身体が目覚める体幹トレーニング

vol.7 プランクアップダウン

こんにちは。

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

まだまだ暑いですね。

9月に入ると、少しは暑さもやわらぐかな、と思いがちですが、なんのなんの。真夏とほとんど変わらず、年々、残暑の厳しさは増す一方です。

暑さが長引くと、夏バテからやがて、慢性的な「疲労感」へとつながってしまいます。

 

疲労感・倦怠感は、日々のやる気を失わせるばかりか、身体にも影響してきます。

睡眠不足や便秘、肌荒れや風邪をひきやすい。太りやすい、というのもあります。

 

残暑って、意外と繊細な時期なんです。

でも、反対にいうと、この季節にしっかりと疲労感・倦怠感をやっつけておけば、まわりと差がついて、快適に暮らせること、間違いナシです。

 

今回、ご紹介するのは、ズバリ!

疲労感・倦怠感を撃退する体幹トレーニング「プランクアップダウン」です。

 

基礎代謝を上げるので、冷えでお悩みの方にもオススメ。

さらには、内臓脂肪にも効果的なので、ダイエット体質に! まさに、体幹トレーニングの魅力、「心身の不調を、根源から絶ってくれる」ものなんです。

 

「プランクアップダウン」の効果は

◇基礎代謝を上げて、疲労感・倦怠感を撃退してくれる

「プランクアップダウン」に効くのは、腹横筋(ふくおうきん)。

お腹の横にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」のさらに奥、腹筋のなかでもっとも内臓に近い筋肉(インナーマッスル)、それが「腹横筋」です。

 

この腹横筋が鍛えられると、血行が促され、内臓の働きが活発化します。

重いものを持ち上げる、といったアウターマッスルの働きとは違って、身体の内側が活性化。つまり、「基礎代謝」が上がるのです。

 

基礎代謝とは、カンタンにいうと、「何もしていなくても消費してくれるエネルギー(カロリー)」です。ダイエットなどをしなくても、自動的にカロリーを消費してくれるんです。

 

基礎代謝が落ちていると、とうぜん血のめぐりが悪い、内臓の働きが悪い、ということですので、疲労感・倦怠感がたまっていきます。

冷えになって、内臓脂肪もたまってしまいます。

 

腹横筋を鍛える→基礎代謝が上がる→疲労感がなくなる・内臓脂肪が減る

 

「プランクアップダウン」で、この流れを手に入れてください。

 

◇肩や二の腕の引き締めにも、効果的

インナーマッスルを鍛えながらも、アウターマッスルである「肩」と「二の腕」も同時に鍛えられます。

各パーツで引き締めるのが難しいところは、体幹トレーニングでまとめてしまうのがオススメです。

 

トレーニング方法

① うつ伏せに寝てください。両ひじ・つま先を床につけましょう。

※両ひじは、肩の真下へ来るようにしてください。

 

② 身体を持ち上げて、中心(おへその少し下)で身体を支えるイメージを持ちます。

 

③ 頭のてっぺんから腰、かかとを一直線にしてください。そのまま、キープです。

 

④ その状態から、ひじではなく、右の手のひら、左の手のひらで支えるようにします。

 

⑤ 腕立て伏せのような恰好になります。そのまま、キープしてください。

 

⑥ 今度はまた、両ひじで支える状態に戻します。

 

このうち、③~⑥をくり返し行います。③~⑥まで行って、1回です。

 

トレーニング時の注意点

・両ひじをついた状態・腕をのばした状態。どちらも必ず身体を一直線にしてください。

 

・頭(顔)が動かないよう注意しましょう。

一点を見つめて、固定しておくのがオススメです。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。

 

・できるだけお腹を引っ込めて行ったほうが、効果的です。

 

・腕を伸ばしたり曲げたりするときも、お腹のチカラを抜いてはいけません。

身体の軸もブレないよう、注意してください。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・回数は、まず8回~10回を目標にがんばりましょう。

継続していくと、できる回数が増えていきます。最終的には、1セット20回が理想です。

 

・セット数は、2~3セット行ってください。

休憩は40秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第7回のトレーニングとなります。

 

 

今回は、第1回でご紹介した「プランク(フロントブリッジ)」の発展形でした。ちなみに、第4回の「ヒップリフトプランク」と同じぐらいの強度です。

 

基礎代謝の向上は、体調を整えるベースになるもの。

ご紹介しているものはすべて、特別な器具を使わない自重トレーニングですので、少しの時間と少しのスペースがあれば、気軽に行えるものばかりです。

 

ぜひとも、すき間時間で、体調を整えるベースをつくってください。

月日が経つにつれ、成果があらわれてきますよ。

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン

 

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