vol.3 背中を鍛える体幹トレーニング『リバースプランク（リバースブリッジ）』

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

梅雨になりましたね。梅雨になると、外出が減って、家にいることが増えるもの。

そんなときに気をつけたいのが、ついつい「ずっと座ってしまう」ことです。

 

運動量が落ちるのはもちろん、ずっとスマホを見ていたり、テレビを観ていたり。前かがみになって、どんどん姿勢が悪くなってしまいます。

「姿勢が悪い」とは、本来あるべき、身体のカタチではない、ということ。

歪んでいるから、血のめぐりが滞って、代謝が落ちてしまうのです。背すじののびている人で、肥満の方って、なかなかいませんよね。

 

姿勢を良くするだけで、ダイエットにつながることも。

 

つまり、座りがちな梅雨こそ、夏への分かれ道。

「夏まえに、お腹まわりをしっかりと落としておきたい」

「美しいボディラインにしておきたい」

 

せっかく家にいるなら、ひとつの筋トレで、姿勢を良く、美しく・お腹まわりにも効いて・腰痛予防にもなる、１回で３つおいしい！

身体の軸「体幹」を鍛えるトレーニング「リバースプランク（リバースブリッジ）」がオススメです。

 

デスクワークが多い人も、ぜひチャレンジしてください。

 

「リバースプランク（リバースブリッジ）」の効果は

◇姿勢が良くなる・背中が美しくなる

姿勢を良くする、背中を美しくする筋肉があります。

その筋肉こそ、ズバリ「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」。

 

背中をしっかりと起こしてくれる筋肉なんです。

この脊柱起立筋が弱ってしまうと、頭・身体の重さが支えられなくなります。ラクな姿勢を求めて、どんどん猫背になっていきます。肩・腰がまがっていくのです。

猫背になる（身体がゆがむ）と、代謝が落ちて、脂肪もついて、お腹まわりがポッコリしてしまいます。

 

背中は、身体の屋台骨。

スポーツ選手にとっても、パフォーマンスを発揮するために必要不可欠な筋肉。どうしても目に見える腹筋が、注目されがちですが、「背中」にも目を向けてください。

 

◇腰痛の予防になる

腰痛の原因は、いろいろありますが、姿勢の悪さ・運動不足（筋力低下）などが指摘されています。だからこそ「脊柱起立筋」への筋力トレーニングがオススメです。

 

トレーニング方法

①　両足をそろえてヒザをのばし、あお向けに寝てください。

※身体はまっすぐにしてください。

②　ヒジで身体を支えながら、上半身を起こしていきます。

※ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。

③　腰を真上にもちあげて、身体をまっすぐにして、その状態をキープしてください。

※目線は、天井にお願いします。

 

トレーニング時の注意点

・身体は必ず、一直線になるようにしましょう。

腰の位置が高くなったり、低くなったり、左右にズレたりしないように注意してください。

・目線は、上を見るようにしましょう。

つい足もとを見がちですが、まっすぐ上を向いてください。

・呼吸は止めないようにしましょう。

・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。

・首まわりが、カタい方はムリに行わないようお願いします。

・ムリは禁物です。ケガをしないよう、自分のペースで行ってください。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・理想のキープタイムは、１分です。ただ、まずは20秒程度を目安に行っていきましょう。

長く行うことよりも、まずは姿勢がいちばん大事です！　キレイに20～30秒をまずは目指しましょう。

・セット数は、２～３セット行ってください。

休憩時間：トレーニング時間は、１：１～２にしましょう。20秒で行ったときは、20～40秒の休憩。１分で行ったときは、１～２分の休憩となります。

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、１～２日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第３回のトレーニングとなります。

 

 

第１回の「プランク（フロントブリッジ）」、第２回の「サイドプランク（サイドブリッジ）」で、お腹まわりの前面と側面を鍛える体幹トレーニングをご紹介させていただきました。

そして、今回の「リバースプランク（リバースブリッジ）」は、背面を鍛えるもの。

これで、お腹まわり全体の体幹メニューをご紹介することができました。

独立している筋肉はなく、すべての筋肉は、ほかの筋肉と連動しています。ですので、もちろんムリのない範囲で、「プランク」「サイドプランク」と組み合わせながら、ぜひチャレンジしてください。

 

はじめはキツいトレーニングも、つづけていくと、身体が慣れてきて、筋力アップが実感できるようになります。そうなると、ますます楽しくなります。

次回からは、さらに強度を上げた「身体に効く」トレーニングメニューをご紹介していきます。ぜひ、お楽しみに！

 
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vol.6 脊柱起立筋を鍛えてスッキリボディラインを目指す体幹トレーニング『ダイアゴナルバックエクステンション』

 

パーソナルトレーナー　林　慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

 

バックナンバー

vol.1 プランク（フロントブリッジ）
vol.2 サイドプランク（サイドブリッジ）
vol.3 リバースプランク（リバースブリッジ）
vol.4 ヒップリフトプランク（ヒップリフトブリッジ）
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム＆レッグレイズムーブ