vol.8 美しいヒップラインを作る体幹トレーニング『サイドプランクレッグレイズ』
こんにちは。
京都・烏丸御池プライベートジムF premiumの林です。
季節の変わり目は、下半身太りに要注意!
夏のあいだ、冷たいものを食べたりのんだり、エアコンに当たったり。それなのに、急に朝晩が涼しくなって、「冷えたカラダが、もっと冷えていく」のが、この季節。
冷えのために、足先まで血がめぐらずに、むくんでしまう。
とくに、デスクワークの方は座りっぱなしなので、お尻もダレてしまう。結果的に、むくみと筋肉の低下で、下半身がどんどん太ってしまいます。
脚のむくみ解消には、まず「お尻」から。
美しいヒップを保つことは、カッコイイ上に、じつは「むくみ」撃退にもなるんです。
お尻は、上半身と下半身をつなぐ、とても大切な部位です。
筋肉は血流をスムースにする役割があるので、お尻の筋肉が鍛えられると、下半身まで血がめぐり、むくみ解消・冷え改善につながっていくのです。
しかも、ヒップアップに直結!
憧れの美尻も手に入れることができるんです。
今回は、そんな「お尻」にも効く体幹トレーニング「サイドプランクレッグレイズ」をご紹介します。
「サイドプランクレッグレイズ」の効果は
◇お尻の引き締め、ヒップアップに効果的
お尻の筋肉はおもに、3つ。大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)です。なかでも、中殿筋と小殿筋を鍛えることができます。
くり返しになりますが、お尻はとっても大切な部位。
ヒトとサルの大きなカラダの違いって、この「お尻の筋肉」にあります。人間がサルとはちがった美しい姿勢をキープできるのは、「お尻の筋肉」が発達しているから。
重力に逆らう「抗重力筋」として、役割を果たしているからなんです。
反対にいえば、お尻の筋肉が落ちると、おさるさんのような姿勢になってしまいます。
大殿筋は、お尻のなかでもっとも大きな筋肉。
ウォーキング・階段ののぼりおりなど、日常生活のなかでよく使う筋肉です。
しかし、中殿筋(サイドステップなど)と小殿筋(中殿筋を支える深い筋肉)は、意識しなければ、なかなか鍛えることができません。
そんな鍛えにくいところを、「サイドプランクレッグレイズ」なら、しっかりと鍛えることができるんです。
◇ポッコリお腹の引き締め・カラダのラインがキレイになる
このシリーズでご紹介してきた「プランク」同様、腹横筋(ふくおうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)も、鍛えることができます。
腹横筋は内臓を支えているインナーマッスル。ポッコリお腹を引き締める効果があります。
また、脊柱起立筋は、お腹のたるみ・筋肉をキュッ!と後方へ引っ張り、理想的なくびれ・ウェスト、ボディラインへ導いてくれます。
さらに、くびれをつくる腹斜筋(ふくしゃきん)にも効きますよ。
トレーニング方法
① 両足をそろえて、膝をのばして、横向けに寝てください。
※カラダは、まっすぐにしてください。
② 下側のヒジを、肩の真下に置き、上半身を起こします。
③ 腰を真上に持ち上げ、カラダをふたたびまっすぐにして、キープ。
④ その状態から、腰を少し上げながら、上側の足を上げていきます。
※足はまっすぐのばしたまま、上げてください。
⑤ 上側の足を上げたまま、キープ。左右の足、両方ともおこないます。
トレーニング時の注意点
・カラダは、一直線にしてください。
腰の位置が前後にズレないよう注意してください。
・目線は、前を見るようにしましょう。
足もとを見ないよう注意してください。
・支えていない腕は、手を腰にあててください。
・呼吸は止めないようにしましょう。
・できるだけお腹を引っ込めて行ったほうが、効果的です。
トレーニングの時間・休憩・セット数・頻度等
・まずは、20秒間のキープを目標にしてください。
継続していくと、キープできる秒数が増えていきます。最終的には、1セット45秒~1分を目指しましょう。
・セット数は、2~3セットおこなってください。
休憩は45秒~1分。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。
・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。
以上が、第8回のトレーニングとなります。
今回は、第2回の「サイドプランク」の発展形でした。強度は、中~強程度です。
ちなみに、第5回の「サイドプランクヒップリフト」と組み合わせると、ヒップアップ効果の高い、よりハードなトレーニングができます。
たとえば。
① サイドプランク:10~15秒
② サイドプランクヒップリフト:20~30回
③ サイドプランクレッグレイズ:10~30秒
というふうに、自分の体力に合わせて、組み合わせてみてください。
だいたい、1分前後で終わるような組み合わせが、オススメです。
体幹トレーニングは、特別な器械がまったく必要ありません。
いつでも、どこでも、すぐにおこなえる、というメリットがあります。思い立ったら、即行動。ぜひとも読み終わったら、試してみてください。
ツラいトレーニングもありますが、やってみると、達成感と充実感があります。
もやもやがスッキリとして、しかも「美しさ」が手に入る。最高のストレス解消のひとつです。
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パーソナルトレーナー 林 慶鎬さん
元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。
現在は京都・烏丸御池にあるプライベートジムF premiumの代表兼パーソナルトレーナー。
お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。
京都のパーソナルトレーニング専門のプライベートジム F premium
http://www.f-premium.com/
バックナンバー
vol.1 プランク(フロントブリッジ)
vol.2 サイドプランク(サイドブリッジ)
vol.3 リバースプランク(リバースブリッジ)
vol.4 ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)
vol.5 サイドプランクヒップリフト
vol.6 ダイアゴナルバックエクステンション
vol.7 プランクアップダウン
vol.8 サイドプランクレッグレイズ
vol.9 プランクヒップツイスト
vol.10 プランクアーム&レッグレイズ
vol.11 サイドプランクレッグレイズローリング
vol.12 プランクアーム&レッグレイズムーブ