vol.11 代謝アップに効果的な体幹トレーニング『サイドプランクレッグレイズローリング』
こんにちは。
京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。
秋の涼しさも過ぎ、寒さを感じることが増えてきました。
いよいよ冬の到来です。
寒くて、身体がちぢこまったときのトレーニングは、とくに気をつけてください。
怪我の原因になりますので、ストレッチなどで身体を温めてからおこなうか、どこかに過度な負荷がかからないよう、注意してくださいね。
今回はズバリ、そんな「注意事項」をしっかりフォローする体幹トレーニング。
基礎代謝の向上で身体を温め、しかもトレーニングフォームまで安定させる。冬のトレーニングメニューにぜひとも加えていただきたい、オススメです。
その名も、「サイドプランクレッグレイズローリング」。
名前は覚えにくくても、やり方はとても簡単です。
「サイドプランクレッグレイズローリング」の効果は
◇基礎代謝が上がり、トレーニングフォームが安定する。
この2つを叶えるために必要な筋肉が、「腹横筋(ふくおうきん)」です。
腹横筋とは、腹筋のなかでもっとも内側にあるインナーマッスル。腹直筋、腹斜筋の働きを助けたり、内臓を正しい位置に保ったりする、縁の下の力持ちです。
それだけ多くの働きをするため、身体が広く稼動して、基礎代謝が上がります。
よく言われる「基礎代謝のアップ」。じつは、血流を良くする・体温を上げる・パフォーマンスが上がる・脂肪燃焼、と良いことばっかりなんです。
体幹である腹横筋を鍛えることで、身体に軸が生まれ、トレーニングフォームも安定します。タックルを受けてもなかなか倒れないサッカー選手は、この「腹横筋」がしっかりと鍛えられているからだ、と言われます。
しかし、なかなか日常生活で感じることのない「腹横筋」。
最近では「ドローイン」によって、腹横筋に働きかけるという方法も増えています。お腹を引っ込めたまま、深い呼吸をくり返していく。そうすることで、腹横筋が収縮しますよ。
◇ウエスト痩せにもオススメ。
「サイドプランクレッグレイズローリング」は、お腹の両サイドにある「腹斜筋(ふくしゃきん)」も鍛えることができます。
お腹の両サイド、くびれにダイレクトの筋肉。さらにその下部にある「腹横筋」も働くので、身体の内側からウエストを引き締めることができるんです。
トレーニング方法
① 横向けに寝てください。両足をそろえて膝を伸ばします。
② 床のほうのヒジを、肩の真下に。そして上半身を起こしてください。
③ 腰を真上に持ち上げて、身体をまっすぐに伸ばしてキープ。
④ ③の状態から、腰を少しだけ上に。上側の足を伸ばしたまま上げていきます。
⑤ 上げた足を伸ばしたまま、回転させます。
⑥ 左右、両方ともおこなってください。
トレーニング時の注意点
・必ず一直線になるようにしてください。
腰の位置が、前後にズレないよう注意してください。
・目線は、前を見るようにしましょう。
足もとを見ないよう注意してください。
・支えていない腕は、手を腰にあててください。
・足を回転させるときに、腰の位置が下がらないようにしてください。
足もまっすぐ伸ばしたままキープです。
・呼吸は止めないようにしましょう。
・できるだけお腹を引っ込めて行ったほうが、効果的です。
トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等
・まずは、10回を目標にしてください。
回数よりも、落ち着いて、きれいなフォームでおこなうほうが効果的です。最終的には、1セット20回を目指しましょう。
・セット数は、2~3セットおこなってください。
休憩は45秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。
・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。
以上が、第11回のトレーニングとなります。
第8回でご紹介した「サイドプランクレッグレイズ」の発展形。ローリングの名のとおり、足を回転させるという難易度も強度もMAXの体幹トレーニングです。
ストレッチをおこなった上で、「サイドプランクレッグレイズ」と組み合わせてみてください。なかなかハードで、やりがいがありますよ。
たとえば。
① サイドプランク:10~15秒
② サイドプランクレッグレイズ:20~30秒
③ サイドプランクレッグレイズローリング:10~20回
3つ合わせて、1分前後で終われるようにするのがベターです。
回を重ねるごとに、強度が上がっております。強度が上がると、どうしてもフォームが崩れがち。そんなときこそ、フォームを意識しながら、体幹でフォームを安定しながら、トレーニングをおこなってください。
どこの筋肉が効いているか、意識しながら鍛えると、効果がアップ。
ただ、無理は禁物ですので、くれぐれも自分のペースでトレーニングしてください。
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パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん
元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。
京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/
バックナンバー
vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ