vol.12 美しいボディラインを目指す体幹トレーニング『プランクアーム＆レッグレイズムーブ』

こんにちは。

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

いよいよ、冬到来。

身体がなかなか動かない季節。家のなかにいても、「よし。身体を動かすぞ」とならないのが、この季節です。

 

ただ、みんな同じ。まわりも身体を動かせずにいます。

だから、冬こそ、「差」がつく季節なんです。この冬にしっかりとボディメイクをすることで、来年以降、まわりから驚かれる美ボディになるわけです。

 

しかも今回は、６ヶ月にわたった「体幹トレーニング」の最終回。

最終回にふさわしい、強度MAXながら、全身ほとんどの体幹に効果的な、とっておきの体幹トレーニング「プランクアーム&レッグレイズムーブ」をご紹介します。

 

この「プランクアーム&レッグレイズムーブ」。

ほかでは、なかなかお目にかかれないトレーニングなので、必見ですよ。

 

「プランクアーム&レッグレイズムーブ」の効果は

◇美しいボディラインに変わる。

体幹にあたる、腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋。

１つのトレーニングで、この３つの筋肉を広く、しっかりと鍛えてくれるのが、「プランクアーム&レッグレイズムーブ」。

 

腹横筋（ふくおうきん）は、腹筋のもっとも深いところにあるインナーマッスル。

お腹まわりの筋肉を支えたり、内臓の位置をキープしたり。ボディメイクに必須の「基礎代謝（自動的にカロリーを消費してくれる）」を上げてくれる筋肉なんです。

脂肪燃焼のベースをつくってくれるんですね。

 

腹斜筋（ふくしゃきん）は、お腹の両サイドにある筋肉。

ボディラインに「メリハリ」をつくってくれるのが、この腹斜筋です。ボディメイクをするうえで、ゼッタイにほしいのが、「くびれ」ですよね。

腹斜筋は、その「くびれ」をつくってくれるんです。

 

つまり、腹横筋と腹斜筋を鍛えることで、ウエストをはじめ、美しいボディラインを手に入れることができるわけです。

 

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背筋のなかで、もっとも大切なインナーマッスル。文字どおり、脊柱を起こしてくれる、軸となる筋肉です。

背中美人になるには、ゼッタイ欠かせないところ。写真映えする、姿勢になりますよ。

 

「プランクアーム&レッグレイズムーブ」ひとつで、なんとこれだけの筋肉が鍛えられるんです。これぞ、体幹トレーニングの魅力です。

 

◇肩まわりや、二の腕を引き締めてくれる。

「プランクアーム&レッグレイズムーブ」は、やってみると、背筋から肩にかけて、腕にいたるまで、しっかりと効いているのが実感できると思います。

 

体幹を中心に、肩や二の腕に効いていくので、単発で「肩の筋トレ」「二の腕の筋トレ」をするよりも、圧倒的に自然な身体へと仕上がっていきます。

 

◇ヒップアップにもつながる。

お尻は、上半身と下半身をつなぐ、とても大切なところ。

お尻を鍛えることで、下半身まで血がめぐり、身体ぜんたいのパフォーマンスが向上、ボディラインもより足先にいたるまで美しくなっていきます。

 

ただ、お尻ってなかなか鍛えづらい。

だからこそ、「プランクアーム&レッグレイズムーブ」で、お尻も一緒に鍛えましょう。美尻の鍵が、ここにあります。

 

トレーニング方法

①　うつ伏せになって、両ヒジを肩の真下に。つま先を床につけてください。

 

②　身体を持ち上げて、身体の中心（おへその少し下）で体重を支えるようにしてください。

 

③　頭のてっぺんから、腰・かかとが一直線になるよう、姿勢をキープ。

 

④　③の状態から、右腕と左足を上げていきます。対角線上の腕と足です。

その姿勢を、キープ。

 

⑤　さらに、上げている右腕と左足をゆっくりと外側へ動かしてください。

そしてまた、ゆっくりと元の位置へ戻していきます。

 

⑥　少し休憩を入れて、今度は反対です。

 

トレーニング時の注意点

・最初の基本姿勢では、必ず一直線になるようにしてください。

 

・頭の位置は、まっすぐ立っているときと同じに。

自分の手を見るようにしましょう。

 

・手と足を上げたときは、腰の位置が下がらないよう注意してください。

外側に動かしたときも、身体がブレないようにしてくださいね。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。

 

・お腹はできるだけ引っ込めた状態でおこなうと、より効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・まずは、10回を目標にしてください。

回数よりも、落ち着いて、きれいなフォームでおこなうほうが効果的です。最終的には、１セット20回を目指しましょう。

 

・セット数は、２～３セットおこなってください。

休憩は１分～１分30秒。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、１～２日あけてから行うようにしましょう。

 

以上が、第12回のトレーニング紹介となります。

 

第10回でご紹介した「プランクアーム&レッグレイズ」の発展形。ムーブがつき、手と足を動かすため、難易度も強度もMAXの体幹トレーニングです。

 

慣れてきたら、「プランクアーム&レッグレイズ」と組み合わせてみてください。すぐに効いている実感が得られると思います。

 

たとえば。

①　プランク：10秒

②　プランクアーム&レッグレイズ：20～30秒キープ

③　プランクアーム&レッグレイズムーブ：10～20回

 

３つ合わせて、１分前後で終われるようにするのがベターです。

強度が上がると、どうしてもフォームが崩れがち。そんなときこそ、フォームを意識しながら、体幹でフォームを安定しながら、トレーニングをおこなってください。

 

いかがだったでしょうか。

今回をもって、最終回となります。第１回から第12回まで、順番どおりにおこなっていただくと、コツを掴んで、身体も鍛えられ、より美しいフォームになっていきます。

 

改めて、体幹トレーニングの魅力は、場所を選ばず、器具もいらない、ということ。思い立ったら、すぐにはじめることができます。

まずは、やってみることから。やってみると、どんどん楽しくなっていきますよ！

 

６ヶ月のあいだ、お付き合いいただきまして、本当にありがとうございました。
 
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パーソナルトレーナー　林　慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

 

バックナンバー

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vol.2 サイドプランク（サイドブリッジ）
vol.3 リバースプランク（リバースブリッジ）
vol.4 ヒップリフトプランク（ヒップリフトブリッジ）
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