身体が目覚める体幹トレーニング

vol.9 プランクヒップツイスト

こんにちは。

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

秋は、気候も良くて、おいしいものがたくさん。

その分、つい食べ過ぎて、鏡を見たらビックリ。「こんなところにお肉が」と、体型を崩しやすい季節でもあります。

でも、となりのアノ人は、同じぐらい食べているのに、ぜんぜん体型が崩れない。どうしてだろう、と思うことってありますよね。

じつは、その人は「基礎代謝の高い身体」になっているのかもしれません。

 

基礎代謝が高ければ、身体に脂肪がたまりにくくなります。

ダイエットの効果も変わってくるんです。

 

脂肪のない身体は、ボディラインが美しくキープできて、健康的。

いつもアクティブで、まわりからキラキラ輝いて見えるもの。

今回は、そんな体型の崩れない、「くびれ」をつくる体幹トレーニング「プランクヒップツイスト」をご紹介します。

 

「プランクヒップツイスト」の効果は

◇ポッコリお腹を引き締め、ボディラインが美しくなる

プランクヒップツイストは、「腹横筋(ふくおうきん)」に効くトレーニング。

この腹横筋こそ、基礎代謝を上げる筋肉なんです。腹横筋とは、腹筋のなかでもっとも内臓に近い、最深部の筋肉。骨で支えられない内臓を、支えてくれています。

 

つまり、内臓と密接に関わっている筋肉なんです。

だからこの腹横筋を鍛えれば、内臓の働きが活性化。血流が良くなり、基礎代謝が高まる、というわけなんです。

 

基礎代謝のカロリー消費は、あなどれません。

運動をしなくても、オートマティックにカロリーを消費してくれるのが基礎代謝ですので、ダイエットを考えたら、ゼッタイ基礎代謝のアップがオススメです。

 

さらに、内臓が正常な働きを取り戻してくれるので、便秘の改善にも効果的。

トレーニングひとつで、いろんな老廃物を出すことができるんです。

 

◇美しいくびれも手に入る

ひとくちに「腹筋」と言っても、いろんな腹筋があります。

「くびれをつくりたい」と思って、いわゆる一般的な腹筋運動をしても、なかなかくびれを手に入れることはできません。

一般的な腹筋運動で鍛えられるのは、「腹直筋(ふくちょくきん)」。

 

くびれをつくる、お腹の両サイドの筋肉は、「腹斜筋(ふくしゃきん)」。そして、今回の「プランクヒップツイスト」は、この腹斜筋にも効くんです。

 

トレーニング方法

① うつ伏せになって、両ヒジを肩の真下に。つま先を床につけてください。

 

② 身体を持ち上げて、身体の中心(おへその少し下)で体重を支えるようにしてください。

 

③ 頭のてっぺんから、腰・かかとが一直線になるよう、姿勢をキープ。

 

④ そして、お尻をゆっくりと右側へ傾けていきます。

床ぎりぎりまで近づけて、またゆっくりと戻してください。

 

⑤ 左側も同じように傾けていき、またゆっくりと戻していきます。

 

③~⑤をくり返しておこないます。

 

トレーニング時の注意点

・最初の基本姿勢では、必ず一直線になるようにしてください。

 

・頭の位置は、まっすぐ立っているときと同じに。

自分の手を見るようにしましょう。

 

・2~3秒かけて傾けていき、2~3秒かけて、元の位置に戻りましょう。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。

 

・お腹はできるだけ引っ込めた状態でおこなうと、より効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・まずは、10~12回を目標にしてください。

継続していくと、できる回数が増えていきます。最終的には、1セット20回を目指しましょう。

 

・セット数は、2~3セットおこなってください。

休憩は40秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第9回のトレーニングとなります。

 

 

これまで紹介したトレーニングのなかでも、「くびれをつくるには、これ」というぐらい、最適なトレーニングです。

ただ、必ず「ゆっくり」とおこなってくださいね。お腹や腰まわりに「効いてる、効いてる」と感じながらのトレーニングがオススメです。

 

これから徐々に寒くなります。

季節の変わり目は、体調が崩れやすいので、そんなときこそトレーニングで体力もアップ。健康的な身体を手に入れましょう。

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

日々の役立つ健康情報を配信中 サンクロレラのFacebookはこちら

 

バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト

 

このページの先頭へ