vol.5 ダルい身体を改善する体幹トレーニング『サイドプランクヒップリフト』

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

暑さ、まっさかり。

外に出ると、暑さのあまり夏バテになってしまうし、室内にずっといると、今度はクーラーのあたり過ぎで、体調がすぐれない。体調管理の難しい季節ですよね。

その結果、寝苦しかったり、なかなか起きれなかったり。食欲も安定しなくて、疲れがどんどんたまってしまいます。

 

「なんだか、身体がダルいから、今日のトレーニングはやめておこうかな」

 

……いえいえ。身体がダルいから、とトレーニングを放棄すると、ますます身体がダルくなってしまうんです。

そもそも、体幹トレーニングのメリットは、「疲れがたまりにくくなる」ことです。

身体のコア（核）が鍛えられるので、首・腕・脚の連動性が高まり、ムダなチカラをつかうことなく、身体をスムーズに動かすことができるようになります。所作が美しくなるんですね。

さらに、基礎代謝もあがるので、周囲の環境に翻弄されることなく、身体みずから体調を整えるよう働きかけてくれます。

 

ちょっと身体がダルいから、むしろ体幹トレーニングをする、というのがオススメです。

 

今回は、そんな夏の病い、「ダルい身体」を撃退する、オススメ体幹トレーニング「サイドプランクヒップリフト」をご紹介します。

 

「サイドプランクヒップリフト」の効果は

◇ポッコリお腹の引き締め・ボディラインがキレイになる

ポッコリお腹の原因である、内臓の下垂。脂肪燃焼も必要ですが、じつは、筋肉が落ちて内臓が下がってきているんです。

「サイドプランクヒップリフト」は、そんな内臓を支える「腹横筋」が鍛えられます。

 

同時に、背中のバネとなる「脊柱起立筋」も鍛えられるので、背すじがのび、ボディラインがより美しくなるんです。猫背では、ボディラインの美しさが出ませんよね。

 

◇くびれがつくれる・ウエストまわりが美しくなる

「サイドプランクヒップリフト」は、「腹斜筋」にも効果的です。

腹斜筋とは、お腹の両サイドにある筋肉。トレーニングをすることで、腹斜筋が引き締まるので、くびれができるんですね。

 

◇疲れがたまりにくくなる。

ちょっとお伝えしましたが、ここでご紹介している体幹トレーニングは、「重い筋肉」をつけるためのトレーニングではありません。

自分の身体を、本来の動ける身体にしていくためのトレーニングです。

 

それゆえ、身体の動作性が高まり、パフォーマンスが向上。極端なダイエットではなく、適正な体重に戻っていく。身体がもっともラクな状態に戻っていくのです。

 

トレーニング方法

①　両足をそろえてヒザをのばし、横向けに寝てください。

※身体はまっすぐにしてください。

 

②　下側のヒジで支えながら、上半身を起こしていきます。

※ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。

 

③　腰をもちあげて、身体をまっすぐにして、その状態をキープしてください。

 

④　その状態から、腰だけを下げていきます。

※ふくらはぎの外がわがマットに触れるぐらいまで下げてください。

 

⑤　今度は、腰を真上にもちあげていきます。

 

⑥　④と⑤をくり返してください。

 

トレーニング時の注意点

・身体は必ず、一直線になるようにしましょう。

腰の位置が前後にズレないように注意してください。

 

・目線は、前を見るようにしましょう。

つい足もとを見がちですが、まっすぐ前を向いてください。

 

・支えていないほうの手は、腰にあててください。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。腰をもちあげたときに吐きます。

 

・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・回数は、まず10回を目標にがんばりましょう。

継続していくと、できる回数が増えていきます。最終的には、１セット30回が理想です。

 

・左右それぞれを行って、１セット。セット数は、２～３セット行ってください。

休憩は40秒～１分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、１～２日あけてから行うようにしましょう。

 

・よりハードに追い込みたい方は、今回の「サイドプランクヒップリフト」と、第２回でご紹介した「サイドプランク」を組み合わせて行ってください。

10～20回程度、「サイドプランクヒップリフト」を行い、その後、「サイドプランク」で30秒～１分のあいだ、状態をキープしていただくと、より体幹が鍛えられますよ。

 

 

以上が、第５回のトレーニングになります。

 

 

今回は、第２回でご紹介したサイドプランクの発展型。強度は中ぐらいとなります。サイドプランクで物足りなくなった方には、ぜひともオススメです。

 

ムリは禁物ですが、「ちょっとキツいかな」と感じるぐらいが、トレーニングにとってはちょうどいい負荷です。

トレーニングをしてみると、ふしぎと「ダルい」と思っていたはずの身体がいつのまにか軽くなっているもの。

身体の疲れ、「ダルさ」を感じたときこそ、むしろトレーニングをオススメします。一緒に、夏バテを撃退していきましょう。

 

パーソナルトレーナー　林　慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

 

バックナンバー

vol.1 プランク（フロントブリッジ）
vol.2 サイドプランク（サイドブリッジ）
vol.3 リバースプランク（リバースブリッジ）
vol.4 ヒップリフトプランク（ヒップリフトブリッジ）
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム＆レッグレイズムーブ