身体が目覚める体幹トレーニング

vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

すっかり夏の陽気。暑くなってきました。

うす着になる機会が増えて、ちょっとボディラインが気になる季節。

 

このままじゃ、夏を迎えられない!

 

そんなポッコリお腹を、しっかりと引き締める、体幹トレーニング「サイドプランク(サイドブリッジ)」をご紹介します。

前回ご紹介した、体幹トレーニング「プランク(フロントブリッジ)」と合わせていただくと、より一層、効果的。

 

「プランク(フロントブリッジ)」はおもに、前に出る、いわゆるポッコリお腹に。

今回ご紹介するトレーニングは、おもに横のお腹。ポッコリお腹を引き締めながら、ウエストラインを美しくみせる、「くびれ」をつくるトレーニングなんです。

 

前と横のお腹を凹ませていくので、身体の内から進めていくダイエットにもつながりますよ。

 

「サイドプランク(サイドブリッジ)」の効果は

 ポッコリお腹の引き締め・ボディラインがキレイになる

なかなか減らないポッコリお腹の原因は、外側じゃなくて内側。内臓を支える筋肉の低下だったりするんです。

だから、食べものを抑えても、なかなか減らないんですね。

 

その内臓を支えている筋肉というのが、ズバリ「腹横筋」。

 

腹横筋が弱くなると、内臓が下がってきて、ポッコリお腹になる、というわけなんです。

反対に、腹横筋をしっかりと鍛えておくと、内臓が正しい位置にもどるので、「便秘の解消」にもつながります。

 

また、「姿勢」もお腹をポッコリさせてしまうキーワードです。

筋肉を使わず、ラクな姿勢ばかりを求めると、どうしても猫背になってしまいます。

猫背になると、筋肉が低下して。筋肉が低下すると、猫背になって。と、悪循環になるんです。

筋肉を使わなかったら、脂肪がたまっていきますよね。

だから、ボディラインが保てなくなってしまう。

 

そんな悪循環を食い止める筋肉が、「脊柱起立筋」。

 

文字どおり、背中をしっかりと起こしてくれる筋肉です。姿勢を補正してくれる、骨盤矯正ベルトみたいな役割を果たしてくれるんです。

 

「サイドプランク(サイドブリッジ)」をおこなえば、「腹横筋」と「脊柱起立筋」が、同時に鍛えられるわけです。

 

くびれがつくれる・ウエストまわりが美しくなる

「サイドプランク(サイドブリッジ)」で鍛えられるのは、それだけではありません。

くびれにダイレクト。お腹の両サイドにある筋肉「腹斜筋」も鍛えることができるんです。くびれへダイレクトですので、ぜったい押さえておきたい筋肉です。

 

トレーニング方法

 

① 両足をそろえてヒザをのばし、横向けに寝てください。

※身体はまっすぐにしてください。

② 下側のヒジで支えながら、上半身を起こしていきます。

※ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。

③ 腰をもちあげて、身体をまっすぐにして、その状態をキープしてください。

※もちあげられない場合は、ヒザを90度にまげて、ヒザとヒジで支えながら、身体をまっすぐに起こしてください。

 

トレーニング時の注意点

 

・身体は必ず、一直線になるようにしましょう。

腰の位置が高くなったり、低くなったり、前後にズレたりしないように注意してください。

・目線は、前を見るようにしましょう。

つい足もとを見がちですが、まっすぐ前を向いてください。

・支えていないほうの手は、腰にあててください。

・呼吸は止めないようにしましょう。

・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・理想のキープタイムは、1分です。ただ、まずは20秒程度を目安に行っていきましょう。

長く行うことよりも、まずは姿勢がいちばん大事です! キレイに20秒をまずは目指しましょう。

・左右それぞれを行って、1セット。セット数は、2~3セット行ってください。

トレーニング時間:休憩時間は、1:1~2にしましょう。20秒で行ったときは、20~40秒の休憩。1分で行ったときは、1~2分の休憩となります。

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第2回のトレーニングとなります。

 

「サイドプランク(サイドブリッジ)」は、「プランク(フロントブリッジ)」に比べて、強度が上がります。ご高齢の方や、非力な方はムリをせず、ヒザをまげて、強度を落として行うようにお願いいたします。

 

トレーニングはつづけていくと、身体が慣れてきて、身体の変化も実感できるようになります。なにもしないと、筋力は落ちていく一方ですので、ぜひ自分のペースでチャレンジしてください!

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト

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