身体が目覚める体幹トレーニング

vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

いよいよ、夏本番ですね。

薄着、水着。ボディラインの出るものばかりに、うんざり。

 

「でも、夏は来ちゃったし。もういまさら、ダイエットなんて」

 

ちょっと待ってください。あきらめてしまう前に、ぜひ今回の体幹トレーニングを。

カラダの小さな部位を、ちょっとずつエクササイズなんてしていられない。せっかくするなら、少ない回数で、全身くまなく、しっかりとシェイプアップしたい。

そんな方に、オススメの体幹トレーニングなんです。

 

しかも、その場しのぎの表面的なものではありません。

体幹トレーニングだからこその魅力。カラダの内側から効いてきて、代謝のベースをちゃんと上げてくれるんです。

さらに、便秘の改善という、うれしい副産物も!

 

全身にはば広く、大きな面積の筋肉に効く。

体幹トレーニング「ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)」をご紹介します。

 

「ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)」の効果は

◇ポッコリお腹を引き締める

ポッコリお腹が引き締まるのは、ズバリ、腹筋の「腹横筋」が鍛えられるから。

ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)は、腹筋をはじめ、背筋・太もも・腕、まさに全身に効く体幹トレーニングなんです。

 

腹横筋は、内臓を支えている、とても大切な筋肉。

内臓を守りながら、骨盤の位置も維持しているため、「天然のコルセット」と呼ばれることも。鍛えていると、内臓が正しい位置に戻るので、「便秘の解消」にも効果的です。

 

◇ボディラインが美しくなる

背中を起こして、姿勢を正しくしてくれる「脊柱起立筋」も鍛えられるんです。

「腹横筋」は、お腹まわりを広くカバー。この「脊柱起立筋」は、背中まわりを広くカバー。つまり、「ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)」をするだけで、とても広い面積の筋肉を、いちどにシェイプアップすることができるわけなんです。

 

◇肩・二の腕・太ももも引き締める

カラダを支える際に、肩・二の腕・太ももが刺激されるのも、魅力。

肩なら、肩。二の腕なら、二の腕。太ももなら、太もも。と、ひとつずつエクササイズをしないといけないところを、「ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)」ひとつで、しっかりと効いてくれるんです。

 

まさに、全身に効く体幹トレーニングなんです。

 

トレーニング方法

① うつ伏せになって、両ヒジ・つま先を床につけてください。

※両ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。

② カラダを持ちあげて、頭のてっぺんから腰、かかとが一直線になるよう、姿勢をキープしてください。

 

③ その状態から、お尻を真上に持ちあげていきます。

※ヒザが曲がらないよう、気をつけてください。

④ しっかりとあげきったら、②の姿勢に戻ります。上げ下げをくり返していきます。

※あげきったときには、息を吐きましょう。

 

トレーニング時の注意点

・最初の基本姿勢が大切です。カラダは必ず、一直線になるようにしましょう。

腰の位置が高くなったり、低くなったり、左右にズレたりしないように注意してください。

・頭の位置は、立っているときと同じ状態にします。

目線は、自分のこぶしを見てください。

・手は開いていても、閉じていても、だいじょうぶです。

・呼吸は止めないようにしましょう。

お尻を持ちあげたときに、吐きます。

・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。

・ムリは禁物です。ケガをしないよう、自分のペースで行ってください。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・回数はまず、10回を目標にがんばりましょう。

少しずつできる回数が増えていきますので、最終的に、1セット30回ができるようにしましょう。

・セット数は、2~3セット行ってください。

そのあいだの休憩は、40秒~1分にしましょう。休憩が長すぎると、トレーニングの効果が落ちてしまいます。長く休みすぎないように気をつけてください。

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけて、筋肉痛がなくなってから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第4回のトレーニングとなります。

 

 

第1回にご紹介した、「プランク(フロントブリッジ)」の発展形です。

はば広い筋肉をしっかりと刺激するため、強度は中ぐらいとなります。プランクで物足りなくなった方には、ぜひともオススメです。

 

「もっとできる!」という方は、今回の「ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)」と「プランク(フロントブリッジ)」と組み合わせて行ってください。

その際は、10~20回程度、お尻を上下に動かして、そのあとにプランクで、30秒~1分間、カラダを維持するようにすると、体幹がもっと鍛えられます。

 

なにも運動しないと、筋力は年齢とともに落ちてしまいます。

自分に合った内容でかまいません。少ししんどいことを継続していくことで、カラダも刺激を受けて、筋力の低下を防ぐことができます。

「ちょっとずつ」が、トレーニングには、大切です。ちょっとずつ継続して、運動しましょう!

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション

 

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