身体が目覚める体幹トレーニング

vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング

こんにちは。

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

秋の涼しさも過ぎ、寒さを感じることが増えてきました。

いよいよ冬の到来です。

寒くて、身体がちぢこまったときのトレーニングは、とくに気をつけてください。

怪我の原因になりますので、ストレッチなどで身体を温めてからおこなうか、どこかに過度な負荷がかからないよう、注意してくださいね。

 

今回はズバリ、そんな「注意事項」をしっかりフォローする体幹トレーニング。

基礎代謝の向上で身体を温め、しかもトレーニングフォームまで安定させる。冬のトレーニングメニューにぜひとも加えていただきたい、オススメです。

 

その名も、「サイドプランクレッグレイズローリング」。

名前は覚えにくくても、やり方はとても簡単です。

 

「サイドプランクレッグレイズローリング」の効果は

 ◇基礎代謝が上がり、トレーニングフォームが安定する。

この2つを叶えるために必要な筋肉が、「腹横筋(ふくおうきん)」です。

腹横筋とは、腹筋のなかでもっとも内側にあるインナーマッスル。腹直筋、腹斜筋の働きを助けたり、内臓を正しい位置に保ったりする、縁の下の力持ちです。

 

それだけ多くの働きをするため、身体が広く稼動して、基礎代謝が上がります。

よく言われる「基礎代謝のアップ」。じつは、血流を良くする・体温を上げる・パフォーマンスが上がる・脂肪燃焼、と良いことばっかりなんです。

 

体幹である腹横筋を鍛えることで、身体に軸が生まれ、トレーニングフォームも安定します。タックルを受けてもなかなか倒れないサッカー選手は、この「腹横筋」がしっかりと鍛えられているからだ、と言われます。

 

しかし、なかなか日常生活で感じることのない「腹横筋」。

最近では「ドローイン」によって、腹横筋に働きかけるという方法も増えています。お腹を引っ込めたまま、深い呼吸をくり返していく。そうすることで、腹横筋が収縮しますよ。

 

◇ウエスト痩せにもオススメ。

「サイドプランクレッグレイズローリング」は、お腹の両サイドにある「腹斜筋(ふくしゃきん)」も鍛えることができます。

お腹の両サイド、くびれにダイレクトの筋肉。さらにその下部にある「腹横筋」も働くので、身体の内側からウエストを引き締めることができるんです。

 

トレーニング方法

① 横向けに寝てください。両足をそろえて膝を伸ばします。

 

② 床のほうのヒジを、肩の真下に。そして上半身を起こしてください。

 

③ 腰を真上に持ち上げて、身体をまっすぐに伸ばしてキープ。

サイドプランクレッグレイズローリング-1

 

④ ③の状態から、腰を少しだけ上に。上側の足を伸ばしたまま上げていきます。

サイドプランクレッグレイズローリング-2

 

⑤ 上げた足を伸ばしたまま、回転させます。

サイドプランクレッグレイズローリング-3

サイドプランクレッグレイズローリング-4

サイドプランクレッグレイズローリング-5

サイドプランクレッグレイズローリング-6

 

⑥ 左右、両方ともおこなってください。

 

トレーニング時の注意点

・必ず一直線になるようにしてください。

腰の位置が、前後にズレないよう注意してください。

 

・目線は、前を見るようにしましょう。

足もとを見ないよう注意してください。

 

・支えていない腕は、手を腰にあててください。

 

・足を回転させるときに、腰の位置が下がらないようにしてください。

足もまっすぐ伸ばしたままキープです。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。

 

・できるだけお腹を引っ込めて行ったほうが、効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・まずは、10回を目標にしてください。

回数よりも、落ち着いて、きれいなフォームでおこなうほうが効果的です。最終的には、1セット20回を目指しましょう。

 

・セット数は、2~3セットおこなってください。

休憩は45秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第11回のトレーニングとなります。

 

 

第8回でご紹介した「サイドプランクレッグレイズ」の発展形。ローリングの名のとおり、足を回転させるという難易度も強度もMAXの体幹トレーニングです。

 

ストレッチをおこなった上で、「サイドプランクレッグレイズ」と組み合わせてみてください。なかなかハードで、やりがいがありますよ。

 

たとえば。

① サイドプランク:10~15秒

② サイドプランクレッグレイズ:20~30秒

③ サイドプランクレッグレイズローリング:10~20回

 

3つ合わせて、1分前後で終われるようにするのがベターです。

回を重ねるごとに、強度が上がっております。強度が上がると、どうしてもフォームが崩れがち。そんなときこそ、フォームを意識しながら、体幹でフォームを安定しながら、トレーニングをおこなってください。

 

どこの筋肉が効いているか、意識しながら鍛えると、効果がアップ。

ただ、無理は禁物ですので、くれぐれも自分のペースでトレーニングしてください。

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ

 

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