身体が目覚める体幹トレーニング

vol.8 サイドプランクレッグレイズ

こんにちは。

京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。

 

季節の変わり目は、下半身太りに要注意!

夏のあいだ、冷たいものを食べたりのんだり、エアコンに当たったり。それなのに、急に朝晩が涼しくなって、「冷えたカラダが、もっと冷えていく」のが、この季節。

 

冷えのために、足先まで血がめぐらずに、むくんでしまう。

とくに、デスクワークの方は座りっぱなしなので、お尻もダレてしまう。結果的に、むくみと筋肉の低下で、下半身がどんどん太ってしまいます。

 

脚のむくみ解消には、まず「お尻」から。

美しいヒップを保つことは、カッコイイ上に、じつは「むくみ」撃退にもなるんです。

 

お尻は、上半身と下半身をつなぐ、とても大切な部位です。

筋肉は血流をスムースにする役割があるので、お尻の筋肉が鍛えられると、下半身まで血がめぐり、むくみ解消・冷え改善につながっていくのです。

 

しかも、ヒップアップに直結!

憧れの美尻も手に入れることができるんです。

 

今回は、そんな「お尻」にも効く体幹トレーニング「サイドプランクレッグレイズ」をご紹介します。

 

「サイドプランクレッグレイズ」の効果は

◇お尻の引き締め、ヒップアップに効果的

お尻の筋肉はおもに、3つ。大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)です。なかでも、中殿筋と小殿筋を鍛えることができます。

 

くり返しになりますが、お尻はとっても大切な部位。

ヒトとサルの大きなカラダの違いって、この「お尻の筋肉」にあります。人間がサルとはちがった美しい姿勢をキープできるのは、「お尻の筋肉」が発達しているから。

重力に逆らう「抗重力筋」として、役割を果たしているからなんです。

反対にいえば、お尻の筋肉が落ちると、おさるさんのような姿勢になってしまいます。

 

大殿筋は、お尻のなかでもっとも大きな筋肉。

ウォーキング・階段ののぼりおりなど、日常生活のなかでよく使う筋肉です。

しかし、中殿筋(サイドステップなど)と小殿筋(中殿筋を支える深い筋肉)は、意識しなければ、なかなか鍛えることができません。

 

そんな鍛えにくいところを、「サイドプランクレッグレイズ」なら、しっかりと鍛えることができるんです。

 

◇ポッコリお腹の引き締め・カラダのラインがキレイになる

このシリーズでご紹介してきた「プランク」同様、腹横筋(ふくおうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)も、鍛えることができます。

 

腹横筋は内臓を支えているインナーマッスル。ポッコリお腹を引き締める効果があります。

また、脊柱起立筋は、お腹のたるみ・筋肉をキュッ!と後方へ引っ張り、理想的なくびれ・ウェスト、ボディラインへ導いてくれます。

 

さらに、くびれをつくる腹斜筋(ふくしゃきん)にも効きますよ。

 

トレーニング方法

① 両足をそろえて、膝をのばして、横向けに寝てください。

※カラダは、まっすぐにしてください。

 

② 下側のヒジを、肩の真下に置き、上半身を起こします。

 

③ 腰を真上に持ち上げ、カラダをふたたびまっすぐにして、キープ。

サイドプランクレッグレイズ1

 

④ その状態から、腰を少し上げながら、上側の足を上げていきます。

※足はまっすぐのばしたまま、上げてください。

サイドプランクレッグレイズ2

 

⑤ 上側の足を上げたまま、キープ。左右の足、両方ともおこないます。

 

 

トレーニング時の注意点

・カラダは、一直線にしてください。

腰の位置が前後にズレないよう注意してください。

 

・目線は、前を見るようにしましょう。

足もとを見ないよう注意してください。

 

・支えていない腕は、手を腰にあててください。

 

・呼吸は止めないようにしましょう。

 

・できるだけお腹を引っ込めて行ったほうが、効果的です。

 

トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等

・まずは、20秒間のキープを目標にしてください。

継続していくと、キープできる秒数が増えていきます。最終的には、1セット45秒~1分を目指しましょう。

 

・セット数は、2~3セットおこなってください。

休憩は45秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。

 

・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。

 

 

以上が、第8回のトレーニングとなります。

 

 

今回は、第2回の「サイドプランク」の発展形でした。強度は、中~強程度です。

ちなみに、第5回の「サイドプランクヒップリフト」と組み合わせると、ヒップアップ効果の高い、よりハードなトレーニングができます。

 

たとえば。

① サイドプランク:10~15秒

② サイドプランクヒップリフト:20~30回

③ サイドプランクレッグレイズ:10~30秒

というふうに、自分の体力に合わせて、組み合わせてみてください。

だいたい、1分前後で終わるような組み合わせが、オススメです。

 

体幹トレーニングは、特別な器械がまったく必要ありません。

いつでも、どこでも、すぐにおこなえる、というメリットがあります。思い立ったら、即行動。ぜひとも読み終わったら、試してみてください。

 

ツラいトレーニングもありますが、やってみると、達成感と充実感があります。

もやもやがスッキリとして、しかも「美しさ」が手に入る。最高のストレス解消のひとつです。

 

パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん

元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。

京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/

 

 

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バックナンバー

vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ

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