、まず12回を目標にがんばりましょう。

継続していくと、できる回数が増えていきます。最終的には、1セット30回が理想です。

 

・左右それぞれを行って、1セット。セット数は、2~3セット行ってください。

休憩は40秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第6回のトレーニングとなります。

 

 

第3回にご紹介した「リバースプランク(リバースブリッジ)」も背面を鍛えるトレーニングでしたが、今回の「ダイアゴナルバックエクステンション」は、さらに強度がアップ!

 

体幹トレーニングと聞くと、どうしてもお腹まわりをイメージしがちですが、筋肉は基本的に一対となっているもの。身体の背面も、大切な体幹です。

背面は見えづらい箇所ですが、この「ダイアゴナルバックエクステンション」は、やってみると、ビックリ! 筋肉に効いているのが、手に取るようにわかるトレーニングです。

 

頭のてっぺんから、足もとまで。

美しいボディラインをつくりながら、美しい姿勢も手に入れて、夏本番を思いっきり楽しんでください!

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション

 

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