身体が目覚める体幹トレーニング

vol.10 プランクアーム&レッグレイズ

こんにちは。

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

秋といえば、スポーツ。

身体がウズウズしますよね。ガッツリとスポーツをしたり、ちょっとしたアクティビティを体験してみたり。スポーツ観戦も増えると思います。

 

つまり、身体に目のいく季節なんです。

まわりのボディラインを見ている、ということは、こちらも見られている、ということ。やっぱり健康的で、くびれのあるボディラインが魅力的。

 

そこで、今回は。

スタイル抜群! 立ち姿が美しくなる、体幹トレーニング「プランクアーム&レッグレイズ」をご紹介します。

 

「プランクアーム&レッグレイズ」の効果は

 ◇ボディラインを引き締め、スタイルが良くなる。

「プランクアーム&レッグレイズ」は、ズバリ「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」に効果的。

 

脊柱起立筋のおもな役割は、姿勢を保つことです。

背筋のなかでも、とても大切なインナーマッスルで、腸肋筋(ちょうろくきん)・最長筋(さいちょうきん)・棘筋(きょくきん)などから成ります。

文字どおり、身体の軸である脊柱を起こす筋肉ですので、鍛えることで姿勢がグッとのびるんです。自然、かつ美しい立ち姿を手に入れることのできる筋肉です。

 

さらに、横腹のお肉を引っ張ってくれる役割も。

立ち姿だけではなく、「くびれ」などのボディラインにも期待ができるんです。

 

◇肩や二の腕をキュッと引き締めてくれる。

やってみると、肩まわりにも効いているのがわかります。

肩に筋肉がつくと、肩コリ予防になるうえ、先ほどの脊柱起立筋は、腰痛予防にもなるところですので、「スポーツの秋」にピッタリ。パフォーマンスが向上するんです。

 

◇ヒップアップ効果も期待できる

肩だけではなく、お尻にも効くのが「プランクアーム&レッグレイズ」の特徴です。

お尻の筋肉を鍛えると、ハリが生まれて、ヒップアップにつながります。せっかく背中を鍛えて立ち姿を美しくするのなら、やっぱり「お尻」もカッコよくしていたいですよね。

 

だから、「プランクアーム&レッグレイズ」がオススメなんです。

 

トレーニング方法

① うつ伏せになって、両ヒジを肩の真下に。つま先を床につけてください。

 

② 身体を持ち上げて、身体の中心(おへその少し下)で体重を支えるようにしてください。

 

③ 頭のてっぺんから、腰・かかとが一直線になるよう、姿勢をキープ。

 

④ ③の状態から、右腕と左足を上げていきます。対角線上の腕と足です。

その姿勢を、キープ。

 

⑤ 少し休憩を入れて、今度は反対。左腕と右足を上げて、キープです。

 

トレーニング時の注意点

・最初の基本姿勢では、必ず一直線になるようにしてください。

 

・頭の位置は、まっすぐ立っているときと同じに。

自分の手を見るようにしましょう。

 

・手と足を上げたときは、腰の位置が下がらないよう注意してください。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。

 

・お腹はできるだけ引っ込めた状態でおこなうと、より効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・基本姿勢(③の状態)で、10秒キープ。

その後、腕と足を上げて、20秒キープ。休憩を入れて、反対側もおこないます。

 

・少しずつ、「腕と足を上げてキープ」が長くできるようになっていきます。

最終的には、基本姿勢10秒キープ。腕と足を上げて50秒キープ。片方、計1分間を目指しましょう。

 

・セット数は、2~3セットおこなってください。

休憩は1分~1分30秒。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第10回のトレーニング紹介となります。

 

 

今回は、第1回でご紹介した「プランク(フロントブリッジ)」の発展形です。強度は、なかなかハード。

腕と足を上げるのが難しい方は、まず腕だけを上げてキープしてみてください。慣れてくると、足も上げられるようになってきます。

 

背中の筋肉はなかなかつきにくいところ。だからこそ、鍛えておくと、まわりと差のつく立ち姿を手に入れることができるんです。

すぐ冬になってしまいそうですが、10月は、過ごしやすい季節。

寒くなると、身体を動かすのが億劫になります。いまのうちに、身体を動かす習慣を身につけておきましょう。

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ

 

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