vol.12 美しいボディラインを目指す体幹トレーニング『プランクアーム&レッグレイズムーブ』
こんにちは。
京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。
いよいよ、冬到来。
身体がなかなか動かない季節。家のなかにいても、「よし。身体を動かすぞ」とならないのが、この季節です。
ただ、みんな同じ。まわりも身体を動かせずにいます。
だから、冬こそ、「差」がつく季節なんです。この冬にしっかりとボディメイクをすることで、来年以降、まわりから驚かれる美ボディになるわけです。
しかも今回は、6ヶ月にわたった「体幹トレーニング」の最終回。
最終回にふさわしい、強度MAXながら、全身ほとんどの体幹に効果的な、とっておきの体幹トレーニング「プランクアーム&レッグレイズムーブ」をご紹介します。
この「プランクアーム&レッグレイズムーブ」。
ほかでは、なかなかお目にかかれないトレーニングなので、必見ですよ。
「プランクアーム&レッグレイズムーブ」の効果は
◇美しいボディラインに変わる。
体幹にあたる、腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋。
1つのトレーニングで、この3つの筋肉を広く、しっかりと鍛えてくれるのが、「プランクアーム&レッグレイズムーブ」。
腹横筋(ふくおうきん)は、腹筋のもっとも深いところにあるインナーマッスル。
お腹まわりの筋肉を支えたり、内臓の位置をキープしたり。ボディメイクに必須の「基礎代謝(自動的にカロリーを消費してくれる)」を上げてくれる筋肉なんです。
脂肪燃焼のベースをつくってくれるんですね。
腹斜筋(ふくしゃきん)は、お腹の両サイドにある筋肉。
ボディラインに「メリハリ」をつくってくれるのが、この腹斜筋です。ボディメイクをするうえで、ゼッタイにほしいのが、「くびれ」ですよね。
腹斜筋は、その「くびれ」をつくってくれるんです。
つまり、腹横筋と腹斜筋を鍛えることで、ウエストをはじめ、美しいボディラインを手に入れることができるわけです。
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背筋のなかで、もっとも大切なインナーマッスル。文字どおり、脊柱を起こしてくれる、軸となる筋肉です。
背中美人になるには、ゼッタイ欠かせないところ。写真映えする、姿勢になりますよ。
「プランクアーム&レッグレイズムーブ」ひとつで、なんとこれだけの筋肉が鍛えられるんです。これぞ、体幹トレーニングの魅力です。
◇肩まわりや、二の腕を引き締めてくれる。
「プランクアーム&レッグレイズムーブ」は、やってみると、背筋から肩にかけて、腕にいたるまで、しっかりと効いているのが実感できると思います。
体幹を中心に、肩や二の腕に効いていくので、単発で「肩の筋トレ」「二の腕の筋トレ」をするよりも、圧倒的に自然な身体へと仕上がっていきます。
◇ヒップアップにもつながる。
お尻は、上半身と下半身をつなぐ、とても大切なところ。
お尻を鍛えることで、下半身まで血がめぐり、身体ぜんたいのパフォーマンスが向上、ボディラインもより足先にいたるまで美しくなっていきます。
ただ、お尻ってなかなか鍛えづらい。
だからこそ、「プランクアーム&レッグレイズムーブ」で、お尻も一緒に鍛えましょう。美尻の鍵が、ここにあります。
トレーニング方法
① うつ伏せになって、両ヒジを肩の真下に。つま先を床につけてください。
② 身体を持ち上げて、身体の中心(おへその少し下)で体重を支えるようにしてください。
③ 頭のてっぺんから、腰・かかとが一直線になるよう、姿勢をキープ。
④ ③の状態から、右腕と左足を上げていきます。対角線上の腕と足です。
その姿勢を、キープ。
⑤ さらに、上げている右腕と左足をゆっくりと外側へ動かしてください。
そしてまた、ゆっくりと元の位置へ戻していきます。
⑥ 少し休憩を入れて、今度は反対です。
トレーニング時の注意点
・最初の基本姿勢では、必ず一直線になるようにしてください。
・頭の位置は、まっすぐ立っているときと同じに。
自分の手を見るようにしましょう。
・手と足を上げたときは、腰の位置が下がらないよう注意してください。
外側に動かしたときも、身体がブレないようにしてくださいね。
・呼吸は止めないようにしましょう。
・お腹はできるだけ引っ込めた状態でおこなうと、より効果的です。
トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等
・まずは、10回を目標にしてください。
回数よりも、落ち着いて、きれいなフォームでおこなうほうが効果的です。最終的には、1セット20回を目指しましょう。
・セット数は、2~3セットおこなってください。
休憩は1分~1分30秒。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。
・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。
以上が、第12回のトレーニング紹介となります。
第10回でご紹介した「プランクアーム&レッグレイズ」の発展形。ムーブがつき、手と足を動かすため、難易度も強度もMAXの体幹トレーニングです。
慣れてきたら、「プランクアーム&レッグレイズ」と組み合わせてみてください。すぐに効いている実感が得られると思います。
たとえば。
① プランク:10秒
② プランクアーム&レッグレイズ:20~30秒キープ
③ プランクアーム&レッグレイズムーブ:10~20回
3つ合わせて、1分前後で終われるようにするのがベターです。
強度が上がると、どうしてもフォームが崩れがち。そんなときこそ、フォームを意識しながら、体幹でフォームを安定しながら、トレーニングをおこなってください。
いかがだったでしょうか。
今回をもって、最終回となります。第1回から第12回まで、順番どおりにおこなっていただくと、コツを掴んで、身体も鍛えられ、より美しいフォームになっていきます。
改めて、体幹トレーニングの魅力は、場所を選ばず、器具もいらない、ということ。思い立ったら、すぐにはじめることができます。
まずは、やってみることから。やってみると、どんどん楽しくなっていきますよ!
6ヶ月のあいだ、お付き合いいただきまして、本当にありがとうございました。
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パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん
元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。
京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/
バックナンバー
vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ