vol.5 ダルい身体を改善する体幹トレーニング『サイドプランクヒップリフト』
京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。
暑さ、まっさかり。
外に出ると、暑さのあまり夏バテになってしまうし、室内にずっといると、今度はクーラーのあたり過ぎで、体調がすぐれない。体調管理の難しい季節ですよね。
その結果、寝苦しかったり、なかなか起きれなかったり。食欲も安定しなくて、疲れがどんどんたまってしまいます。
「なんだか、身体がダルいから、今日のトレーニングはやめておこうかな」
……いえいえ。身体がダルいから、とトレーニングを放棄すると、ますます身体がダルくなってしまうんです。
そもそも、体幹トレーニングのメリットは、「疲れがたまりにくくなる」ことです。
身体のコア(核)が鍛えられるので、首・腕・脚の連動性が高まり、ムダなチカラをつかうことなく、身体をスムーズに動かすことができるようになります。所作が美しくなるんですね。
さらに、基礎代謝もあがるので、周囲の環境に翻弄されることなく、身体みずから体調を整えるよう働きかけてくれます。
ちょっと身体がダルいから、むしろ体幹トレーニングをする、というのがオススメです。
今回は、そんな夏の病い、「ダルい身体」を撃退する、オススメ体幹トレーニング「サイドプランクヒップリフト」をご紹介します。
「サイドプランクヒップリフト」の効果は
◇ポッコリお腹の引き締め・ボディラインがキレイになる
ポッコリお腹の原因である、内臓の下垂。脂肪燃焼も必要ですが、じつは、筋肉が落ちて内臓が下がってきているんです。
「サイドプランクヒップリフト」は、そんな内臓を支える「腹横筋」が鍛えられます。
同時に、背中のバネとなる「脊柱起立筋」も鍛えられるので、背すじがのび、ボディラインがより美しくなるんです。猫背では、ボディラインの美しさが出ませんよね。
◇くびれがつくれる・ウエストまわりが美しくなる
「サイドプランクヒップリフト」は、「腹斜筋」にも効果的です。
腹斜筋とは、お腹の両サイドにある筋肉。トレーニングをすることで、腹斜筋が引き締まるので、くびれができるんですね。
◇疲れがたまりにくくなる。
ちょっとお伝えしましたが、ここでご紹介している体幹トレーニングは、「重い筋肉」をつけるためのトレーニングではありません。
自分の身体を、本来の動ける身体にしていくためのトレーニングです。
それゆえ、身体の動作性が高まり、パフォーマンスが向上。極端なダイエットではなく、適正な体重に戻っていく。身体がもっともラクな状態に戻っていくのです。
トレーニング方法
① 両足をそろえてヒザをのばし、横向けに寝てください。
※身体はまっすぐにしてください。
② 下側のヒジで支えながら、上半身を起こしていきます。
※ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。
③ 腰をもちあげて、身体をまっすぐにして、その状態をキープしてください。
④ その状態から、腰だけを下げていきます。
※ふくらはぎの外がわがマットに触れるぐらいまで下げてください。
⑤ 今度は、腰を真上にもちあげていきます。
⑥ ④と⑤をくり返してください。
トレーニング時の注意点
・身体は必ず、一直線になるようにしましょう。
腰の位置が前後にズレないように注意してください。
・目線は、前を見るようにしましょう。
つい足もとを見がちですが、まっすぐ前を向いてください。
・支えていないほうの手は、腰にあててください。
・呼吸は止めないようにしましょう。腰をもちあげたときに吐きます。
・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。
トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等
・回数は、まず10回を目標にがんばりましょう。
継続していくと、できる回数が増えていきます。最終的には、1セット30回が理想です。
・左右それぞれを行って、1セット。セット数は、2~3セット行ってください。
休憩は40秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。
・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。
・よりハードに追い込みたい方は、今回の「サイドプランクヒップリフト」と、第2回でご紹介した「サイドプランク」を組み合わせて行ってください。
10~20回程度、「サイドプランクヒップリフト」を行い、その後、「サイドプランク」で30秒~1分のあいだ、状態をキープしていただくと、より体幹が鍛えられますよ。
以上が、第5回のトレーニングになります。
今回は、第2回でご紹介したサイドプランクの発展型。強度は中ぐらいとなります。サイドプランクで物足りなくなった方には、ぜひともオススメです。
ムリは禁物ですが、「ちょっとキツいかな」と感じるぐらいが、トレーニングにとってはちょうどいい負荷です。
トレーニングをしてみると、ふしぎと「ダルい」と思っていたはずの身体がいつのまにか軽くなっているもの。
身体の疲れ、「ダルさ」を感じたときこそ、むしろトレーニングをオススメします。一緒に、夏バテを撃退していきましょう。
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パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん
元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。
京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/
バックナンバー
vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ
タグ: サイドプランクヒップリフト, ボディライン, 体幹トレーニング, 動いて健康, 腹横筋