vol.10 立ち姿が美しくなる体幹トレーニング『プランクアーム&レッグレイズ』
こんにちは。
京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。
秋といえば、スポーツ。
身体がウズウズしますよね。ガッツリとスポーツをしたり、ちょっとしたアクティビティを体験してみたり。スポーツ観戦も増えると思います。
つまり、身体に目のいく季節なんです。
まわりのボディラインを見ている、ということは、こちらも見られている、ということ。やっぱり健康的で、くびれのあるボディラインが魅力的。
そこで、今回は。
スタイル抜群! 立ち姿が美しくなる、体幹トレーニング「プランクアーム&レッグレイズ」をご紹介します。
「プランクアーム&レッグレイズ」の効果は
◇ボディラインを引き締め、スタイルが良くなる。
「プランクアーム&レッグレイズ」は、ズバリ「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」に効果的。
脊柱起立筋のおもな役割は、姿勢を保つことです。
背筋のなかでも、とても大切なインナーマッスルで、腸肋筋(ちょうろくきん)・最長筋(さいちょうきん)・棘筋(きょくきん)などから成ります。
文字どおり、身体の軸である脊柱を起こす筋肉ですので、鍛えることで姿勢がグッとのびるんです。自然、かつ美しい立ち姿を手に入れることのできる筋肉です。
さらに、横腹のお肉を引っ張ってくれる役割も。
立ち姿だけではなく、「くびれ」などのボディラインにも期待ができるんです。
◇肩や二の腕をキュッと引き締めてくれる。
やってみると、肩まわりにも効いているのがわかります。
肩に筋肉がつくと、肩コリ予防になるうえ、先ほどの脊柱起立筋は、腰痛予防にもなるところですので、「スポーツの秋」にピッタリ。パフォーマンスが向上するんです。
◇ヒップアップ効果も期待できる
肩だけではなく、お尻にも効くのが「プランクアーム&レッグレイズ」の特徴です。
お尻の筋肉を鍛えると、ハリが生まれて、ヒップアップにつながります。せっかく背中を鍛えて立ち姿を美しくするのなら、やっぱり「お尻」もカッコよくしていたいですよね。
だから、「プランクアーム&レッグレイズ」がオススメなんです。
トレーニング方法
① うつ伏せになって、両ヒジを肩の真下に。つま先を床につけてください。
② 身体を持ち上げて、身体の中心(おへその少し下)で体重を支えるようにしてください。
③ 頭のてっぺんから、腰・かかとが一直線になるよう、姿勢をキープ。
④ ③の状態から、右腕と左足を上げていきます。対角線上の腕と足です。
その姿勢を、キープ。
⑤ 少し休憩を入れて、今度は反対。左腕と右足を上げて、キープです。
トレーニング時の注意点
・最初の基本姿勢では、必ず一直線になるようにしてください。
・頭の位置は、まっすぐ立っているときと同じに。
自分の手を見るようにしましょう。
・手と足を上げたときは、腰の位置が下がらないよう注意してください。
・呼吸は止めないようにしましょう。
・お腹はできるだけ引っ込めた状態でおこなうと、より効果的です。
トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等
・基本姿勢(③の状態)で、10秒キープ。
その後、腕と足を上げて、20秒キープ。休憩を入れて、反対側もおこないます。
・少しずつ、「腕と足を上げてキープ」が長くできるようになっていきます。
最終的には、基本姿勢10秒キープ。腕と足を上げて50秒キープ。片方、計1分間を目指しましょう。
・セット数は、2~3セットおこなってください。
休憩は1分~1分30秒。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。
・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。
以上が、第10回のトレーニング紹介となります。
今回は、第1回でご紹介した「プランク(フロントブリッジ)」の発展形です。強度は、なかなかハード。
腕と足を上げるのが難しい方は、まず腕だけを上げてキープしてみてください。慣れてくると、足も上げられるようになってきます。
背中の筋肉はなかなかつきにくいところ。だからこそ、鍛えておくと、まわりと差のつく立ち姿を手に入れることができるんです。
すぐ冬になってしまいそうですが、10月は、過ごしやすい季節。
寒くなると、身体を動かすのが億劫になります。いまのうちに、身体を動かす習慣を身につけておきましょう。
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パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん
元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。
京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/
バックナンバー
vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ