身体が目覚める体幹トレーニング

vol.1 プランク(フロントブリッジ)

はじめまして。

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

皆さんは何か運動をしているでしょうか?特に運動をしていないと(個人差はありますが、)1年に約1%の筋肉量が低下していきます。たった1パーセントと思っているかもしれませんが、35歳になると約10%、45歳で約18%、55歳では約25%の減少となります。

 

本日から私がその筋肉量の低下を少しでも食い止められるよう、自宅で簡単に行える体幹トレーニングをご紹介していきます。

 

 

体幹とは

そもそも体幹とはどこの部位でしょうか?明確な定義がない為、様々な考え方や意見があると思いますが、ここでは頭部と四肢(腕・脚)を除いた胴体の事とします。具体的には、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻等が全て体幹の構成要素ということになります。ですので、腹部だけと思っていた方にとっては、違和感があるかもしれません。(特に腹部は重要ではあります)

 

体幹を鍛えるメリット

  1. 腰痛や肩こりの改善になる。
  2. 姿勢がよくなり、体のラインがキレイになる。
  3. 内臓が正常な位置に戻り、便秘の改善になる。
  4. 持久力が上がり、疲れにくい体になる。
  5. スポーツでのパフォーマンスアップが望める。

等が上げられます。

 

まず初回はプランク(フロントブリッジ)をご紹介いたします。

 

プランク(フロントブリッジ)の効果は

ポッコリお腹の引き締めや便秘の改善

プランクは内臓を支えている腹横筋を鍛えることができるのです。その腹横筋の力が弱まると内臓が前へ出てしまうので、横側から見た時にポッコリお腹になります。

プランク(フロントブリッジ)には、そのポッコリお腹を引き締める効果があります。

それに内臓が正常な位置に戻るので、便器の改善に効果があります。

 

体のラインがキレイに

プランク(フロントブリッジ)には脊柱起立筋という、背中の筋も鍛えることができます。背中の筋が弱まると猫背にもなってしまうので、プランク(フロントブリッジ)を行うことで、体を起こし、体のラインをキレイにする効果があります。

 

トレーニング方法

① うつ伏せの状態で両肘(肩の真下)、つま先を床につけましょう。

② 体を持ち上げ、体の中心(おへその少し下)で体を支えるようにしましょう。

③ 頭のてっぺんから腰、かかとを一直線になるようにし、その姿勢をキープしましょう。

※体重が重い方は体を持ち上げられないかもしれません。

その場合はつま先ではなく、両膝を床につけて行いましょう。

 

トレーニング時の注意点

・体は必ず一直線になるようにしましょう(お尻が高くなったり、低くなったりしないようにしましょう)

・頭の位置はまっすぐに立っている状態のようにするため、目線は自分の手を見るようにしましょう。

・手は開いていてもグーで閉じていてもOKです。

・呼吸は止めないようにしましょう。

・お腹はできるだけ引っ込める状態で行うと、より効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・時間は1分行って頂きたいですが、まずは自分のペースで無理せずに行っていきましょう。

長く行うことよりもまずは姿勢が一番大事です!キレイに30秒をまずは目指しましょう。

・セット数は2~3セット行ようにしましょう。その間の休憩はトレーニング時間と1:1にしましょう。30秒で行った時は30秒の休憩、1分で行った時は1分の休憩というようにしましょう。

・筋肉痛がない場合は毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は1~2日空けてから行うようにしましょう。

 

 

以上が初回のトレーニングとなります。

トレーニングはきつくてしんどいですが、継続することで体も徐々に慣れてきます。

何もしないと体は退化していきますので、是非少しずつでも頑張りましょう!

次回もまた楽しみにしていて下さい!!

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト

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