vol.3 背中を鍛える体幹トレーニング『リバースプランク(リバースブリッジ)』
京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。
梅雨になりましたね。梅雨になると、外出が減って、家にいることが増えるもの。
そんなときに気をつけたいのが、ついつい「ずっと座ってしまう」ことです。
運動量が落ちるのはもちろん、ずっとスマホを見ていたり、テレビを観ていたり。前かがみになって、どんどん姿勢が悪くなってしまいます。
「姿勢が悪い」とは、本来あるべき、身体のカタチではない、ということ。
歪んでいるから、血のめぐりが滞って、代謝が落ちてしまうのです。背すじののびている人で、肥満の方って、なかなかいませんよね。
姿勢を良くするだけで、ダイエットにつながることも。
つまり、座りがちな梅雨こそ、夏への分かれ道。
「夏まえに、お腹まわりをしっかりと落としておきたい」
「美しいボディラインにしておきたい」
せっかく家にいるなら、ひとつの筋トレで、姿勢を良く、美しく・お腹まわりにも効いて・腰痛予防にもなる、1回で3つおいしい!
身体の軸「体幹」を鍛えるトレーニング「リバースプランク(リバースブリッジ)」がオススメです。
デスクワークが多い人も、ぜひチャレンジしてください。
「リバースプランク(リバースブリッジ)」の効果は
◇姿勢が良くなる・背中が美しくなる
姿勢を良くする、背中を美しくする筋肉があります。
その筋肉こそ、ズバリ「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」。
背中をしっかりと起こしてくれる筋肉なんです。
この脊柱起立筋が弱ってしまうと、頭・身体の重さが支えられなくなります。ラクな姿勢を求めて、どんどん猫背になっていきます。肩・腰がまがっていくのです。
猫背になる(身体がゆがむ)と、代謝が落ちて、脂肪もついて、お腹まわりがポッコリしてしまいます。
背中は、身体の屋台骨。
スポーツ選手にとっても、パフォーマンスを発揮するために必要不可欠な筋肉。どうしても目に見える腹筋が、注目されがちですが、「背中」にも目を向けてください。
◇腰痛の予防になる
腰痛の原因は、いろいろありますが、姿勢の悪さ・運動不足(筋力低下)などが指摘されています。だからこそ「脊柱起立筋」への筋力トレーニングがオススメです。
トレーニング方法
① 両足をそろえてヒザをのばし、あお向けに寝てください。
※身体はまっすぐにしてください。
② ヒジで身体を支えながら、上半身を起こしていきます。
※ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。
③ 腰を真上にもちあげて、身体をまっすぐにして、その状態をキープしてください。
※目線は、天井にお願いします。
トレーニング時の注意点
・身体は必ず、一直線になるようにしましょう。
腰の位置が高くなったり、低くなったり、左右にズレたりしないように注意してください。
・目線は、上を見るようにしましょう。
つい足もとを見がちですが、まっすぐ上を向いてください。
・呼吸は止めないようにしましょう。
・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。
・首まわりが、カタい方はムリに行わないようお願いします。
・ムリは禁物です。ケガをしないよう、自分のペースで行ってください。
トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等
・理想のキープタイムは、1分です。ただ、まずは20秒程度を目安に行っていきましょう。
長く行うことよりも、まずは姿勢がいちばん大事です! キレイに20~30秒をまずは目指しましょう。
・セット数は、2~3セット行ってください。
休憩時間:トレーニング時間は、1:1~2にしましょう。20秒で行ったときは、20~40秒の休憩。1分で行ったときは、1~2分の休憩となります。
・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。
以上が、第3回のトレーニングとなります。
第1回の「プランク(フロントブリッジ)」、第2回の「サイドプランク(サイドブリッジ)」で、お腹まわりの前面と側面を鍛える体幹トレーニングをご紹介させていただきました。
そして、今回の「リバースプランク(リバースブリッジ)」は、背面を鍛えるもの。
これで、お腹まわり全体の体幹メニューをご紹介することができました。
独立している筋肉はなく、すべての筋肉は、ほかの筋肉と連動しています。ですので、もちろんムリのない範囲で、「プランク」「サイドプランク」と組み合わせながら、ぜひチャレンジしてください。
はじめはキツいトレーニングも、つづけていくと、身体が慣れてきて、筋力アップが実感できるようになります。そうなると、ますます楽しくなります。
次回からは、さらに強度を上げた「身体に効く」トレーニングメニューをご紹介していきます。ぜひ、お楽しみに!
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パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん
元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。
京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/
バックナンバー
vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ